تناسب اندام و ارتباط آن با ورزش و تغذیه 🏃‍♀️

تناسب اندام

تناسب اندام آرزوی دیرینه تمامی افراد اعم از مرد و زن و کودک و بزرگسال است. زنان و مردان بسیاری برای حفظ تناسب اندام، از رژیم غذایی و برنامه ورزشی استاندارد پیروری می‌کنند، به امید اینکه به اندام زنانه و مردانه دلخواه خود برسند. اما قبل از شروع برنامه ریزی برای تناسب اندام باید اول از خود بپرسید که ” تناسب اندام چیست؟ وزن متناسب با قد ما چقدر است؟ برنامه ورزشی و غذایی مناسب برای وزن ایده‌آل باید چگونه  باشد؟ ورزش و تغذیه چه ارتباطی با تناسب اندام دارند؟ و برای حفظ تناسب اندام مورد نظر، چقدر و چگونه باید تلاش کنیم؟ “

برای دریافت پاسخ تمام این پرسش‌ها، پیشنهاد می‌کنیم مقاله زیر را مطالعه نمایید:

تناسب اندام چیست؟

تناسب اندام یا فیتنس عبارت است از مجموعه کارهایی که برای حفظ وزن ایده‌آل و اندام دلخواه خود انجام می‌دهیم. برخی از بانوان به غلط فکر می‌کنند تنها با رژیم های غذایی من درآوردی و گرسنگی در طول روز می‌توانند به تناسب اندام مطلوب خود برسند. بالعکس برخی از مردان هم تنها راه دستیابی به تناسب اندام را در انجام ورزش‌های بدنسازی سخت با برنامه‌های سنگین می‌دانند. در صورتی‌که ورزش و تغذیه دو عامل جدایی‌ناپذیر تناسب اندام و سلامتی در کنار هم هستند.

چطور به تناسب اندام برسیم؟

در هر سن و موقعیتی که باشیم، اولین گام برای حفط تناسب اندام این است که برخی عادت‌های مثبت را در زندگی روزمره خود بگنجانیم. مهم‌ترین نکات سلامتی که باید آن‌ها را در سبک زندگی خود قرار دهیم، شامل موارد زیر است:

۱- از پرخوری بپرهیزید؛ به اندازه‌ای غذا بخورید که سیر شوید. سعی کنید قبل از سیری کامل از غذا دست بکشید و وعده‌هایی کوچک با تعداد زیاد میل کنید.

۲- از مصرف غذاهای ناسالم و فاقد ارزش غذایی مانند فست‌فودها خودداری کنید؛ سعی کنید غذاهای سالم و مقوی با ارزش غذایی بالا بخورید تا میزان کالری دریافتی شما فایده‌ای برای بدن شما داشته باشد.

۳- تحرک و فعالیت‌های فیزیکی خود را افزایش دهید؛ منظور از فعالیت فیزیکی فقط ورزش نیست. پیاده‌روی، بالارفتن از پله‌ها، کارهای فنی و غیره همگی با حرکات بدن همراهند.

۴- برنامه ورزشی مرتبی برای خود انتخاب کنید؛ چند بار در هفته را باشگاه بروید، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید یا ورزش‌هایی را در خانه انجام دهید.

۵- غذا را کاملا بجوید و تا می‌توانید آرام غذا بخورید.

۶- مصرف سبزیجات و پروتئین را در برنامه غذایی روزمره خود قرار دهید و در عوض مصرف کربوهیدران را به حداقل برسانید تا هرچه سریع‌تر به تناسب اندام برسید.

روش‌های حفظ تناسب اندام در خانه

ورزش و تمرینات بدنی عاملی موثر در تناسب اندام است که در خانه نیز امکان‌پذیر خواهد بود. اگر به هردلیلی نمی توانید بیرون از منزل و باشگاه ورزش کنید، انجام ورزش‌های ساده را در لیست کارهای روزمره خود در خانه قرار دهید. البته قبل از ورزش حتما به رژیم غذایی خود دقت کنید؛ زیرا ورزش و فعالیت فیزیکی هرچقدر هم زیاد باشند بدون برنامه غذایی سالم و مناسب فایده‌ای برای تناسب اندام نخواهند داشت.

تناسب اندام با ورزش

برای تعیین برنامه ورزشی، در وهله اول مدت زمان خاصی از روز را به ورزش اختصاص دهید. برای مثال هرروز صبح یا عصر در ساعتی مشخص به مدت ۴۵ دقیقه یا ۱ ساعت ورزش کنید. سپس لیستی از ورزش‌ها را در برنامه خود یادداشت کنید. برای اینکه بدانید چه ورزش‌هایی مناسب شما است یا چه تمریناتی بازخوردی بهتر خواهد داشت، می‌توانید از برنامه‌های آنلاین، ویدئوهای آموزشی، اپلیکیشن‌های تلفن همراه و یا هر چیز دیگری استفاده نمایید.

 تمرینات هوازی، قدرتی، کششی و تعادلی را می‌توانید به راحتی در خانه انجام دهید. در اینجا به لیستی از بهترین ورزش‌های خانگی اشاره می‌کنیم:

پلانک

ورزش پلانک از جمله تمرینات عالی برای تقویت ستون فقرات و دست‌ها و پاها است. کافیست دست‌های خود را به موازات شانه‌ها و در حالت ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید. در این حالت باید پشت بدن صاف و شکم به حالت منقبض باشد. حال یکی از زانوهایتان را به سمت شکم جمع کنید و دوباره به حالت اول برگردید.

پلانک و تناسب اندام
ورزش پلانک برای تناسب اندام

اسکوات با کمک دیوار

ورزش اسکوات یکی از بهترین تمرینات بدنی موثر در عضله‌سازی و چربی‌سوز است که می‌توانید آن را به‌راحتی با کمک دیوار در خانه انجام دهید. برای این کار پشت خود را به دیوار تکیه دهید و بعد به سمت پایین حرکت کنید تا زانوهایتان در حالت ۹۰ قرار گیرند. ۱۵ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

ورزش اسکوات
ورزش اسکوات برای تناسب اندام

شنا سوئدی

شنا سوئدی ورزشی ایده‌آل برای تقویت بالاتنه است که می‌توان آن را به روش‌هایی گوناگون انجام داد. ساده‌ترین راه انجام این ورزش این گونه است که ابتدا کف دست‌ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید، سپس دست‌هایتان را تا آرنج خم و به سمت پایین حرکت کنید تا سینه خود را به زمین نزدیک کنید. سعی کنید این کار را در چهار ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

شنا سوئدی و تناسب اندام
ورزش شنا سوئدی برای تناسب اندام

لانج

تمرین لانج (Lunge) ورزشی شبیه به پیاده‌روی است که عضلات باسن، چهار سر ران، همسترینگ و عضله نواری پا را تحت تاثیر قرار می‌دهد. برای انجام این ورزش، بدن خود را روی زانوهایتان کمی پایین بیاورید. پای چپ را به عقب ببرید و در زیر باسن نگه دارید. قفسه سینه خود را مستقیم و رو به بالا نگه دارید. حالا پاشنه پای جلویی خود را محکم بر روی زمین فشار دهید.

برپی

برپی از دسته ورزش‌های مقاومتی است که برای انجام آن ابتدا باید سر جای خود بایستید، سپس به سمت پایین و در وضعیت اسکوات قرار بگیرید. اکنون انگشتان دست خود را روی زمین قرار دهید و به حالت پلانک بروید. با جهش پا به سمت جلو، دوباره در حالت اسکوات قرار بگیرید. از جای خود بلند شوید، دست‌هایتان را بالا ببرید و با یک پرش کوتاه حرکت را پایان دهید.

ورزش برپی
ورزش برپی برای تناسب اندام

تقویت عضلات سرینی

نوعی دیگر از ورزش‌های ساده این است که کف دست‌ و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس یکی از پاها را به سمت عقب بالا بیاورید و بعد صاف کنید. اندکی مکث کنید و به حالت اولیه خود بازگردید. اگر ۴ ست  ۱۵ تایی این ورزش را انجام دهید، عضلات سرینی خود را به خوبی تقویت خواهید کرد.

تقویت عضلات سرینی
تقویت عضلات سرینی برای تناسب اندام

ارتباط تغذیه و تناسب اندام

 تغذیه و رژیم غذایی سالم ارتباط مستقیمی با تناسب اندام دارند. رژیم غذایی سالم به این معنی نیست که فقط میوه و سبزی بخورید یا برخی از وعده‌ها را حذف کنید. اگر از رژیم های لاغری و ورزشی استاندارد که متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند، آگاهی داشته باشید یقینا می‌دانید که اصلی‌ترین توصیه آن‌ها مصرف وعده‌هایی کوچک با تعداد زیاد و مصرف مواد غذایی سالم و پرارزش است. سعی کنید هیچ‌یک از وعده‌ها را حذف نکنید و در تمامی وعده‌ها از موارد غذایی سالم و ارزشمند استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: انواع رژیم غذایی سالم برای لاغری و چاقی

غذاهای سالم برای تناسب اندام

اولین و مهم‌ترین وعده غذایی که بدن انسان به آن نیاز دارد، صبحانه است. صبحانه مقوی و رژیمی شامل مواردی از جمله مواد غذایی پرفیبر و سرشار از پروتئین است.

غذاهای پرفیبری که می‌توانید در وعده صبحانه از آنها استفاده کنید شامل بلغور جو دو سر، سبوس جو دو سر و سایر غلات سبوس‌دار است. همچنین با مصرف شیر، ماست و آجیل پروتیئن مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد. مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز، ماهی، لبنیات، حبوبات و تخم‌مرغ هم مهم‌ترین غذاهای غنی از پروتئین هستند که باید مصرف شوند.

فراموش نکنید که در بین وعده‌های غذایی خود حتما از میان‌وعده‌های پروتئین‌دار و مقوی استفاده کنید؛ مخصوصا اگر ورزش می‌کنید، موز، آجیل، توت، انگور و پرتقال برای قبل از تمرین بسیار مناسب هستند.

علاوه بر موارد فوق، مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را در وعده‌های اصلی خود بگنجانید. مقدار کربوهیدرات مورد نیاز خود را می‌توانید از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لوبیا دریافت کنید. البته غذاهایی نشاسته‌دار مانند نان، ماکارانی و سیب‌زمینی نیز دارای کربوهیدارت هستند.

چربی‌های اشباع نشده نیز از در تامین انرژی بدن تاثیر دارند و نباید از مصرف آنها غافل شوید. ازجمله چربی‌های سالم می‌توان مواردی مانند آجیل، آووکادو، زیتون، روغن زیتون، کره، پنیر، ماهی روغنی و گوشت چرب را نام برد.

علاوه بر عناصر اصلی که در بالا بدان اشاره کردیم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و خوراکی‌های دیگری برای بدن لازم و ضروری هستند. این مواد غذایی که حتما باید در رژیم غذایی شما قرار گیرند عبارتند از:

  • انواع ویتامین‌ها
  • منیزیم
  • پتاسیم
  • کلسیم
  • آهن
  • لبنیات
  • آجیل و مغزها
  • میوه‌ها
  • سبزیجات
  • تخم‌مرغ
  • حبوبات
  • نوشیدنی‌ها
  • ادویه‌جات
  • گیاهان خوراکی
مواد غذایی سالم
مواد غذایی سالم برای تناسب اندام

بیشتر بخوانید: خواص قهوه برای زنان و مردان + مضرات احتمالی قهوه

مواد غذایی ناسالم

در حالت کلی عدم تحرک و پرخوری، مهم‌ترین دلایل چاقی و دوری از تناسب اندام زنانه و مردانه است. در کنار این‌ها مواد غذایی ناسالم و مضری نیز وجود دارند که علاوه بر نامتناسب کردن اندام، سلامت بدن را هم به خطر می‌اندازند.

مواردی که بهتر است در حد امکان از مصرف آنها بپرهیزید شامل:

  • کربوهیدارت‌های تصفیه‌شده
  • روغن‌های گیاهی
  • چربی‌های ترانس
  • محصولات بر پایه شکر

سعی کنید این مواد غذایی را خیلی کم مصرف کنید.

مواد غذایی ناسالم
مواد غذایی ناسالم برای تناسب اندام

نتیجه‌گیری

تناسب اندام، از علایق دائمی برخی زنان و مردانی است که در سبک زندگی خود به آن اهمیت می‌دهند. افرادی که برای حفظ تناسب اندام خود تلاش می‌کنند، هموراه برنامه ورزشی و غذایی سالمی را در زندگی روزمره خود می‌گنجانند. این افراد برای اینکه اندام زنانه و مردانه مورد علاقه خود را شکل دهند، مدام از اصول تغذیه ای مناسب، ورزش ها و قوانین ایده‌آلی برای تناسب اندام پیروی ‌می‌کنند.

به طور کلی تناسب اندام با ورزش و تغذیه امکان‌پذیر است. به‌شرطی که همیشه در برنامه روزمره شما قرار گیرند. کافی است مدتی خود را از غذاهای ناسالم و مضر دور نگه دارید و روزانه ورزش کنید. یقینا پس از گذشت مدتی، این روال به عادتی سالم در زندگی شما تبدیل خواهد شد.

امتیاز شما به این پست

میانگین امتیازات ۵ از ۵
از مجموع ۲ رای

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *