پیاده روی از مهم‌ترین فعالیت‌های روزمره بشر در طول زندگی است. پیاده روی ورزش آسانی است. شما می‌توانید با نیم ساعت پیاده روی در طول روز، مقداری زیادی از کالری‌های خود را بسوزانید. به همین جهت از تاثیر شگفت‌انگیز پیاده روی در لاغری و نقش آن در کاهش وزن نباید غافل بود. افراد دارای اضافه وزن از انجام ورزش‌های سنگین می‌پرهیزند. چربی‌های بدنی فراوان این افراد مانع از تحرک سریع آنها می‌شود. به همین دلیل اکثر آنها به دنبال روشی آسان برای کاهش وزن با افزایش متابولیسم بدن خود هستند.

با مطالعه مطلب زیر آگاهی شما از تاثیر پیاده روی در کاهش وزن و لاغری شکم افزایش می‌یابد.

 نقش پیاده روی در لاغری

پیاده روی ورزشی سالم برای افزایش فعالیت بدن، بدون نیاز به دستگاه ورزشی است. این ورزش بی‌هزینه، راه‌حلی ایده‌آل برای افزایش سلامت عمومی به شمار می‌رود. تناسب اندام مانع از افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت یا سرطان می‌شود. پیاده روی موجب ارتقای اعتماد به نفس افراد خواهد شد.

خوشبختانه، پیاده روی یک فعالیت بدنی کم‌خطر است. همه مردم به‌راحتی می‌توانند با یک برنامه‌ریزی کوتاه ساعاتی از روز را به پیاده روی اختصاص دهند.

بیشتر بخوانید: تناسب اندام و ارتباط آن با ورزش و تغذیه 🏃‍♀️

تاثیر پیاده‌روی در کالری سوزی

تمام واکنش‌های شیمیایی بدن به کالری نیاز دارند. برای تامین کالری مورد نیاز برای متابولیسم بدن مصرف مواد غذایی ضروری است. منابع غذایی حاوی املاح مختلفی هستند. منابع غذایی ویتامین‌های گوناگونی دارند. در مجموع کالری دریافتی ما از غذاهای مختلف، به نوع غذا بستگی دارد.

میزان کالری مورد نیاز هر فرد متفاوت است. عوامل تعیین‌کننده میزان کالری افراد مواردی همچون سن، قد، وزن، جنس، ژن‌ها یا سطح فعالیت آنها است. هنگام خـوردن غذا یا دریافت مواد مغذی باید میزان کالری دریافتی را بررسی کرد. در صورتی‌که میزان کالری دریافتی ما از غذا بیشتر از نیاز بدنمان باشد، باید به گونه‌ای آنها را بسوزانیم.

افراد چاق و کم تحرک تا زمانی‌که کالری اضافی خود را نسوزانند، لاغر نخواهند شد. برای رسیـدن به وزن دلخواهمان، باید بیشتر از آنچه مصرف می‌کنیم کالری بسوزانیم. به همین منظور باید هموراه در حال حرکت باشیم و از بی‌تحرکی و تنبلی بپرهیزیم.

ورزش پیاده روی بخصوص در حالت سریع، تاثیر بالایی در لاغری و کاهش وزن دارد. به‌طور کلی تقریبا اگر یک کیلومتر راه برویم، ۱۰۰ کالری خواهیم سوزاند. بر این اساس می‌توانیم هر روز، مسیر بازگشت از محل کار یا خرید را پیاده طی کنیم. همچینن پیاده روی صبحگاهی در پارک نزدیک خانه، سلامت عمومی شما را تضمین خواهد کرد.

مطالعات حاکی از آن است که میزان سوخت کالری هنگام پیاده روی سریع تقریبا با دویـدن برابر است. بنابراین نقش پیاده روی در کالری سوزی و کاهش وزن تقریبا برابر با دویدن است.

 لاغری سریع

خیلی از افراد با این سوال در ذهن خود مواجه می‌شوند که ” آیا پیاده روی موجب لاغری سریع نیز می‌شود؟ “

در پاسخ به این سوال باید بگوییم که بله، پیاده روی اصولی و زمان‌بندی شـده به لاغری سریع می‌انجامد، اما چگونه؟ کافیست شدت پیاده روی و طول مدت آن را افزایش دهیم و قدم‌هایی بزرگتر از حد معمول بداریم. به‌طوریکه ضربان قلبمان افزایش یابد و احساس خستگی کنیم. اگر مکان‌هایی همچون تپه یا شیب ملایم را برای پیاده روی انتخاب کنیم، درصد موفقیت ما افزایش پیدا خواهد کرد.

عموما افراد با سـوزاندن کالری و کاهش وزن، علاوه بر چربی بدن، مقداری از حجم عضله خود نیز می‌کاهند. با این حال ورزش پیاده روی موجب حفظ عضلات بدون چربی می‌شود. از آنجایی‌که وجود ماهیچه‌های بیشتر به افزایش کالری‌سوزی در بدن کمک می‌کنند، بنابراین انجام پیاده روی و عضله‌سازی موجب لاغری سریع خواهد شد.

ناگفته نماند که حفظ عضلات فاقد چربی با کاهش افت سرعت متابولیک در اثر کاهش وزن همراه است. در نتیجه لاغری را برای ما سریع‌تر و آسان‌تر می‌کند. به‌علاوه این ورزش موجب جلوگیری از تحلیل عضلات در اثر کهولت سن می‌شود. به همین سبب افزایش قدرت و عملکرد عضلانی بدن در سال‌های آتی را در پی خواهد داشت.

تاثیر پیاده روی در لاغری شکم

امروزه تراکم چربی در ناحیه شکم و پهلو دامنگیر بسیاری از افراد است. افزایش چربی شکم خطر ابتلا به بیماری‌‎های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. به همین جهت لاغری شکم و پهلو، یکی از اصلی‌ترین دغدغه‌های افراد اعم از مرد و زن و پیر و جوان در عصر حاضر است.

در صورتی‌که سایز دور شکم در مردان ۱۰۲ سانتی‌متر و بیشتر و در زنان بالای ۸۸ سانتی‌متر باشد، آنها به چاقی مبتلا هستند. بنابراین باید به دنبال راه‌حلی سریع و آسان برای کاهش سایز دور شکم خود باشند.

شرکت منظم در ورزش‌های هوازی، مانند پیاده‌روی از موثرترین راه‌های کاهش چربی شکم و لاغری است. این ورزش علاوه بر کاهش چربی‌های زیر جلدی، چربی‌ پنهان موجود در حفره شکمی (احشایی) را نیز از بین خواهد برد.

مطالعات نشان می‌دهد که پیاده روی نقش چشمگیری در کاهش وزن و سایز دور شکم افراد چاق دارد. همچنین  برخی افراد در کنار پیاده روی از  رژیم غذایی مناسب بر حسب کالری در برنامه روزمره خود تبعیت می‌کنند.  آنها کاهش سایز بیشتری را تجربه خواهند کرد. به این منظور لازم است طبق برنامه منظم به‌مدت ۱۲ هفته و ۵ روز در هفته روزانه یک ساعت پیاده روی داشتـه باشند.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری سریع و سالم چه ویژگی هایی دارد؟

سایر مزایای ورزش پیاده‌روی

پیاده روی علاوه بر تاثیر فراوان در کاهش وزن، لاغری شکم و کالری‌سوزی، مزایای دیگری نیز دارد. این ورزش در کنار تناسب اندام و تعادل وزن، خلق و خوی افراد را نیز بهبود می‌بخشد.
در واقع تمامی فعالیت‌های بدنی به‌ویژه پیاده روی، موجب کاهش استرس، افسردگی و اضطراب می‌شود. این عمل با افزایش حساسیت مغز به هورمون‌های سروتونین و نوراپی نفرین انجام می‌شود. این هورمون‌ها با تحریک ترشح اندورفین، احساس شادی و نشاط را افزایش می‌دهند. به‌همین دلیل اکثر افراد پس از مدتی طولانی، از ورزش پیاده روی لذت می‌برند. تحقیقات نشان داده‌است که اگر از یک فعالیت بدنی لذت ببریم، احتمال ادامه آن افزایش می‌یابد.

 با ورزش پیاده روی به نتایج زیر دست خواهیم یافت:

• چربی‌سوزی
• کالری‌سوزی
• حفظ تناسب اندام
• بهبود خلق و خوی
• کاهش وزن و لاغری
• کاهش سایز دور شکم
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها
• افزایش طول عمر و احتمال زندگی سالم‌تر

عوامل موثر در افزایش علاقه به پیاده‌روی

یکی از موانع پیاده روی، تنبلی است. در ادامه نکاتی را ذکر می‌کنیم که با عمل به آنها،  اشتیاق افراد به انجام مکرر این ورزش افزایش می‌یابد:

1. از یک ساعت هوشمند برای شمارش کالری‌ها در حین پیاده‌روی استفاده کنیم تا انگیزه حرکت بیشتری در ما ایجاد شود.
2. عادت کنیم در زمان استراحت ناهار  یا بعد از شام پیاده‌روی سریع داشته باشیم.
3. از یک دوست بخواهیم که برای پیاده‌روی عصرانه ما را همراهی کند.
4. به پیاده‌روی‌های دسته جمعی برویم.
5. جلسات کاری را به جای نشستـن پشت میز، در حین پیاده‌روی برگزار کنیم.
6. کارهایی مانند بـردن بچه‌ها به مدرسه یا خرید از فروشگاه را با پای پیاده انجام دهیم.
7. گاهی محل کار ما خیلی دور است. پس ماشین خود را کمی دورتر پارک کنیم یا چند ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شویم و بقیه راه را پیاده طی کنیم.
8. مسیرهای جدید و چالش برانگیزی را برای پیاده‌روی انتخاب کنیم.
9. در حین پیاده‌روی به موسیقی گوش دهیم.
10. پس از گذشت مدتی معین از پیاده‌روی منظم، وزن خود را اندازه بگیریم.

گفتنی است با نظم و علاقه، این فعالیت‌ها به عادت روزانه تبدیل می‌شود.

جمع‌بندی

پیاده روی یک ورزش با شدت متوسط است که به‌راحتی می‌توان آن را در زندگی روزمره قرار داد. پیاده روی‌، نقش موثری در کاهش وزن و چربی‌های شکم دارد. همچنین موجب تقویت روحیه، افزایش اعتماد به نفس و بهبود خلق و خو می‌شود.

اکثر افراد برای کاهش وزن و لاغری، از یک رژیم غذایی سالم و پیاده روی روزانه کمک می‌گیرند. البته افرادی که بیشتر ورزش می‌کنند، در حفظ کاهش وزن خود موفق‌تر هستند.

گنجاندن بیشتر پیاده روی در روز به شما کمک می‌کند تا میزان ورزش را افزایش دهید و به اهداف فعالیت روزانه خود دست یابید. به همین دلیل، توصیه می‌شود افراد حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته  با شدت متوسط ​​ ورزش کنند.

سوالات متداول