رژیم غذایی موضوع مورد بحث بسیاری از افراد در دنیای امروز است. به‌طوری‌که تمام افراد اعم از چاق و لاغر، همواره انواع مختلفی از رژیم های غذایی سالم را امتحان می‌کنند. این افراد سعی می‌کوشند انواع رژیم های لاغری و چاقی سالم و متناسب با اندام خود و بهترین آنها بر حسب متد روز را انتخاب کنند. اگر شما هم جزو افراد مشتاق به پیروی از رژیم های غذایی خاص و متفاوت هستید، در این مقاله همراه ما باشید.
انواع رژیم غذایی برای لاغری و چاقی
افراد مشهور و خوش‌اندام برای حفظ تناسب اندام، تلاش‌های زیادی می‌کنند. آنها انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی و برنامه‌های ورزشی سخت و سنگین را در برنامه روزانه خود می‌گنجانند. طبق ادعای اغلب این افراد، تناسب اندام و حفظ استایل بدنی، از اهداف اصلی زندگی آنها به شما می‌رود. بر همین اساس زندگی خود را به گونه‌ای تنظیم می‌کنند که از رژیم‌های غذایی و ورزشی خود اصلا عقب نمانند.
شاید در نگاه اول، پیروی از یک رژیم غذایی، ساده و کم‌اهمیت جلوه کند، اما این مسئله آنقدرها هم راحت نیست. زیرا انواع رژیم های غذایی مختلفی برای لاغری در سراسر دنیا وجود دارد که تمامی آنها کاملا سالم و سازگار با بدن ما نخواهند بود. بنابراین باید رژیم های غذایی مختلفی را برای چاقی یا لاغری امتحان کنیم تا بدانیم بهترین نوع آن چیست و کدام یک با بدن ما بیشتر سازگار است؟
در حالت کلی انواع رژیم غذایی به دو دسته کلی تقسیم می‌شود:
- رژیم لاغری
- رژیم چاقی
هر یک از این رژیم های غذایی انواع مختلفی دارد و افراد چاق و لاغر یا ورزشکار با توجه به ظرفیت بدنی خود باید بهترین مورد پیش رو برای چاقی یا لاغری انتخاب کنند.
در ادامه مقاله انواع مختلف رژیم های غذایی لاغری، چاقی و ورزشی را ذکر می‌کنیم:
انواع رژیم های غذایی برای لاغری
رژیم های غذایی مختلفی برای کاهش وزن و حفظ تعادل وزنی وجود دارند. انواع رژیم غذایی لاغری عبارت است از:
رژیم لاغری سی روزه (Whole30 Diet)
یکی از رژیم‌های لاغری سخت است که باید طی آن از مصرف مواد قندی، کربوهیدرات‌های فرآوری و کلیه غلات خودداری کنید. در این برنامه مجاز به مصرف انواع مواد غذایی پروتئین‌دار و سالمی مانند تخم‌مرغ، غذاهای دریایی، گوشت قرمز، آجیل و خوراکی‌های فرآوری نشده هستید.
پالئو (Paleo Diet)
توصیه غذایی در این رژیم مصرف مواد مغذی کامل و غنی از ویتامین و مواد معدنی همچون میوهها، سبزیجات، ماهی‌های کم‌چرب، گوشت قرمز و مرغ است. در این برنامه باید از مصرف لبنیات، مواد قندی، حبوبات و غلات بپرهیزید.
دوکان (Dukan Diet)
این برنامه غذایی چهار مرحله‌ای و به شدت کم-کربوهیدرات است و بر مصرف مقادیر بالای پروتئین تمرکز دارد. با پیروی از این رژیم بدون نیاز به کالری شماری قادر به کنترل وزن و اشتهای خود خواهید بود.
رژیم لاغری دوبرو (Dubrow Diet)
این برنامه غذایی مخلوط رژیم کم-کربوهیدرات و روزه‌داری متناوب (فستینگ) است. برای پیروری از این برنامه باید مراحل ۱۲، ۸ و ۴ ساعته را همراه با یک سیستم کتوژنیک دوره‌ای طی کنید. این رژیم به بهبود وضعیت کلسترول و قند خون و تقویت روحیه و تناسب اندام کمک می‌کند.
اتکینز (Atkins Diet)
نوعی برنامه غذایی کم-کربوهیدرات است که در ۴ مرحله انجام می‌شود. در این رژیم غذایی باید مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات را تا حد امکان کم کنید و در عوض پروتئین و چربی‌های سالم را زیاد مصرف نمایید. این رژیم غذایی نیازمند کالری شماری نیست و طبق نیازهای هر فرد، برنامه خاصی را ارائه می‌دهد.
رژیم ۱۷ روزه (۱۷-Day Diet)
برنامه غذایی چهار مرحله‌ای و مبتنی بر مصرف مواد سرشار از پروتئین، سبزیجات و میوه‌های کم قند است. در این برنامه غذایی ورزش و فعالیت جسمانی جزو برنامه لاغری محسوب می‌شود.
رژیم ویت واچرز (Weight Watchers)
انواع رژیم غذایی طبق نیازهای منحصر به فرد اشخاص تعیین و به کنترل اشتها کمک می‌کند.
رژیم مدیترانه‌ای (Mediterranean Diet)
مبتنی بر کاهش مصرف گوشت و مرغ و افزایش مصرف ماهی است. برای اثربخشی بیشتر این رژیم، باید از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید.
رژیم غذایی کلینیک مایو (Mayo Clinic Diet)
براساس مصرف خوراکی‌های کم قند و سرشار از مواد مغذی، استفاده از میوهها، سبزیجات، غلات کامل و همچنین ورزش تنظیم می‌شود. این برنامه لاغری، کمک به تغییر عادات غذایی است.
رژیم سوپر کربوهیدرات (SuperCarb Diet)
در هر نوبت غذایی باید مواد پروتئینی به میزان ۴۰%، کربوهیدرات‌های متنوع ۳۰% و چربی ۳۰% مصرف شود.
رژیم ضد التهابی (Anti-Inflammatory Diet)
در این برنامه غذایی باید مصرف مواد قندی را به حداقل برسانید. همچنین به جای گوشت قرمز از ماهی و چربی‌های سالم استفاده کنید. از آنجایی‌که با افزایش وزن التهابات گوناگونی در افراد ایجاد می‌شود، بنابراین پیروی از این رژیم موجب کاهش التهابات بدن خواهد شد.
کرب سایکلینگ (Carb Cycling)
از جمله رژیم‌های لاغری است که با توجه به میزان تحرک فرد تعیین می‌شود. به این معنی که در صورت فعالیت جسمی بالا، اجازه مصرف کربوهیدرات بیشتر در روزهای استراحت کربوهیدرات کم‌تر را به فرد می‌دهد. این برنامه غذایی با توجه به شرایط افراد به صورت روزانه، هفتگی یا ماهیانه تنظیم می‌شود.
رژیم غذایی وحشی (Wild Diet)
به مصرف خوراکی‌های مغذی، سالم و ارگانیک مانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها و حذف مواد غذایی تصفیه و فرآوری در حد متعادل توصیه می‌کند.
تغذیه و درخشش (Nourish and Glow)
نوعی رژیم غذایی ۱۰ روزه است که مصرف خوراکی‌های سرشار از پروتئین، کم-کربوهیدرات و کم لبنیات در آن به چشم می‌خورد. در این رژیم غذایی استفاده از منابع گیاهی آزاد است.
رژیم لاغری دش (DASH Diet)
یک برنامه غذایی کم سدیم است که مصرف خوراکی‌های مغذی نظیر سبزیجات، میوهها، غلات و گوشت کم چرب را توصیه می‌کند. با پیروی از این رژیم به بیماری فشار خون مبتلا نمی‌شویم و خطر بیماری‌های قلبی و عروقی به شدت کم می‌شود.
رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز (۱۲۰۰ Calories a Day)
همان طور که از نامش پیدا است بر کالری شماری تمرکز دارد.
رژیم جنی کریگ (Jenny Craig)
وعدههای غذایی این برنامه مشخص است و شما باید برنامه هفتگی دریافت کنید.
رژیم ساحل جنوبی (South Beach Diet)
در این رژیم افراد باید گوشت‌های کم چرب، کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین و چربی‌های اشباع نشده را مصرف کنند.
رژیم ۲۰/۸۰
نوعی رژیم غذایی است که فرد ۸۰% مواقع اجازه مصرف خوراکی‌های سالم و در ۲۰% مواقع امکان استفاده آزاد از مواد غذایی را دارد. عدم محرومیت و مجاز بودن مصرف خوراکی‌های متنوع، دنبال کردن این برنامه را برای همگان ممکن می‌کند.
رژیم لاغری بشقاب من (MyPlate)
این برنامه غذایی توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA) تاییدشده است و با توجه به وزن و وضعیت سلامتی افراد تعیین می‌شود. مزیت اصلی این برنامه این است که هیچ کدام از خوراکی‌های هرم غذایی حذف نمی‌شوند.
تغذیه شهودی (Intuitive eating)
نوعی رژیم غذایی است که با آن احساس سیری و گرسنگی را در خود تقویت می‌کنید.
رژیم ذهن آگاه (Mindful eating)
این برنامه توصیه می‌کند که افراد به صورت آگاهانه کلیه محدودیت‌های خوراکی را نادیده بگیرند و به آهستگی غذا بخورند.
رژیم تمیز و عاری از مواد مصنوعی (Clean eating)
به معنی اجتناب از خوراکی‌هایی حاوی مواد مصنوعی است وبه مصرف خوراکی‌های کامل و ارگانیک توصیه می‌کند.
پروتکل خود ایمنی یا AIP (Auto Immune Protocol)
این برنامه غذایی هم شبیه برنامه‌های غذایی پالئو و ضد التهابی است؛ فقط محدودیت‌های بیشتری را ایجاد می‌کند.
سیستم تغذیه (Nutrisystem)
در این سیستم، بایستی وعدههای غذایی مختص برنامه باشد.
رژیم غذایی ذهن (MIND Diet)
ترکیب رژیم مدیترانه‌ای و DASH است. توجه داشته باشید که این برنامه غذایی برای لاغری زیاد موثر نیست و برای بهبود سلامت مغز و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر کاربرد دارد.
نوردیک (Nordic Diet)
مبتنی بر استفاده از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، پروتئین‌های کم چرب، ترجیحا محلی و ارگانیک است.
رژیم اپتاویا (Optavia Diet)
شامل ۵ وعده و نوبت غذایی مشخص است.
رژیم Golo
یک رژیم لاغری متعادل و موثر در بهبود اختلالات متابولیکی است که در کنار آن باید مکمل‌های غذایی و ورزش منظم هم وجود داشته باشد.
رژیم نوم (Noom)
در این برنامه غذایی باید مواد غذایی را به گروه‌های رنگی مختلف تقسیم‌بندی کنید. رنگ سبز برای خوراکی‌های مغذی و کم‌کالری، رنگ قرمز برای خوراکی‌های فاقد ارزش غذایی با کالری بالا و رنگ زرد برای مواد غذایی با ویژگی‌های بینابینی تعیین شود.
رژیم لاغری پریتیکن (Pritikin Diet)
پریتیکن یک برنامه غذایی مبتنی بر مصرف خوراکی‌های کم چرب و سرشار از فیبر است. ورزش منظم جزئی از این برنامه به شمار می‌رود.
رژیم تیپ بدنی (Body Type Diet)
در این رژیم، انواع برنامه‌های غذایی زیر متناسب با نوع بدن افراد تعیین می‌شود:
اکتومورف (ectomorph): برای افراد لاغر و قد بلند
مزومورف (mesomorph): برای افراد با جثه متوسط، عضلانی یا فرم ساعت شنی
اندومورف (endomorph): برای افراد قوی هیکل و گوشتی
رژیم لاغری اسکندی سنس (Scandi Sense Diet)
در این برنامه غذایی، اندازه‌گیری مقدار غذا بر عده خود فرد است. برای مثال، در هر وعده غذایی مصرف دو مشت سبزیجات، یک مشت کربوهیدرات، یک مشت پروتئین و یک تا سه قاشق غذاخوری چربی توصیه می‌شود.
رژیم بهترین زندگی (Best Life Diet)
ساختاری سازمان‌یافته دارد و طی آن باید مواد غذایی سالم مصرف و خوراکی‌های غیر ضروری حذف شوند.
رژیم فرانسوی (The French Diet)
از انواع رژیم های غذایی سالم و مبتنی بر کنترل حجم وعدههای غذایی در انواع رژیم لاغری موجود است.
کتوژنیک (Keto Diet)
مصرف خوراکی‌های پر چرب، پروتئین متوسط و مقادیر اندک کربوهیدرات‌ها را توصیه می‌کند.
کتوژنیک تنبل (Lazy Keto)
رژیم غذایی کتوژنیک تنبل به معنی مصرف مواد غذایی بسیار کم-کربوهیدرات است.
رژیم ضد گلوله
برنامه غذایی مختلطی حاوی برنامه‌های کتوژنیک، کرب سایکلینگ، روزه‌داری متناوب و مصرف گروهی از محصولات غذایی مارک‌دار است.
رژیم سوپ کلم (Cabbage Soup Diet)
مصرف مقدار بسیار زیادی سوپ کلم به مدت یک هفته پیشنهاد می‌شود. از آنجایی‌که پیروی از این رژیم باعث لاغری و کاهش مقادیر قابل توجهی از آب بدن می‌شود، لذا تابعیت از این رژیم باید به صورت کاملا موقتی باشد.
پنج لقمه (Five Bite Diet)
در طول پیروی از این رژیم غذایی باید صبحانه حذف شود، اما مصرف کلیه مواد غذایی در وعدههای نهار و شام همچنان مجاز خواهد بود. البته، به شرطی‌که در هر وعده غذایی تنها پنج لقمه غذا بخورید. با رعایت این رژیم، احتمالا دچار مشکلات سلامتی، احساس خستگی و سوء تغذیه خواهید شد.
رژیم جنرال موتورز
در حالت کلی این رژیم هفت روزه است و قوانین محدود کننده‌ای دارد. برای مثال فرد در روز دوم فقط باید سبزیجات بخورد. پیروی از این نوع رژیم برای فرد خسته‌کننده است و مدت زیادی دوام نمی‌آورد.
با مطالعه موارد فوق، تصمیم اصلی بر عهده خود شما است که کدام یک از رژیم‌ها را انتخاب کنید. اگر در تصمیم خود مردد هستید یا از مناسب بودن نوع رژیم غذایی با شرایط جسمی خود مطمئن نیستید، می‌توانید از یک متخصص تغذیه در این مورد مشاوره بگیرید.
انواع رژیم غذایی سالم برای لاغری
بهترین روش‌های لاغری با استفاده از رژیم های خاص
در حالت کلی روش‌های لاغری متعددی وجود دارند که هرنوع از آنها در راستای یک هدف مشخص فعالیت می‌کنند. انواع روش‌های لاغری شامل موارد زیر است:
- فستینگ یا روزه‌داری متناوب: در طول این رژیم مدت زمانی را باید با محدودیت کامل کالری و غذا نخوردن طی کنید و مدتی را با مصرف غذا.
- کم کربوهیدرات یا پرکربوهیدرات: برنامه غذایی سرشار از کربوهیدرات باعث اضافه وزن و افزایش قند خون می‌شود. در عوض رژیم غذایی کربوهیدرات منجر به عدم تعادل هورمونی، مقاومت به کاهش وزن و کاهش عملکرد ورزشی خواهد شد.
- سوئدی: کربوهیدرات را به شدت کاهش و مصرف چربی را افزایش می‌دهد و شبیه رژیم کتوژنیک است.
- فود مپ: سرشار از کربوهیدرات های قابل تخمیر و مناسب افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر است.
- بنتینگ: مصرف کربوهیدرات‌ها بسیار محدود و کالری‌های فرد از طریق چربی تامین می‌شود.
- سم‌زدایی: مدتی کوتاه برای از حذف مواد سمی از بدن است. این رژیم مواد سمی شیمیایی در محیط یا رژیم غذایی را از بین می‌برد.
- گوشت‌خواری: سرشار از چربی و کم کربوهیدرات است و مصرف بی‌رویه گوشت باعث عدم تامین ویتامین E و C خواهد شد.
- شوک: برای چربی‌سوزی بیشتر، به بدن شوک وارد می‌کند. در ابتدای این رژیم باید ۵ روز رژیم سخت بگیرید و سپس دو روز را مطابق روزهای عادی غذا بخورید. این چرخه را تا روز ۱۵ ادامه دهید.
- دوپامین: به افزایش هورمون دوپامین (شادی ) در مغز کمک می‌کند. در نتیجه علاوه بر کاهش وزن، خلق و خو را نیز تقویت می‌کند.
- وگان: میوهها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و حبوبات غذاهای اصلی این رژیم به شمار می‌روند.
- فلکسترین: در این رژیم اغلب غذاهای گیاهی می‌خورند، اما به اندازه متعادل از گوشت و دیگر محصولات حیوانی هم می‌توان استفاده کرد.
بهترین انواع رژیم غذایی برای چاقی
با وجود اینکه اکثر افراد به دنبال تناسب اندام و لاغری هستند، برخی از افراد نحیف و بسیار لاغر هم وجود دارند که به دنبال راه‌حلی برای چاق شدن سریع هستند.
در حالت کلی بدن هر فرد سالم، در ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن خود، نیازمند دریافت ۳۰ کالری است. در صورتی‌که این میزان کالری را برای بدن خود تامین نکنید، بدن شما برای تامین کمبودهای خود بافت‌ها را خواهد سوزاند. به منظور تامین کالری مورد نیاز خود، به مقدار کالری موجود در هر گرم از مواد مغذی دقت کنید:
- پروتئین: ۴ كالری
- كربوهیدرات: ۴ كالری
- چربی: ۹ كالری
- ویتامین: صفر كالری
- املاح و مواد معدنی: صفر كالری
- آب: صفركالری
انواع رژیم غذایی سالم برای چاقی
اکنون به راحتی قادر به محاسبه میزان کالری دریافتی خود از مواد غذایی خواهید بود. این غذاها کالری بیشتری دارند یا به اصطلاح در دسته چاق‌کننده ها قرار می‌گیرند:
- آجیل
- کره بادام زمینی
- تخم مرغ
- سبزیجات نشاسته‌دار
- شیر
- غلات کامل
- گوشت پرچرب
- انواع لوبیا
- میوهها
- روغن‌های طبیعی و سالم
بهترین رژیم غذایی سالم برای لاغری و چاقی
سخن پایانی
رژیم غذایی نوعی عادت روزمره برای تغذیه مناسب است که هر فردی متناسب با اندام و هیکل خود انواع خاصی از آن را انتخاب می‌کند. اگر لاغر و نحیف اندام هستید، پیشنهاد می‌کنیم با مصرف غذاهای پرکالری و توجه به میزان کالری دریافتی خود، به دنبال چاقی نسبی و کسب وزن متعادل باشید، اما در صورتی‌که از اضافه وزن یا استعداد چاقی بالایی دارید، حتما از انواع رژیم‌های غذایی سالم و مناسب برای لاغری پیروی کنید.
انواع رژیم غذایی سالم و متنوعی برای چاقی و به‌خصوص لاغری وجود دارد که با اطلاع از شرایط بدنی خود می‌توانید بهترین رژیم را برای خود انتخاب کنید. البته برای انتخاب بهترین رژیم غذایی از بین رژیم‌های چاقی و لاغری، حتما باید با یک مشاور تغذیه مشورت نمایید. ضمنا در دوران بارداری و در صورت ابتلا به بیماری‌های خاص تا حد امکان از رژیم‌های غذایی دوری کنید و در صورت لازم، این کار را با مشورت پزشک انجام دهید. به‌طور قطع با مطالعه این مقاله قادر به گزینش بهترین رژیم غذایی مناسب برای لاغری یا حفظ تناسب اندام خود خواهید بود.
