ورزش برای دیسک کمر؛ معرفی بهترین تمرینات ورزشی و ورزش‌های ممنوع

ورزش برای دیسک کمر شامل دو بخش از تمرینات ورزشی و اصلاحی در خانه، و رشته‌های ورزشی می‌شود. به‌طورکلی تحرک برای فردی که مشکل دیسک کمر دارد، اگر با احتیاط و با تائید فیزیوتراپیست انجام شود می‌تواند به بهبود علائم و تقویت عضلات کمر کمک زیادی کند. در این متن، شما را با ورزش‌های اصلاحی مفید، رشته‌های ورزشی مناسب و ورزش‌های ممنوع برای دیسک کمر آشنا می‌کنیم.

قبل از انجام تمرینات ورزشی بخوانید!

ورزش برای بیرون‌زدگی دیسک کمر می‌تواند در کنترل علائم مانند کمردرد، گرفتگی عضلات و همچنین برای تقویت عضلات کمر مفید و موثر باشد؛ اما نحوه انجام تمرینات، انتخاب نوع تمرینات و توجه به سایر نکات قبل از ورزش بسیار اهمیت دارد و از بروز هر نوع مشکلی پیشگیری می‌کند.

1. هر تمرینی باید با تأیید پزشک یا فیزیوتراپیست شما باشد: دیسک کمر درجات مختلف دارد؛ تمرینی که برای یک نفر مفید است، ممکن است برای شما مضر باشد.

2. اگر درد شما به پا تیر می‌کشد، تمرین را شروع نکنید: درد تیرکشنده، بی‌حسی یا گزگز پا علامت هشدار است و باید فقط تمریناتی که فیزیوتراپیست تجویز کرده است انجام دهید.

3. تمرین نباید درد دیسک را بیشتر کند: احساس کشش یا خستگی عضله طبیعی است، اما درد کمر یا تشدید علائم دیسک طبیعی نیست.

4. حرکات را خیلی آرام انجام دهید، نه با شدت و شتاب: عجله، پرش یا حرکت ناگهانی یکی از شایع‌ترین دلایل بدتر شدن دیسک است.

5. دامنه حرکت را از حداقل شروع کنید: لازم نیست حرکت را کامل یا «تا آخر» انجام دهید؛ دامنه کم اما کنترل‌شده امن‌تر است.

6. هر تمرین را با تعداد کم شروع کنید: حتی ۳ تا ۵ تکرار در شروع کافی است؛ کیفیت حرکت مهم‌تر از تعداد آن است.

تمرین برای دیسک کمر؛ معرفی بهترین حرکات اصلاحی

ورزش‌های مناسب برای دیسک کمر قرار است بدون ایجاد فشار به ستون فقرات، به تقویت عضلات مرکزی بدن، کاهش فشار از روی دیسک‌ها و بهبود کنترل و پایداری ستون فقرات کمک کند. برای همه افراد یک تمرین ورزشی ثابت مناسب نیست و انتخاب حرکات باید متناسب با وضعیت و هدف تمرین انجام شود؛ اما تمرینات زیر به‌طورکلی

تمرینات کاهش درد (Acute Phase)

این دسته از تمرینات مخصوص زمانی است که درد دیسک کمر فعال یا تازه تشدید شده و هدف اصلی، آرام‌کردن درد و جلوگیری از تحریک بیشتر دیسک است. در این مرحله تمرین‌ها باید بسیار ملایم، با دامنه حرکتی کم و بدون فشار مستقیم به ستون فقرات انجام شوند. تمرکز اصلی روی کاهش تنش، بهبود وضعیت بدن و کمک به آرام شدن سیستم عصبی است، نه تقویت یا کشش شدید.

۱.تیلت لگن

این حرکت یکی از امن‌ترین تمرین‌ها برای دیسک کمر است و کمک می‌کند فشار از روی کمر کمتر شود. تیلت لگن باعث فعال شدن ملایم عضلات شکم و قرار گرفتن کمر در وضعیت راحت‌تر می‌شود.

مراحل انجام:

1. به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پا روی زمین، دست‌ها کنار بدن.

2. یک حالت طبیعیِ کمر دارید که کمی گودی زیر کمر هست.

3. آرام شکم را کمی سفت کنید و لگن را خیلی کم به سمت خودتان بچرخانید تا گودی کمر کمتر شود (نه با زور).

4. ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.

5. آرام رها کنید و به حالت طبیعی برگردید.

تعداد: ۸ تا ۱۲ تکرار، ۱ تا ۲ ست

۲. جمع کردن زانو به سینه

این حرکت برای کاهش تنش و گرفتگی پایین کمر و لگن مفید است و معمولاً در فاز درد قابل تحمل‌تر است. باید کاملاً ملایم و بدون فشار انجام شود.

مراحل انجام:

1. به پشت دراز بکشید، هر دو زانو خم، کف پا روی زمین.

2. فقط یک زانو را با دست‌ها به‌آرامی بگیرید (پشت ران یا روی ساق، نه فشار روی زانو).

3. زانو را خیلی کم به سمت سینه نزدیک کنید تا کشش ملایم حس شود، نه درد.

4. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.

5. آرام پا را برگردانید و چند ثانیه استراحت کنید.

6. با پای دیگر تکرار کنید.

تعداد: هر پا ۳ تا ۵ بار، ۱ ست

۳. دراز کشیدن روی شکم

این وضعیت برای برخی افراد باعث آرام شدن درد دیسک کمر می‌شود، به‌خصوص زمانی که درد با خم شدن بدتر می‌شود. در این حرکت هیچ فشاری به کمر وارد نمی‌شود و بدن فقط در حالت استراحت قرار می‌گیرد.

مراحل انجام:

1. روی شکم دراز بکشید؛ سر را روی دست‌ها یا یک بالش نازک بگذارید.

2. پاها کشیده و بدن کاملاً رها.

3. ۱ تا ۲ دقیقه در همین حالت بمانید.

4. اگر راحت بود، به‌تدریج زمان را بیشتر کنید.

مدت: ۲ تا ۵ دقیقه، ۱ تا ۲ بار در روز

۴. حرکت گربه–شتر

این حرکت برای کاهش خشکی کمر و ایجاد حرکت بسیار ملایم در ستون فقرات استفاده می‌شود. در فاز درد، دامنه حرکت باید کم و کاملاً کنترل‌شده باشد.

مراحل انجام:

1. روی دست و زانو قرار بگیرید (چهار دست‌وپا). دست‌ها زیر شانه، زانوها زیر لگن.

2. مرحله گربه: خیلی آرام شکم را کمی داخل بدهید و کمر را کمی گرد کنید (دامنه کم).

3. ۲ تا ۳ ثانیه مکث.

4. مرحله شتر: خیلی آرام به حالت خنثی برگردید و فقط کمی کمر را به سمت گودی ببرید (بدون قوس زیاد).

5. ۲ تا ۳ ثانیه مکث.

6. حرکت را نرم و آهسته تکرار کنید.

تعداد: ۶ تا ۱۰ تکرار، ۱ ست

تمرینات تقویت عضلات مرکزی (Core)

تمرینات تقویت عضلات مرکزی به ثبات و محافظت از ستون فقرات کمک می‌کنند. وقتی عضلات عمقی شکم، کمر و لگن قوی‌تر می‌شوند، فشار کمتری به دیسک‌ها وارد می‌شود و کمر در فعالیت‌های روزمره بهتر کنترل می‌شود.

۱. ددباگ اصلاح‌شده

این تمرین به تقویت عضلات عمقی شکم کمک می‌کند، بدون اینکه فشاری به کمر وارد شود. ددباگ اصلاح‌شده یکی از امن‌ترین تمرین‌ها برای دیسک کمر است، اگر به‌درستی و کنترل‌شده انجام شود.

مراحل انجام:

1. به پشت دراز بکشید، زانوها خم و ران‌ها عمود بر زمین باشند.

2. دست‌ها را صاف به سمت سقف بالا ببرید.

3. شکم را کمی سفت کنید تا کمر به زمین نزدیک‌تر شود.

4. به‌آرامی یک دست و پای مخالف را هم‌زمان پایین ببرید (نه تا زمین).

5. بدون قوس دادن کمر، به حالت شروع برگردید.

6. با دست و پای دیگر تکرار کنید.

تعداد: هر سمت ۶ تا ۱۰ تکرار، ۱ تا ۲ ست

۲. برد داگ

برد داگ به بهبود تعادل، کنترل و هماهنگی عضلات مرکزی کمک می‌کند. این تمرین باعث می‌شود ستون فقرات در حین حرکت دست و پا پایدار باقی بماند.

مراحل انجام:

1. روی دست و زانو قرار بگیرید (چهار دست‌وپا).

2. شکم را کمی سفت کنید و کمر را در وضعیت خنثی نگه دارید.

3. به‌آرامی دست راست و پای چپ را هم‌زمان بالا بیاورید.

4. ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید، بدون چرخش لگن یا قوس کمر.

5. آرام پایین بیاورید و با سمت دیگر تکرار کنید.

تعداد: هر سمت ۶ تا ۸ تکرار، ۱ تا ۲ ست

۳. پل باسن کنترل‌شده

این تمرین عضلات باسن و پشت لگن را تقویت می‌کند که نقش مهمی در کاهش فشار از روی کمر دارند. انجام کنترل‌شده آن برای دیسک کمر بسیار مهم است.

مراحل انجام:

1. به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پا روی زمین.

2. شکم را کمی سفت کنید.

3. باسن را آرام از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط قرار بگیرد.

4. ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.

5. به‌آرامی باسن را پایین بیاورید.

تعداد: ۸ تا ۱۲ تکرار، ۱ تا ۲ ست

۴. پلانک اصلاح‌شده

پلانک اصلاح‌شده به تقویت هم‌زمان شکم، شانه‌ها و لگن کمک می‌کند، بدون فشار زیاد به کمر. این نسخه برای افراد دارای دیسک کمر امن‌تر است.

مراحل انجام:

1. روی ساعدها و زانوها قرار بگیرید.

2. بدن را در یک خط صاف نگه دارید (سر، تنه و لگن).

3. شکم را سفت کنید و نفس را نگه ندارید.

4. این وضعیت را حفظ کنید، بدون افتادن یا بالا رفتن لگن.

مدت: ۱۰ تا ۳۰ ثانیه، ۲ تا ۳ بار

۳. تمرینات افزایش انعطاف‌پذیری امن

در افراد مبتلا به دیسک کمر، خشکی عضلات اطراف لگن، ران و پشت می‌تواند فشار غیرمستقیم زیادی به ستون فقرات وارد کند. تمرینات انعطاف‌پذیری امن کمک می‌کنند این تنش‌ها کاهش پیدا کند، بدون اینکه دیسک کمر تحت فشار مستقیم قرار بگیرد.

۱. کشش همسترینگ

سفتی عضلات پشت ران می‌تواند باعث افزایش فشار روی کمر شود. این کشش به کاهش تنش همسترینگ کمک می‌کند و چون در حالت خوابیده انجام می‌شود، برای دیسک کمر ایمن‌تر است.

مراحل انجام:

1. به پشت دراز بکشید و یک پا را روی زمین خم نگه دارید.

2. پای دیگر را آرام بالا بیاورید و پشت ران یا ساق را با دست بگیرید.

3. زانو می‌تواند کمی خم باشد؛ پا را صاف نکنید اگر کشش زیاد شد.

4. تا جایی بالا بیاورید که فقط کشش ملایم حس شود.

5. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پا را پایین بیاورید.

6. با پای دیگر تکرار کنید.

تعداد: هر پا ۲ تا ۳ بار

۲. کشش عضلات باسن

این حرکت برای کاهش گرفتگی عضلات باسن مفید است؛ عضلاتی که در صورت سفت بودن می‌توانند درد کمر را تشدید کنند. انجام آن در حالت خوابیده فشار کمتری به کمر وارد می‌کند.

مراحل انجام:

1. به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید.

2. مچ یک پا را روی زانوی پای دیگر بگذارید (شکل عدد ۴).

3. اگر راحت بود، ران پای زیرین را با دست‌ها بگیرید و کمی به سمت خودتان بیاورید.

4. کشش باید در باسن حس شود، نه در کمر.

5. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

6. با سمت دیگر تکرار کنید.

تعداد: هر سمت ۲ تا ۳ بار

۳. کشش فلکسور ران

سفتی عضلات جلوی ران و لگن می‌تواند باعث افزایش قوس کمر شود. این کشش به آزاد شدن این ناحیه کمک می‌کند و نسخه اصلاح‌شده آن برای دیسک کمر امن‌تر است.

مراحل انجام:

1. به پشت دراز بکشید و نزدیک لبه تخت یا تشک قرار بگیرید.

2. یک زانو را با دست‌ها به سمت سینه نگه دارید.

3. پای دیگر را آرام رها کنید تا به سمت زمین پایین برود.

4. کشش باید در جلوی ران پای آویزان حس شود.

5. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

6. جای پاها را عوض کنید.

تعداد: هر سمت ۲ تا ۳ بار

۴. کشش ملایم پشت در حالت کودک

این حرکت به آرام‌سازی عضلات پشت و کاهش تنش کلی بدن کمک می‌کند. نسخه ملایم آن برای زمانی مناسب است که درد تحت کنترل باشد.

مراحل انجام:

1. روی زانو بنشینید و آرام باسن را به سمت پاشنه‌ها ببرید.

2. دست‌ها را جلو بکشید و پیشانی را روی زمین یا بالش بگذارید.

3. اجازه دهید کمر و شانه‌ها رها شوند.

4. در صورت نیاز می‌توانید بالش زیر شکم یا باسن بگذارید.

5. ۲۰ تا ۴۵ ثانیه در این حالت بمانید.

تعداد: ۲ تا ۳ بار

تمرینات مناسب بر اساس محل بیرون‌زدگی دیسک (L4–L5 و L5–S1)

محل فتق دیسک کمر هم در انتخاب بهترین تمرینات ورزشی تاثیر دارد. فتق دیسک‌های L4–L5 و L5–S1 از شایع‌ترین آسیب‌های دیسک کمر است چراکه بیشترین فشار را در حرکات روزمره تحمل می‌کنند؛ به همین دلیل تمرین‌های مناسب برای این سطوح باید روی ثبات ستون فقرات، کنترل لگن و کاهش فشار مستقیم از روی کمر تمرکز داشته باشند.

تمرینات ورزشی زیر برای بیرون زدگی دیسک کمر در این دو سطح، بهترین گزینه‌ها هستند.

• تیلت لگن
• ددباگ اصلاح‌شده
• برد داگ
• پل باسن کنترل‌شده
• پلانک اصلاح‌شده

رشته‌های ورزشی مناسب برای دیسک کمر+ نکات احتیاطی

علاوه بر تمرینات اصلاحی، بعضی رشته‌های ورزشی عمومی هم می‌توانند برای افراد مبتلا به دیسک کمر مفید یا برعکس، آسیب‌زا باشند. تفاوت اصلی به نوع حرکات، شدت، نحوه اجرا و وضعیت فعلی دیسک برمی‌گردد. هیچ ورزشی ذاتاً خوب یا بد نیست؛ مهم این است که در چه شرایطی، با چه محدودیت‌هایی و برای چه کسی انجام می‌شود.

ایروبیک

ایروبیک زمانی برای دیسک کمر مشکل‌ساز می‌شود که همراه با پرش، ضربه به زمین یا حرکات سریع و ناگهانی باشد. این نوع حرکات فشار زیادی به کمر وارد می‌کنند. اما ایروبیک آرام و بدون پرش می‌تواند برای بعضی افراد قابل تحمل باشد.

نکات مهم:

• فقط حرکات آرام و بدون پرش انجام شود

• دویدن درجا و تغییر جهت سریع مناسب نیست

• اگر درد کمر یا پا بیشتر شد، تمرین را متوقف کنید

پیلاتس

پیلاتس وقتی برای دیسک کمر مفید است که تمرکز آن روی کنترل بدن و تقویت عضلات شکم باشد، نه خم کردن زیاد کمر. بعضی حرکات پیلاتس که ستون فقرات را زیاد خم یا جمع می‌کنند، می‌توانند درد را بیشتر کنند.

نکات مهم:

• حرکات باید آرام و کنترل‌شده باشند

• از خم شدن زیاد و حرکات چرخشی کمر پرهیز شود

• پیلاتس اصلاح‌شده مناسب‌تر از کلاس‌های عمومی است

یوگا

یوگا می‌تواند به آرام شدن بدن کمک کند، اما برای دیسک کمر همه حرکات آن مناسب نیستند. کشش‌های شدید یا نگه داشتن طولانی بعضی حالت‌ها ممکن است به کمر فشار بیاورد.

نکات مهم:

• فقط حرکات ساده و ملایم انتخاب شوند

• حرکات پیچشی یا خم شدن عمیق انجام نشود

• کشش باید سبک باشد، نه تا حد درد

ورزش دو

دویدن می‌تواند فشار تکراری به کمر وارد کند و برای همه افراد مبتلا به دیسک مناسب نیست. اگر درد فعال یا تیرکشنده وجود داشته باشد، دویدن معمولاً باعث بدتر شدن علائم می‌شود.

نکات مهم:

• فقط زمانی قابل بررسی است که درد کنترل شده باشد

• روی سطح نرم و با کفش مناسب انجام شود

• با شروع درد، ادامه ندهید

ورزش‌های ممنوع برای دیسک کمر

در افرادی که دیسک کمر دارند یا قبلاً دچار آن شده‌اند، برخی ورزش‌ها می‌توانند باعث شدیدتر شدن درد یا بازگشت مشکل دیسک شوند. این ورزش‌ها معمولاً فشار زیادی به کمر وارد می‌کنند یا شامل پرش، ضربه‌های مکرر، خم شدن زیاد یا چرخش ناگهانی ستون فقرات هستند.

• دراز و نشست معمولی: باعث فشار مستقیم و تکراری به دیسک‌های کمری می‌شود.

• دویدن سریع یا طولانی روی زمین سفت: ضربه‌های پی‌درپی به کمر منتقل می‌شود.

• حرکات پرشی و جهشی: فشار ناگهانی و شدید به ستون فقرات وارد می‌کند.

• اسکات و ددلیفت سنگین: اگر کوچک‌ترین خطا در اجرای حرکت باشد، کمر به‌شدت تحت فشار قرار می‌گیرد.

• چرخش شدید تنه با یا بدون وزنه: دیسک کمر به حرکات چرخشی ناگهانی حساس است.

• ورزش‌های پربرخورد (مانند فوتبال و بسکتبال): خطر ضربه و حرکات غیرقابل پیش‌بینی دارند.

نکاتی برای افزایش تاثیر ورزش برای دیسک کمر

سوالات متداول

آیا ورزش تی آر ایکس برای دیسک کمر خوب است؟

تی‌آر‌ایکس در صورتی می‌تواند برای دیسک کمر مناسب باشد که حرکات آن کنترل‌شده، بدون پرش و بدون خم شدن شدید کمر انجام شود. حرکات تعادلی ساده ممکن است مفید باشند، اما تمرین‌های سنگین یا ناپایدار می‌توانند باعث تشدید درد شوند.

ورزش کبری برای دیسک کمر مفید است؟

حرکت کبری برای بعضی افراد با دیسک کمر می‌تواند مفید باشد، به‌خصوص اگر درد با صاف شدن کمر کمتر شود. اما اگر این حرکت باعث افزایش درد یا تیرکشیدن به پا شود، نباید انجام شود و نیاز به احتیاط دارد.

ورزش هوازی برای دیسک کمر کدام است؟

ورزش‌های هوازی مناسب دیسک کمر شامل پیاده‌روی آرام، دوچرخه ثابت و شنا به‌صورت ملایم هستند. این فعالیت‌ها ضربه کمی به کمر وارد می‌کنند و به بهبود گردش خون و کاهش خشکی بدن کمک می‌کنند، به شرطی که بدون درد انجام شوند.

ورزش پلانک برای دیسک کمر خوب است؟

پلانک در صورت انجام نسخه اصلاح‌شده و کوتاه‌مدت می‌تواند به تقویت عضلات شکم و حمایت از کمر کمک کند. اما پلانک طولانی یا با فرم نادرست ممکن است فشار زیادی به دیسک وارد کند و مناسب همه افراد نیست.

چه ورزش‌هایی برای دیسک کمر خوب است؟

ورزش‌هایی که ملایم، کنترل‌شده و بدون ضربه هستند، معمولاً برای دیسک کمر مناسب‌ترند. تمرینات اصلاحی، تقویت عضلات مرکزی، حرکات کششی سبک و پیاده‌روی آرام از گزینه‌های ایمن‌تر محسوب می‌شوند.

ورزش لاغری برای دیسک کمر چگونه است؟

برای کاهش وزن در افراد مبتلا به دیسک کمر، ورزش باید کم‌فشار و مداوم باشد. پیاده‌روی آرام، تمرینات هوازی ملایم و تمرینات اصلاحی همراه با رژیم مناسب، نسبت به ورزش‌های شدید و پرتحرک انتخاب امن‌تری هستند.

چه ورزشی برای دیسک کمر خوبه؟

بهترین ورزش برای دیسک کمر ورزشی است که باعث کاهش درد شود، نه تشدید آن. تمرینات اصلاحی، تقویت عضلات شکم و لگن، و حرکات کششی ملایم معمولاً انتخاب‌های مناسب‌تری نسبت به ورزش‌های سنگین هستند.

ورزش‌های ویلیامز و مک‌کنزی برای دیسک کمر خوب هستند؟

تمرینات ویلیامز و مک‌کنزی می‌توانند برای دیسک کمر مفید باشند، اما برای همه افراد یکسان نیستند. انتخاب بین آن‌ها باید بر اساس نوع درد و واکنش بدن انجام شود؛ اجرای خودسرانه ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد.