درمانهای ساده و خانگی، همیشه پرطرفدار هستند، مخصوصا اگر پای تغذیه و برنامه غذایی در میان باشد و بتوان با رعایت چند نکته و مصرف منظم چند ماه غذایی، به بهبود زانو درد خود کمک کرد. اما غذاها، نوشیدنیها و حتی قرصهای مکمل چقدر واقعا برای تسکین و بهبود زانو درد موثر هستند؟ بهترین و مفیدترین غذاها برای کاهش التهاب مفصل و تامین مواد موردنیاز عضلات زانو کدام هستند؟ و روزانه یا هفتگی، چه میزان از هر کدام از این مواد غذایی را باید مصرف کنیم؟ در این مقاله به تمام این پرسشها به زبان ساده پاسخ دادهایم.
آیا تغذیه، زانو درد را درمان میکند؟ بررسی علمی
تغذیه برای زانو درد نه «معجزه» میکند و نه «بیاثر» است. اگر زانو درد شما علت خاصی (مانند آسیب تاندون و رباط، یا ساییدگی و آرتروز) ندارد و در اثر فشار مکانیکی و استفاده مداوم از زانوها دچار درد و خستگی زانو میشوید، تغذیه در کنار سایر روشها از جمله ورزش و استفاده محدود از زانوبند طبی میتواند بر زانو درد شما تاثیر مثبت بگذارد.
در طب سنتی تاکید زیادی بر درمان زانو درد با تغذیه و دمنوش شده است اما مطالعات علمی تائید نمیکنند که تغذیه میتواند زانو درد را درمان کند، بلکه تاثیرات ضدالتهابی و ترمیمکنندگی آن را نشان دادهاند.
مطالعه بیشتر: کمبود چه ویتامینهایی باعث زانو درد میشود؟
غذا چگونه به کاهش زانو درد کمک میکند؟
بهطورکلی تغذیه مناسب که در ادامه با جزئیات با آن آشنا میشویم به چند طریق زیر میتواند برای فردی که زانو درد دارد مفید باشد.
۱. کاهش التهاب پنهان
۲. کمک محدود به ترمیم مفصل زانو
۳. تقویت عضلات اطراف زانو (غیرمستقیم ولی مهم)
۴. کمک به کنترل وزن
چه زمانی تغذیه تاثیر بیشتری دارد؟
تغذیه زمانی بیشترین اثر را بر کاهش زانو درد نشان میدهد که در کنار اصلاح سبک زندگی قرار بگیرد، نه بهتنهایی. در افرادی که اضافهوزن دارند، حتی کاهش چند کیلو وزن میتواند فشار مکانیکی واردشده به زانو را بهطور محسوسی کم کند و اثر تغذیه را چندبرابر کند.
از طرف دیگر، ورزشهای سبک و مناسب زانو مثل پیادهروی کنترلشده، تمرینات تقویت عضلات ران و حرکات کششی ملایم، باعث میشوند عضلات اطراف زانو قویتر شوند و فشار کمتری به مفصل وارد شود.
در این میان، استفاده از زانوبندهای طبی حمایتی مثل زانوبند زاپیامکس هنگام استراحت میتواند هم ثبات زانو را حفظ کند و هم با ایجاد گرما در بافت اطراف زانو، باعث ایجاد احساس آرامش و کاهش زانو درد شود.
مطالعه بیشتر: ۷ ماده مغذی برای کاهش زانو درد
برای زانو درد چه بخوریم؟ موثرترین خوراکیها
بهترین رژیم غذایی برای کاهش زانو درد، برنامهای است که همزمان هم بتواند به کاهش التهاب زانو کمک کند، هم برای بافت عضلات مغذی باشد، و هم برای کنترل و حتی کاهش وزن مفید باشد. در این بخش به ترتیب اثرگذاری، با مواد غذایی، نوشیدنی و دمنوش، و مکملهای مفید برای زانو درد آشنا میشوید.
خوراکیهای ضدالتهاب؛ برای کاهش درد و خستگی زانو
در زانودردهایی که در اثر فشار و استفاده زیاد از زانو ایجاد میشوند، معمولاً یک التهاب خفیف اما مداوم در بافتهای اطراف مفصل وجود دارد. این التهاب ممکن است باعث درد بعد از فعالیت، خستگی زانو و خشکی خفیف شود، حتی اگر آسیب مشخصی در مفصل وجود نداشته باشد.
اثر این خوراکیها معمولاً ملایم و تدریجی است و زمانی بیشترین اثر را دارد که بهطور منظم و در کنار کاهش غذاهای التهابزا (قند زیاد، فستفود، چربیهای ناسالم) باشد. خوردن مقطعی یا افراطی، اثر قابلتوجهی روی زانو درد نخواهد داشت.
| ماده غذایی | میزان مصرف پیشنهادی |
|---|---|
| ماهیهای چرب (سالمون، ساردین، قزلآلا) | ۲ تا ۳ وعده در هفته (هر وعده به اندازه کف دست) |
| گردو | روزانه ۳ تا ۵ عدد |
| روغن زیتون فرابکر | ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری در روز |
| زردچوبه | نصف تا ۱ قاشق چایخوری در روز |
| زنجبیل تازه یا خشک | ۱ برش نازک تازه یا نصف قاشق چایخوری پودر |
| سبزیجات برگ سبز | حداقل ۱ بشقاب متوسط در روز |
| توتها (توتفرنگی، بلوبری، تمشک) | ۱ مشت کوچک در روز یا یک روز در میان |
| چای سبز | ۱ تا ۲ لیوان در روز |
| دانه کتان یا چیا | ۱ قاشق غذاخوری در روز (ترجیحاً آسیابشده) |
مواد غذایی تقویتکننده مفصل و غضروف
غضروف و بافتهای اطراف مفصل در اثر استفاده مداوم، ممکن است دچار آسیبهای تدریجی شوند. در این شرایط، تغذیه نمیتواند غضروف آسیبدیده را بازسازی کند، اما میتواند با تأمین مواد اولیه موردنیاز بدن مانند کلاژن، به حفظ سلامت مفصل و کند شدن روند فرسایش کمک کند.
| ماده غذایی | میزان مصرف پیشنهادی |
|---|---|
| گوشت و مرغ (ترجیحاً بدون چربی) | ۳ تا ۴ وعده در هفته (هر وعده به اندازه کف دست) |
| تخممرغ | ۱ عدد در روز |
| آب قلم یا عصاره استخوان | ۱ تا ۲ بار در هفته (۱ کاسه متوسط) |
| لبنیات کمچرب (ماست، دوغ، پنیر) | روزانه ۱ تا ۲ واحد |
| حبوبات (عدس، نخود، لوبیا) | ۲ تا ۳ وعده در هفته (۱ کاسه کوچک پخته) |
| سبزیجات حاوی ویتامین C (فلفل دلمهای، کلم، مرکبات) | روزانه ۱ وعده |
| مغزها و دانهها (بادام، کنجد) | روزانه ۱ مشت کوچک |
| سیر | ۱ تا ۲ حبه در روز |
خوراکیهای تقویتکننده عضلات (غیرمستقیم)
بخش زیادی از زانو دردهایی که در اثر استفاده زیاد از زانو ایجاد میشوند، مستقیماً از خود مفصل نیستند؛ بلکه به خستگی و ضعف عضلات اطراف زانو (بهویژه عضلات ران و ساق) مربوط میشوند.
تغذیه نمیتواند جای تمرین و تقویت عضلات را بگیرد، اما میتواند با کمک به ریکاوری عضلات، کاهش خستگی و حفظ قدرت عضلانی نقش حمایتی مهمی داشته باشد. در واقع، عضلهای که تغذیه مناسبی دارد، دیرتر خسته میشود و فشار کمتری به زانو وارد میکند.
اگر فعالیت بدنی ندارید یا عضلات اطراف زانو ضعیف هستند، حتی بهترین تغذیه هم بهتنهایی باعث کاهش زانو درد نخواهد شد. تغذیه مناسب، زمانی مؤثر است که با حرکت درست همراه باشد.
| ماده غذایی | میزان مصرف پیشنهادی |
|---|---|
| گوشت سفید یا قرمز کمچرب | ۳ تا ۴ وعده در هفته (هر وعده به اندازه کف دست) |
| تخممرغ | ۱ عدد در روز |
| ماهی | ۲ وعده در هفته (هر وعده به اندازه کف دست) |
| لبنیات (ماست، شیر، دوغ) | روزانه ۱ تا ۲ لیوان |
| حبوبات | ۲ تا ۳ وعده در هفته (۱ کاسه کوچک پخته) |
| موز | ۱ عدد متوسط در روز |
| مغزها و دانهها | ۱ مشت کوچک در روز |
| سبزیجات تازه | حداقل ۱ بشقاب متوسط در روز |
نوشیدنیها و دمنوشها؛ تسکیندهنده، نه درمان
تاثیر نوشیدنیها و دمنوشها در زانو درد بسیار محدود است و در بلندمدت و در کنار سایر درمانها، میتوانند تا حدی به کاهش التهاب عمومی بدن و ایجاد آرامش هنگام استراحت کمک کنند. در ادامه با چندتا از دمنوشهای مفید آشنا میشوید.
-
چای سبز: به دلیل داشتن ترکیبات آنتیاکسیدانی، میتواند به کاهش التهاب خفیف کمک کند.
مصرف ۱ تا ۲ لیوان در روز معمولاً کافی است. -
دمنوش زنجبیل: زنجبیل اثر ضدالتهابی ملایمی دارد و میتواند به کاهش درد بعد از فعالیت کمک کند.
مصرف روزانه ۱ لیوان دمنوش زنجبیل برای بیشتر افراد بیخطر است. -
دمنوش زردچوبه: ترکیب زردچوبه (بهویژه همراه فلفل سیاه) میتواند التهاب خفیف را کاهش دهد.
اثر آن تدریجی است و مصرف گهگاهی نتیجه محسوسی ایجاد نمیکند. -
دمنوش بابونه: بیشتر اثر آرامبخش دارد و ممکن است به کاهش تنش عضلانی و احساس درد کمک کند، بهویژه در پایان روز.
-
آب کافی در طول روز
کمآبی بدن میتواند خشکی مفاصل و خستگی عضلات را تشدید کند. نوشیدن آب کافی سادهترین و مؤثرترین «نوشیدنی کمکی» برای زانو درد است.
۳ نکته مهم
- دمنوشها جایگزین درمان پزشکی، ورزش یا اصلاح سبک زندگی نیستند.
- مصرف بیشازحد یا ترکیب چند دمنوش مختلف، لزوماً اثر بیشتری ندارد و گاهی میتواند مشکلساز باشد.
- اگر زانو درد شدید، مداوم یا همراه با تورم است، اتکا به دمنوشها توصیه نمیشود.
مکملها؛ چه زمانی منطقیاند و چه زمانی نه؟
مکملهای غذایی، بهویژه زمانی که زانو درد ناشی از کمبود ویتامین باشد میتوانند بسیار موثر باشند. اما نکته مهم این است که مصرف مکملها باید هدفمند و آگاهانه باشد. مصرف خودسرانه یا طولانیمدت بعضی مکملها میتواند بیاثر یا حتی مشکلساز باشد.
مطالعه بیشتر: بهترین مکملهای تقویت زانو
میزان مصرف قرصها مکمل، دوز آنها و زمان مصرفشان باید توسط پزشک یا متخصص داروساز مشخص شود تا بیشترین اثر را داشته باشد. در ادامه با چند مکمل مناسب برای زانو درد آشنا میشویم.
-
گلوکزامین و کندرویتین: ممکن است به کاهش درد و خشکی مفصل کمک کنند؛ اثرشان تدریجی است و در همه افراد یکسان نیست.
-
امگا ۳ (روغن ماهی): با کاهش التهاب خفیف، میتواند درد زانو بعد از فعالیت را کمتر کند.
-
ویتامین D: در صورت کمبود، به بهبود عملکرد عضلات و سلامت استخوان کمک میکند.
-
کلسیم: در افراد دچار کمبود، به حفظ استحکام استخوانهای اطراف مفصل کمک میکند.
-
منیزیم: به کاهش گرفتگی و خستگی عضلات اطراف زانو کمک میکند.
-
کلاژن هیدرولیزشده: ممکن است به کاهش خشکی مفصل و حمایت از بافتهای همبند کمک کند.
سوالات متداول
آیا ژله برای درد زانو خوب است؟
ژله حاوی ژلاتین است، اما ژلاتین پس از مصرف در دستگاه گوارش به اسیدهای آمینه تجزیه میشود و بهطور مستقیم به زانو یا غضروف نمیرسد. بنابراین ژله اثر درمانی مشخصی بر زانو درد ندارد.
خوردن پای مرغ برای زانو درد مفید است؟
پای مرغ منبع کلاژن است، اما کلاژن خوراکی پس از هضم به اسیدهای آمینه شکسته میشود و مستقیماً وارد مفصل زانو نمیشود. مصرف پای مرغ فقط میتواند مواد اولیه محدودی فراهم کند و نقش درمانی مستقیم در زانو درد ندارد.
سیر برای زانو درد موثر است؟
سیر بهدلیل خواص ضدالتهابی ملایم، میتواند به کاهش التهاب خفیف کمک کند و بهطور غیرمستقیم درد زانو را کمتر کند. اثر سیر ملایم است و بیشتر در مصرف منظم و در کنار تغذیه سالم دیده میشود.
