بهترین مکمل‌های تقویت زانو؛ انتخاب مناسب برای درد، خشکی و شروع ساییدگی غضروف

قرص موثر برای تقویت زانو شامل مکمل‌هایی مثل کورکومین، کندر، کلاژن نوع دوم، گلوکوزامین و کندرویتین می‌شود که هرکدام از یک مسیر متفاوت به بهبود مفصل کمک می‌کنند. این قرص‌ها زمانی واقعاً اثرگذارند که مشکل فرد مربوط به التهاب زانو، خشکی صبحگاهی یا شروع ساییدگی غضروف باشد؛ اما اگر درد زانو ناشی از پارگی رباط یا منیسک، یا آرتروز بسیار پیشرفته باشد، این مکمل‌ها اثر محدودی دارند و به درمان کمک چندانی نمی‌کنند.

در این مقاله شما را راهنمایی می‌کنیم تا بر اساس نوع مشکل زانوی خود، بهترین قرص مکمل تقویت زانو و مفاصل را انتخاب کنید.

قرص تقویت زانو برای چه کسانی بیشترین تاثیر را دارد؟

قرص‌ها و مکمل‌های تقویت زانو زمانی بیشترین اثر را دارند که مشکل فرد مربوط به التهاب مفصل، خشکی صبحگاهی یا شروع آسیب‌های غضروفی باشد.

یعنی در افرادی که آرتروز خفیف تا متوسط دارند، عضلات اطراف زانو ضعیف است، یا به‌دلیل کمبود مواد مغذی (مثل ویتامین D یا کلسیم) دچار درد و ناپایداری مفصل شده‌اند، مصرف مکمل‌ها معمولاً به‌طور قابل‌توجهی درد را کم می‌کند، حرکت مفصل را روان‌تر می‌سازد و پیشرفت آسیب را کند می‌کند.

اما واقعیت این است که مکمل‌ها برای همه یکسان عمل نمی‌کنند. در افرادی که آرتروز بسیار پیشرفته دارند و فضای مفصلی تقریباً از بین رفته، یا کسانی که دچار پارگی‌های جدی رباط، منیسک یا آسیب‌های مکانیکی شدید هستند، قرص‌ها اثر محدودتری دارند؛ چون مشکل اصلی آن‌ها التهاب نیست، بلکه ساختار مفصل به‌شکل قابل‌توجهی آسیب دیده است.

این گروه معمولاً نیاز دارند درمان‌های دیگری مثل تزریق، فیزیوتراپی تخصصی یا روش‌های مداخله‌ای را جدی‌تر دنبال کنند.

مطالعه بیشتر: کمبود چه ویتامین‌هایی باعث زانو درد می‌شود؟ 

در مجموع، مکمل‌های تقویت زانو بهترین اثر را روی التهاب خفیف، شروع ساییدگی، کمبودهای تغذیه‌ای، ضعف عضلانی و خشکی مفصل دارند؛ اما در آسیب‌های ساختاری شدید یا آرتروز پیشرفته تنها نقش کمکی دارند، نه درمان اصلی.

راهنمای انتخاب قرص تقویت زانو بر اساس مشکل

انتخاب قرص یا مکمل برای تقویت زانو و مفاصل، زمانی بیشترین اثر را دارد که با توجه به علت و شدت زانو درد یا ضعف زانو انجام شود. به‌طورکلی قرص‌های تقویت‌کننده زانو را بر اساس کارکرد و اثربخشی می‌توان به سه دسته کاهش درد و التهاب، حمایت از غضروف، و تقویت استخوان و مفاصل تقسیم کرد.

در این بخش به شما کمک می‌کنیم تا بر اساس علائمی که دارید، با بهترین قرص‌های تقویت زانو آشنا شوید.

دسته‌بندی	نام قرص‌ها	برای چه کسانی مناسب است؟
کاهش درد و التهاب	کورکومین MSM امگا-۳	افرادی با درد، ورم یا التهاب زانو
حمایت از غضروف	گلوکوزامین + کندرویتین کلاژم نوع دو	افراد با ساییدگی، خشکی یا محدودیت حرکت زانو
تقویت استخوان	کلسیم ویتامین D3 ویتامین K2	افراد با ضعف استخوان یا کمبود ویتامین D

قرص‌ها و مکمل‌های که می‌توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند، معمولاً ترکیبات ضدالتهابی یا غضروف‌ساز در خود دارند.

برای مثال، امگا-۳ و کورکومین خواص ضدالتهابی دارند و با کاهش تولید مولکول‌های التهاب‌زا در مفصل، ورم و درد را کم می‌کنند. البته اثر این مکمل‌ها معمولاً تدریجی است و برای مشاهده نتایج واقعی باید چند هفته تا چند ماه مصرف منظم داشته باشند، اما مطالعات نشان می‌دهد مصرف مستمر می‌تواند درد را کاهش داده و عملکرد زانو را بهبود بخشد.

کورکومین (زردچوبه)

قرص کورکومین یا قرص زردچوبه، به دلیل استفاده از عصاره استانداردشده و غلیظ‌شده زردچه، خاصیت ضدالتهابی قوی دارد و با کاهش تولید مواد التهاب‌زا در مفصل، می‌تواند باعث کاهش درد و ورم زانو شود.

مصرف منظم این قرص می‌تواند خشکی صبحگاهی مفصل را کم کند و حرکت زانو را نرم‌تر کند| چنانکه مطالعاتی که بین سال‌های ۲۰۱۵ تا ۲۰۱۹ انجام شده هم نشان داده‌اند افرادی که روزانه قرص کورکومین مصرف کرده‌اند، بعد از ۶ تا ۸ هفته درد و محدودیت حرکتی کمتری داشتند.

• مقدار و نحوه مصرف معمول: روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم عصاره استاندارد کورکومین. همراه با غذا یا وعده‌ای حاوی چربی مصرف شود تا جذب آن بهتر شود.

• عوارض احتمالی: در برخی افراد ممکن است باعث سوزش معده، نفخ یا تهوع شود. دوزهای بالای کورکومین ممکن است خونریزی را در افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند افزایش دهد.

• موارد منع مصرف: افراد با زخم معده فعال، مشکلات صفراوی یا کسانی که داروهای ضدانعقاد مصرف می‌کنند، قبل از مصرف باید با پزشک مشورت کنند.

• نکته: برای مشاهده اثر کاهش درد و خشکی زانو، معمولاً ۶ تا ۸ هفته مصرف مداوم لازم است.

MSM (متیل‌سولفونیل‌متان)

قرص MSM یک ترکیب طبیعی حاوی گوگرد است که به تولید بافت مفصل زانو و بازسازی غضروف کمک می‌کند. مصرف این قرص باعث کاهش التهاب و درد مفصل می‌شود و توان حرکتی زانو را افزایش می‌دهد همانطور که در مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۹ مشخص شد که افرادی که روزانه MSM مصرف کردند بعد از ۱۲ هفته درد و خشکی زانو در آنها به‌طور قابل توجهی کاهش یافته بود.

• مقدار و نحوه مصرف معمول: روزانه ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم (معمولاً به چند دوز تقسیم می‌شود). همراه غذا و با آب کافی مصرف شود تا جذب بهتر و عوارض گوارشی کاهش پیدا کند.

• عوارض احتمالی: معمولاً کم‌خطر است، ولی ممکن است در برخی افراد باعث اسهال، نفخ یا حساسیت پوستی خفیف شود.

• موارد منع مصرف: افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی شدید یا کسانی که به گوگرد حساسیت دارند، باید قبل از مصرف مشورت کنند.

• نکته: اثر تسکین درد و افزایش انعطاف مفصل معمولاً بعد از ۸ تا ۱۲ هفته مشخص می‌شود.

روغن ماهی (امگا-۳)

قرص امگا‑۳ حاوی چربی‌های مفید است که التهاب مفصل را کاهش می‌دهند و درد زانو را کم می‌کنند. مطالعات بالینی در سال‌های ۲۰۱۶ و ۲۰۱۸ نشان داده‌اند که مصرف منظم قرص امگا‑۳ باعث کاهش تورم مفصل و بهبود حرکت زانو در افراد مبتلا به آرتروز می‌شود.

مطالعه بیشتر: بررسی کامل و علمی تاثیر امگا ۳ برای زانو درد

البته اثر این قرص هم تدریجی است و معمولاً پس از چند هفته تا چند ماه مصرف مداوم قابل مشاهده است. علاوه بر کاهش درد، امگا‑۳ می‌تواند به سلامت کلی مفصل کمک می‌کند و تا حدی روند ساییدگی غضروف را کندتر کند.

• مقدار و نحوه مصرف معمول: روزانه ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم (EPA و DHA مجموعاً). همراه غذا مصرف شود تا جذب بهتر و اثر ضدالتهابی بالاتر باشد.

• عوارض احتمالی: ممکن است باعث سوزش معده، بوی بد دهان، اسهال یا رقیق شدن خون شود، به ویژه اگر دوز بالایی مصرف شود.

• موارد منع مصرف: افراد با مشکلات خونریزی، کسانی که داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند یا مشکلات کبدی دارند، قبل از مصرف باید با پزشک مشورت کنند.

• نکته: کاهش التهاب و بهبود حرکت زانو معمولاً بعد از چند هفته مصرف مستمر قابل مشاهده است.

حمایت از غضروف و بهبود انعطاف‌پذیری زانو

مکمل‌های مفصلی با دو روش به بهبود غضروف و انعطاف‌پذیری زانو کمک می‌کنند: یا مواد اولیه لازم برای ترمیم غضروف را تأمین می‌کنند، یا التهاب عمقی مفصل را کاهش می‌دهند و به غضروف فرصت ترمیم می‌دهند (مثل کلاژن نوع دو). نتیجه این فرایند، کاهش فشار روی مفصل و روان‌تر شدن حرکت زانو است.

گلوکوزامین و کندرویتین

این دو ماده به‌طور طبیعی در غضروف وجود دارند و به حفظ استحکام و لغزندگی مفصل کمک می‌کنند. به همین دلیل مصرف این مکمل ترکیبی می‌تواند در برخی افراد، به‌ویژه در مراحل خفیف تا متوسط آرتروز باعث کاهش درد و خشکی زانو شود. در یک تحقیق بالینی هم مشخص شد که کندرویتین در کاهش درد بهتر از دارونما عمل می‌کند، اما نتایج در مورد گلوکوزامین یکسان نیست و در همه افراد اثر یکسان ندارد.

• مقدار و نحوه مصرف: ۱۵۰۰ میلی‌گرم گلوکوزامین + ۱۲۰۰ میلی‌گرم کندرویتین در روز، همراه غذا.

• عوارض احتمالی: نفخ، سوزش معده، یبوست یا اسهال خفیف؛ احتمال نادر حساسیت (به‌ویژه در آلرژی به صدف).

• موارد منع مصرف: مصرف‌کنندگان وارفارین و بیماران دیابتی (نیاز به مشاوره پزشک).

• نکته: اثر معمولاً بعد از ۸ تا ۱۲ هفته مصرف مداوم دیده می‌شود.

کلاژن نوع II

کلاژن نوع دوم پروتئین اصلی سازندهٔ غضروف است و مصرف منظم مکمل‌های کلاژن دوم یا UC-II با کاهش واکنش التهابی بدن، باعث کمتر شدن درد و بهبود حرکت مفصل می‌شوند. نتایج یک مطالعه هم نشان داده است که UC-II حتی با دوز کم، کاهش درد بیشتری نسبت به ترکیب گلوکوزامین و کندرویتین ایجاد می‌کند و انعطاف‌پذیری زانو را بهتر بهبود می‌دهد.

• مقدار و نحوه مصرف: ۴۰ میلی‌گرم در روز، ترجیحاً با معده خالی.

• عوارض احتمالی: نفخ خفیف، سنگینی معده یا سردرد ملایم (نادر).

• موارد منع مصرف: آلرژی‌های پروتئینی شدید، افراد تحت درمان‌های تعدیل‌کننده ایمنی، بارداری/شیردهی.

• نکته: اثرات کاهش درد معمولاً طی ۶ تا ۸ هفته ظاهر می‌شود.

تقویت استخوان و پیشگیری از آسیب زانو

بعضی از مکمل‌ها می‌توانند تا حد قابل‌توجهی به تقویت استخوان و پیشگیری از آسیب زانو کمک کنند، اما اثرشان تدریجی و وابسته به نوع ماده است. موادی مثل کلسیم، ویتامین D و ویتامین k2 استحکام استخوان را افزایش می‌دهند و جلوی ضعف استخوانی و فشار بیشتر روی مفصل را می‌گیرند.

این ترکیبات باعث می‌شوند مفصل پایدارتر، نرم‌تر و مقاوم‌تر شود و احتمال درد، خشکی و آسیب‌های ناشی از فشار یا افزایش سن کمتر گردد.

کلسیم

مصرف قرص کلسیم زمانی واقعاً به زانو کمک می‌کند که بدن ذخیره کافی نداشته باشد؛ در این صورت کلسیمِ مکمل وارد استخوان می‌شود و استخوان‌های اطراف زانو (خصوصاً ران و ساق) را محکم‌تر می‌کند. وقتی استخوان‌ها قوی‌تر باشند، وزن بدن بهتر پخش می‌شود و فشار کمتری روی مفصل زانو می‌افتد؛ بنابراین احتمال درد و آسیب کمتر می‌شود.

• مقدار و نحوه مصرف: ۵۰۰–۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز، همراه غذا.

• عوارض احتمالی: نفخ، یبوست یا سنگینی معده.

• موارد منع مصرف: سنگ کلیه فعال، کلسیم بالا، مصرف دیگوکسین.

• نکته: اثر تقویت استخوان معمولاً طی ۶–۱۲ هفته ظاهر می‌شود.

ویتامین D3

ویتامین D3 مکملی است که واقعاً روی زانو اثر می‌گذارد چون کمک می‌کند کلسیم «درست وارد استخوان» شود. کمبود ویتامین D یکی از شایع‌ترین دلایل ضعف استخوان و درد زانوست؛ به همین دلیل وقتی فرد کمبود دارد، قرص D3 می‌تواند به شکل محسوسی قدرت استخوان و عضلات اطراف زانو را بهتر کند.

• مقدار و نحوه مصرف: ۱۰۰۰–۲۰۰۰ واحد در روز، همراه وعدهٔ چرب برای جذب بهتر.

• عوارض احتمالی: تهوع خفیف یا تلخی دهان (نادر).

• موارد منع مصرف: کلسیم بالا، بیماری کلیوی شدید، سارکوئیدوز.

• نکته: اثر روی قدرت استخوان و کاهش درد، معمولاً طی ۴–۶ هفته حس می‌شود.

ویتامین K2

نقش قرص K2 این است که کلسیم را به‌جای نشستن در مفصل یا رگ‌ها، مستقیم وارد استخوان کند. همین ویژگی باعث می‌شود هم استخوان‌های اطراف زانو محکم‌تر شوند و هم احتمال رسوب کلسیم و خشک‌تر شدن مفصل کمتر شود. وقتی K2 همراه D3 مصرف شود، اثر تقویتی آن بیشتر دیده می‌شود.

• مقدار و نحوه مصرف: ۹۰–۱۲۰ میکروگرم در روز، همراه غذا.

• عوارض احتمالی: ناراحتی گوارشی بسیار خفیف.

• موارد منع مصرف: مصرف وارفارین یا مشکلات شدید انعقادی.

• نکته: اثر تقویت استخوان و تنظیم کلسیم طی ۶–۸ هفته آشکار می‌شود، مخصوصاً همراه D3.

۳ راه افزایش اثربخشی قرص تقویت زانو

مصرف مکمل تقویت زانو هیچ‌گاه به تنهایی برای تقویت استخوان، مفاصل و غضروف‌ها و بهبود عملکرد زانو کافی نیست؛ با این‌حال می‌توان با استفاده از روش‌های خانگی و بدون عوارض، به کاهش درد و خشکی زانو کمک کرد. در این بخش با ۳ تا از موثرترین روش‌ها آشنا می‌شویم.

استفاده از زانوبند زاپیامکس

زانوبند زاپیامکس یک زانوبند طبی حرارتی است که با امواج UIC (اولتراسوند، مادون‌قرمز و پالس الکتریکی) التهاب مفصل را کاهش می‌دهد، خون‌رسانی را بهتر می‌کند و عضلات اطراف زانو را شل می‌کند. وقتی التهاب کمتر شود و فشار از روی مفصل برداشته شود و فرد اثر مکمل‌هایی مثل کورکومین، کندر یا UC-II را سریع‌تر تجربه می‌کند.

۲. انجام منظم تمرینات تقویتی زانو (روزانه ۱۰–۱۵ دقیقه)

مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات ساده‌ای مثل تقویت عضله چهارسر، اسکات سبک، یا بالا آوردن پا در حالت خوابیده، اثربخشی مکمل‌ها را دو برابر می‌کند و در بهبود عملکرد حرکتی زانو و کاهش درد، از بعضی از داروها هم موثرتر است.

دلیل آن هم این است که عضله قوی‌تر مثل یک «کمربند طبیعی» از مفصل حمایت می‌کند و اجازه می‌دهد مواد فعال مکمل‌ها بهتر روی غضروف و التهاب مفصل اثر بگذارند.

مطالعه بیشتر: تاثیر ورزش برای آرتروز زانو

۳. اصلاح وزن و کاهش ۵ تا ۷ درصد از وزن بدن

اگر فرد اضافه‌وزن داشته باشد، هر یک کیلو وزن اضافه حدود ۴ برابر فشار بیشتر روی مفصل زانو ایجاد می‌کند. کاهش حتی ۳–۴ کیلو باعث می‌شود التهاب مفصل کم شود، مکمل‌ها بهتر اثر کنند و روند ساییدگی مفصل به‌طور محسوسی کند شود. کاهش وزن در مطالعات مربوط به درمان آرتروز زانو، یکی از عوامل موثر بر پیشگیری از تشدید ساییدگی زانو شناخته شده است.

سوالات متداول

آیا مصرف قرص‌های تقویت زانو برای همه لازم است؟

نه. این قرص‌ها زمانی مؤثرند که مشکل فرد التهاب، خشکی، شروع ساییدگی یا کمبود ویتامین‌ها باشد. در آسیب‌های شدید مثل پارگی رباط یا منیسک اثرشان محدود است.

می‌توان چند نوع مکمل را با هم مصرف کرد؟

بله، اگر کارکردشان متفاوت باشد؛ مثل کورکومین با UC-II یا D3 با K2. اما مصرف دو مکمل مشابه (مثلاً دو نوع گلوکوزامین) فایده اضافه ندارد.

چه مدت طول می‌کشد تا اثر مکمل‌ها مشخص شود؟

مکمل‌های ضدالتهاب مانند کورکومین و کندر معمولاً در ۲–۶ هفته اثر می‌گذارند، اما گلوکوزامین و کندرویتین نیاز به ۸–۱۲ هفته مصرف منظم دارند.

آیا مصرف طولانی‌مدت آن‌ها بی‌خطر است؟

اغلب ایمن‌اند، اما افراد دیابتی، مصرف‌کنندگان رقیق‌کننده خون یا افراد با مشکلات کلیوی باید با پزشک مشورت کنند. کورکومین و کندر معمولاً ایمن‌ترند.

اگر بعد از چند ماه اثری ندیدم چه کنم؟

اگر پس از ۸–۱۲ هفته هیچ تغییری نبود، احتمالاً مکمل مناسب مشکل شما نیست و باید ارزیابی دقیق‌تر یا درمان‌های دیگری مثل فیزیوتراپی یا تزریق را بررسی کنید.