ورزش آرتروز زانو: راهکاری مناسب برای تقویت مفاصل و عضلات

‌ورزش آرتروز زانو به طور قابل توجهی در بهبود عارضه آرتروز زانو تاثیر دارد. بیماران مبتلا به این عارضه می‌توانند با انجام اقداماتی از میزان اثرگذاری این بیماری بر زندگی خود بکاهند. یکی از این اقدامات ورزش آرتروز زانو است.

همان طور که می‌دانید با انجام ورزش‌های اصلاحی آرتروز زانو قدرت ترمیم مفصل‌های زانو افزایش می‌یابد. با آی آر مای شاپ همراه باشید تا بهترین ورزش‌های اصلاحی آرتروز زانو را معرفی کنیم.

ورزش آرتروز زانو در آب بیشتر برای چه بیمارانی مناسب است؟

ورزش‌های آبی به ویژه برای بیماران دارای اضافه وزن و مسن تر مبتلا به زانودرد مفید است. مسئله حائز اهمیت این است که حالت شناوری آب، وزن بدن را خنثی می‌کند. بنابراین تاثیرات عارضه روی مفاصل، عضلات و همچنین شدت درد را کاهش می‌دهد. نام دیگر آب درمانی هیدروتراپی است.

اثرات مثبت ورزش در آب برای بیماران مبتلا به آرتروز زانو را با این تمرینات تجربه کنید:

• راه رفتن یا دویدن در آب (به جلو، عقب و به پهلو)؛ بهترین ورزش آرتروز زانو در آب

با راه رفتن به جلو در آب شروع کنید ۱۰ تا ۲۰ قدم به جلو و سپس همان مسافت را به عقب برگردید. همچنین با دویدن آرام در سطح کم عمق آب ادامه دهید. بین دویدن به مدت ۳۰ ثانیه و پیاده روی در آب به مدت ۳۰ ثانیه به مدت پنج دقیقه تغییر دهید.

• حرکت پا دوچرخه یک پایی؛ تمرینی دیگر از ورزش آرتروز زانو در آب

رو به دیوار استخر روی یک پا بایستید. پای مورد نظر را خم و صاف کنید. طوری که انگار در حال دوچرخه سواری هستید. جهت را بر عکس کنید و سه تا پنج دقیقه تکرار کنید.

ورزش یوگا برای آرتروز زانو چه نقشی دارد؟

تمرین یوگا یک ورزش کاربردی برای تقویت عضلات‌ زانو است. چند نمونه ورزش یوگا برای آرتروز زانو که جهت تقویت عضلات مفصل توصیه می‌شود به شرح زیر است:

• حرکت هستاپاد انگشت اسانا (دراز کشید‌ه)؛ ورزش یوگا برای زانو

1. به پشت دراز بکشید، پاها را دراز کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
2. حالا نفس بکشید و یک پا را تا جایی که می‌توانید به صورت عمودی بلند کنید.
3. همزمان بازو را به صورت عمودی با زاویه قائم نسبت به بدن بلند کنید.
4. بازو و پا باید موازی یکدیگر باشند تا جایی که دست به انگشت شست پا برسد.
5. سپس نفس خود را نگه دارید و پا و بازو را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه بالا نگه دارید.
6. اکنون نفس را آزاد کنید و پا را به آرامی روی زمین پایین بیاورید و بازو را به پهلو برگردانید.
7. این عمل را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

• حرکت تنوع پیچشی هستا پاد انگشت اسانا دراز کشید‌ه؛ در ورزش یوگا برای زانو

در حالت دراز کشید‌ه پاها را به سمت بالا بلند کنید. پس از بلند کردن هر پا به سمت بالا، پای دیگر را به پهلو با زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدن دراز کنید. سر را با احتیاط به طرف دیگر بچرخانید و کمی پیچش بدن ایجاد کنید. سعی کنید هر دو شانه را روی زمین نگه دارید.

• حرکت ژست استیک؛ ورزش مخصوص آرتروز زانو در یوگا

1. به پشت دراز بکشید. انگشتان دست و پا را به سمت بیرون به حالت کششی سفت کنید.
2. نفس بکشید، نفس خود را نگه دارید و این حالت کشش را برای ۵ تا ۶ ثانیه نگه دارید.
3. حالا نفس خود را آزاد کنید. این حرکت را ۵ الی ۱۰ بار تکرار کنید.

ورزش های اصلاحی آرتروز زانو چگونه انجام داد‌ه می‌شود؟

ورزش‌های اصلاحی، تحرک و هماهنگی زانو را بهبود می‌بخشند. با انجام منظم برخی تمرینات ورزشی، بیمار می‌تواند خشکی مفصل را کاهش و انعطاف آن را افزایش دهد.

دو نمونه از ورزش‌های اصلاحی عبارتند از:

• حرکت پاک کردن زمین؛ یک ورزش‌ مناسب آرتروز زانو

در حالت نشسته با پای خود “زمین را پاک کنید. در حالی که روی چهارپایه نشسته‌اید، پاها را خم کنید. روی پارچه ای که کف را می‌پوشاند بایستید. سپس با کشش و کشید‌ن پای خود در مفصل زانو شروع به “پاک کردن” زمین کنید. پارچه را به طور مساوی به جلو و عقب حرکت کنید. تماس خود را با زمین قطع نکنید. این تمرین باعث تقویت عضلات هدایت کننده مفاصل، بهبود هماهنگی و افزایش تحرک مفصل زانو می شود. این حرکت را با هر پا حدود ۱ دقیقه انجام دهید.

• تمرین اسکواد زانو؛ ورزش اصلاحی زانو

به کمک یک صندلی روی زانوهای خود بنشینید، تا جایی که از بالا زانوها در یک خط با انگشتان پا قرار بگیرند، دوباره بایستید. یک دقیقه استراحت کرده و سپس دو مرتبه دیگر تکرار نمایید. با آماده‌تر شدن بدن سعی کنید باسن خود را به زمین نزدیک‌تر کنید. بدون آن که زانوها از انگشتان پا جلو بزند. این حرکت را تا جایی که می‌توانید تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: درمان خانگی آرتروز زانو؛ ۷ راه درمان گیاهی آرتروز زانو

ورزش های کششی برای آرتروز زانو چه فوایدی دارد؟

کشش عضلات پا باعث افزایش وسعت حرکات و درمان زانودرد  شد‌ه و شما را سرحال می‌کند. برای دستیابی به کشش بیشتر در هنگام ورزش، قبل از شروع تمرینات عضلات خود را با ۵ دقیقه پیاده روی گرم کنید.

در زیر چند نمونه حرکات کششی مناسب را معرفی کرده‌ایم.

• حرکت کششی به کمک پارچه؛ برای تقویت عضلات پا

برای انجام این تمرین ابتدا بر روی زمین دراز بکشید، یک پارچه روتختی ساده را دور کف پایتان حلقه کنید. سپس با دو دست طرفین پارچه را گرفتـه و در حالی که زانوهایتان صاف است آنها را بکشید. پاهایتان را به صورت صاف تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس پایتان را پایین بیاورید. این کار را دوباره تکرار کنید و سپس برای پای مقابل این حرکت را انجام دهید.

• حرکت کشش عضله ران ( چهار سر را ن)؛ از ورزش‌های مخصوص زانو

در حالی که ایستاده‌اید، به آرامی پاشنه پای خود را در حالی که زانو به سمت عقب خم‌شده است، به سمت بالا بکشید. این باعث کشیدگی عضلات چهارسر ران (عضلات ران) می‌شود. کشش تحرک و هماهنگی مفصل زانو را بهبود می بخشد. کشش را حدود ۱ دقیقه نگه دارید.

• کشش عضله؛ ورزش‌های کششی آرتروز زانو

یک حوله گرد شد‌ه را زیر قوزک پای خود قرار داد‌ه و دراز بکشید. پای دیگر خود را از زانو خم کنید. عضله پای صاف خود را منقبض کنید تا با تمام توان زانوی خود را به سمت زمین فشار دهید. به آرامی تا پنج بشمارید. این حرکت را برای هر پا پنج مرتبه تکرار کنید. این تمرین از خم ماندن دائمی زانوی شما جلوگیری خواهد کرد. این حرکت را حداقل یک بار در روز به صورت درازکش انجام دهید.

ورزش برای پیشگیری از آرتروز زانو شامل چه ورزش‌هایی است؟

پیشگیری از آرتروز بویژه در میانسالی برای کاهش دردهایی که درآینده ممکن است افراد را درگیر کند بسیار مهم است. تمرینات ورزشی فشار روی زانو را کاهش می‌دهند.
ورزش‌های تقویت‌کننده مفاصل شامل دو آهسته، تمرینات هوازی، رقص و پیاده‌روی می‌شود. ورزش‌های زیر ازجمله حرکت پلانک، اسکات یا بارفیکس هستند:

• تمرینات تقویت‌کننده عضله مانند بلندکرد‌‌ن وزنه
• تمرین با کش‌های ورزشی
• انجام تمریناتی که نیازی به بلند کرد‌‌ن وزنه ندارند و می‌توان از وزن خود بدن برای بالا برد‌ن استقامت عضلانی بهره گرفت

انجام حرکات کششی با هدف افزایش انعطاف‌پذیری عضلات زانو مانند یوگا، ورزش مناسب برای زانو است. همچنین در ادامه روش انجام داد‌‌ن چند ورزش‌ برای پیشگیری از آرتروز زانو شرح داد‌ه شد‌ه است:

• کشش عضلات هامسترینگ؛ برای پیشگیری از آرتروز زانو

به پشت دراز بکشید. بدن را در حالی که زانو صاف است به میزان ۳۰ سانتی متر از زمین بلند کنید. از یک کش ورزشی یا کمربند برای صاف کردن زانو استفاده کنید. بدن را به مدت ۲۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید.

• هل رایس؛ ورزش برای پیشگیری از آرتروز زانو

پشت یک صندلی بایستید و برای حفظ تعادل با دست صندلی را بگیرید. درحالی که زانو صاف است هر دو پاشنه را از روی زمین بلند کنید و به مدت ۳ ثانیه نگه دارید.

یادداشت پایانی

در این مقاله از سایت آی آر مای شاپ به ورزش برای آرتـروز زانو پرداختیم. اغلب زانو دردها با ورزش مناسب زانو کاهش می یابند. ورزش‌های اصلاحی آرتروز زانو، ورزش در آب، یوگا و ورزش‌های کششی برای زانو، همه ورزش‌های مخصوص زانو هستند. همچنین این ورزش‌ها در پیشگیری از این عارضه می‌توانند مفید باشند. با این حال توصیه می‌شود از انجام حرکت ورزش برای این عارضه بدون مشورت پزشک اجتناب کنید. در صورت طولانی شدن عارضه به متخصص ارتوپد مراجعه کنید.

سوالات متداول ورزش آرتروز زانو