برای بیرون‌زدگی دیسک کمر، مصرف غذاهای ضدالتهاب، سرشار از امگا-۳، فیبر، و ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل کلسیم و منیزیم می‌تواند درد را کاهش دهد، سلامت دیسک‌ها و استخوان‌ها را حفظ کند و فشار روی ستون فقرات را کمتر کند.
در ادامه با غذاهای مفید، میزان مصرف پیشنهادی، و غذاهای مضر برای فتق دیسک کمر آشنا می‌شوید.
چرا تغذیه برای بیرون زدگی دیسک کمر اهمیت دارد؟
تغذیه درست می‌تواند نقش مهمی در مدیریت بیرون‌زدگی دیسک کمر داشته باشد، نه به این معنی که جای درمان پزشکی را بگیرد، بلکه به کاهش درد، جلوگیری از پیشرفت آسیب و بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند.
سه دلیل اصلی اهمیت تغذیه برای دیسک کمر به این ترتیب است.
کاهش التهاب و درد
یکی از عوامل اصلی درد ناشی از بیرون‌زدگی دیسک، التهاب اطراف دیسک و عصب‌ها است. بعضی مواد غذایی خواص ضدالتهابی طبیعی دارند و می‌توانند به کاهش این التهاب کمک کنند. مثلاً ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین، گردو و دانه‌های کتان سرشار از امگا-۳ هستند که اثر ضدالتهابی دارند. میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ مانند توت‌ها، مرکبات، اسفناج و کلم هم حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که التهاب را کم می‌کنند و به کاهش درد کمک می‌کنند.
حفظ وزن سالم برای کاهش فشار روی ستون فقرات
وزن اضافه باعث می‌شود فشار بیشتری روی دیسک‌های کمر وارد شود و علائم بیرون‌زدگی شدیدتر شوند. تغذیه متعادل و سرشار از فیبر، غلات کامل، میوه و سبزیجات به کنترل وزن کمک می‌کند. حتی کاهش ۲–۳ کیلوگرم می‌تواند فشار روی دیسک‌ها را کاهش دهد و حرکت و فعالیت روزانه را راحت‌تر کند.
تقویت استخوان‌ها و دیسک‌ها
دیسک‌های بین مهره‌ای و استخوان‌های ستون فقرات برای عملکرد درست به مواد مغذی نیاز دارند. کلسیم و ویتامین D استخوان‌ها را قوی می‌کنند، و منیزیم و ویتامین C به سلامت بافت‌های همبند و دیسک‌ها کمک می‌کنند. مصرف منابع طبیعی این مواد مثل لبنیات کم‌چرب، سبزیجات سبز، آجیل و تخم‌مرغ، دیسک‌ها و ستون فقرات را مقاوم‌تر می‌کند و احتمال بدتر شدن بیرون‌زدگی را کاهش می‌دهد.
مطالعه بیشتر: آب درمانی برای دیسک کمر مفید است؟
غذاهای مفید برای فتق دیسک کمر
برخی مواد غذایی می‌توانند التهاب اطراف دیسک را کم کنند، بافت‌های ستون فقرات و دیسک‌ها را تقویت کنند و فشار روی کمر را کاهش دهند. امگا-۳، آنتی‌اکسیدان‌ها، کلسیم و ویتامین‌ها مهم‌ترین این مواد هستند و مصرف منظم آن‌ها به کنترل درد و حمایت از دیسک کمک می‌کند.
در ادامه با لیست کاملی از غذاهای مفید برای بیرون زدگی دیسک کمر آشنا می‌شوید.
| دسته غذایی | نام مواد غذایی | تأثیر روی فتق دیسک کمر |
|---|---|---|
| منابع امگا-۳ | ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، تن)، گردو، دانه‌های کتان و چیا |
کاهش التهاب و درد، کمک به ترمیم بافت دیسک |
| سبزیجات و میوه‌های ضد التهاب | اسفناج، کلم، بروکلی، توت‌ها، مرکبات | کاهش التهاب دیسک و عصب‌ها، حفظ انعطاف بافت دیسک |
| مواد مغذی برای استخوان و دیسک | لبنیات کم‌چرب، آجیل و دانه‌ها، تخم‌مرغ، سبزیجات سبز |
تقویت استخوان‌ها و دیسک، کاهش فشار روی ستون فقرات |
| غلات کامل و فیبر | جو دوسر، برنج قهوه‌ای، گندم سبوس‌دار، عدس، لوبیا، نخود |
کنترل وزن، کاهش فشار مکانیکی روی دیسک‌ها |
| نوشیدنی‌ها و آب کافی | آب ساده، دمنوش‌های گیاهی بدون شکر (زنجبیل، زردچوبه) |
حفظ انعطاف و رطوبت دیسک‌ها، کاهش درد و خشکی دیسک |
منابع امگا-۳ برای کاهش التهاب
امگا-۳ یک چربی سالم است که خواص ضدالتهابی قوی دارد. مصرف آن می‌تواند التهاب اطراف دیسک و عصب‌ها را کاهش دهد و به این ترتیب درد ناشی از بیرون‌زدگی دیسک کمتر شود. این مواد همچنین می‌توانند فرآیند ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده را تسهیل کنند.
نمونه‌ها: ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین و تن، گردو، دانه‌های کتان و چیا.
سبزیجات و میوه‌های ضد التهاب
آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های موجود در سبزیجات و میوه‌ها، رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و التهاب دیسک را کاهش می‌دهند. این مواد همچنین به حفظ انعطاف‌پذیری و سلامت بافت دیسک کمک می‌کنند و روند درد ناشی از فشار عصبی را کم می‌کنند.
نمونه‌ها: اسفناج، کلم، بروکلی، توت‌ها (تمشک، بلوبری، توت‌فرنگی)، مرکبات (پرتقال، گریپ‌فروت، لیمو).
| ماده غذایی | میزان مصرف هفتگی |
|---|---|
| سالمون | ۲–۳ وعده (هر وعده حدود ۱۰۰–۱۵۰ گرم) |
| ساردین | ۲–۳ وعده (هر وعده حدود ۸۰–۱۰۰ گرم) |
| تن | ۱–۲ وعده (هر وعده حدود ۱۰۰ گرم) |
| گردو | ۳–۴ قاشق غذاخوری (حدود ۳۰–۴۰ گرم) |
| دانه کتان | ۲–۳ قاشق غذاخوری (حدود ۲۰–۳۰ گرم) |
| دانه چیا | ۲–۳ قاشق غذاخوری (حدود ۲۰–۲۵ گرم) |
مواد مغذی برای استخوان‌ها و دیسک‌ها
دیسک‌های بین مهره‌ای و استخوان‌ها برای مقاومت و ترمیم نیاز به مواد مغذی دارند. کلسیم و ویتامین D استخوان‌ها را تقویت می‌کنند و فشار روی دیسک‌ها را کاهش می‌دهند. منیزیم به حفظ سلامت عضلات و رباط‌ها کمک می‌کند و ویتامین C در تولید کلاژن که بخش مهمی از دیسک‌ها و بافت‌های همبند است، نقش دارد. با مصرف این مواد، دیسک‌ها قوی‌تر می‌شوند و خطر پیشرفت فتق دیسک کمتر می‌شود.
نمونه‌ها: لبنیات کم‌چرب (شیر، ماست، پنیر)، آجیل و دانه‌ها (بادام، فندق، تخم آفتابگردان)، سبزیجات سبز، تخم‌مرغ و ماهی.
| ماده غذایی | میزان مصرف هفتگی |
|---|---|
| لبنیات کم‌چرب (شیر، ماست، پنیر) | روزانه ۲–۳ وعده (هر وعده حدود ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر یا ۱۵۰ گرم ماست/پنیر) |
| بادام | ۳–۴ قاشق غذاخوری (حدود ۳۰–۴۰ گرم) |
| فندق | ۳–۴ قاشق غذاخوری (حدود ۳۰–۴۰ گرم) |
| تخم آفتابگردان | ۲–۳ قاشق غذاخوری (حدود ۲۰–۲۵ گرم) |
| سبزیجات سبز (اسفناج، کلم بروکلی، جعفری) | روزانه ۱–۲ فنجان پخته یا خام |
| تخم‌مرغ | ۲–۴ عدد در هفته |
| ماهی | ۲–۳ وعده در هفته (هر وعده حدود ۱۰۰–۱۵۰ گرم) |
غلات کامل و فیبر برای کنترل وزن
اضافه وزن باعث افزایش فشار روی دیسک‌ها می‌شود و علائم فتق دیسک را تشدید می‌کند. غلات کامل و مواد فیبردار با کاهش اشتها و کنترل قند خون به مدیریت وزن کمک می‌کنند. حفظ وزن مناسب فشار مکانیکی روی ستون فقرات را کم می‌کند و باعث کاهش درد و التهاب دیسک می‌شود.
نمونه‌ها: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، گندم سبوس‌دار، حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود.
| ماده غذایی | میزان مصرف هفتگی |
|---|---|
| جو دوسر | روزانه ۱–۲ وعده (هر وعده حدود ۴۰–۵۰ گرم) |
| برنج قهوه‌ای | ۳–۴ وعده در هفته (هر وعده حدود ۱۰۰ گرم پخته) |
| گندم سبوس‌دار | روزانه ۱–۲ وعده (مثلاً ۱–۲ برش نان سبوس‌دار) |
| عدس | ۲–۳ وعده در هفته (هر وعده حدود ۱۰۰ گرم پخته) |
| لوبیا | ۲–۳ وعده در هفته (هر وعده حدود ۱۰۰ گرم پخته) |
| نخود | ۲–۳ وعده در هفته (هر وعده حدود ۱۰۰ گرم پخته) |
نوشیدنی‌ها و آب کافی
هیدراته ماندن بدن برای دیسک‌ها حیاتی است. دیسک‌های بین مهره‌ای بخش زیادی از آب خود را جذب و ذخیره می‌کنند تا انعطاف و ضربه‌گیری خود را حفظ کنند. کمبود آب باعث خشکی دیسک‌ها، کاهش انعطاف و افزایش فشار روی بافت‌های اطراف می‌شود که درد و پیشرفت فتق را تشدید می‌کند.
مطالعه بیشتر: درمان کم آب شدن دیسک کمر
نمونه‌ها: آب ساده، دمنوش‌های گیاهی بدون شکر (زردچوبه، زنجبیل)، و اجتناب از نوشیدنی‌های شیرین و گازدار.
| نوشیدنی | میزان مصرف |
|---|---|
| آب ساده | روزانه ۶–۸ لیوان (حدود ۱٫۵–۲ لیتر) |
| دمنوش‌های گیاهی بدون شکر | روزانه ۱–۲ فنجان |
| نوشیدنی‌های شیرین و گازدار | به حداقل رساندن یا اجتناب |
غذاهای مضر برای دیسک کمر که باید محدود کرد
دیسک‌های بین مهره‌ای مانند بالشتک‌هایی هستند که فشار روی ستون فقرات را جذب می‌کنند. سلامت آن‌ها به تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم وابسته است. برخی غذاها می‌توانند التهاب را افزایش دهند، ترمیم بافت‌ها را کند کنند یا باعث افزایش وزن شوند و در نتیجه فشار روی دیسک‌ها بیشتر شود.
قندهای ساده و شیرینی‌ها
مصرف زیاد قند باعث افزایش التهاب در بدن می‌شود و سطح انسولین را بالا می‌برد که می‌تواند فرایند ترمیم دیسک‌ها را کند کند. همچنین قند زیاد منجر به افزایش وزن می‌شود و فشار مکانیکی روی دیسک‌ها بیشتر می‌شود.
نمونه‌ها: شکلات‌های شیرین، نوشابه، شیرینی‌ها، آبمیوه‌های صنعتی شیرین
غذاهای فرآوری شده و فست فود
این غذاها حاوی چربی‌های ترانس و نمک زیاد هستند که التهاب بدن را افزایش داده و تعادل مایعات و مواد معدنی را به هم می‌زنند. نمک زیاد باعث احتباس آب در بدن می‌شود و می‌تواند منجر به تورم بافت‌ها شود که فشار روی ستون فقرات را افزایش می‌دهد.
نمونه‌ها: سوسیس، کالباس، ناگت، پیتزاهای آماده
چربی‌های اشباع و ترانس
این چربی‌ها باعث افزایش التهاب مزمن می‌شوند و جریان خون به بافت‌های دیسک و عضلات اطراف را کاهش می‌دهند، در نتیجه ترمیم طبیعی دیسک‌ها کند می‌شود.
نمونه‌ها: کره، مارگارین، روغن نباتی جامد، گوشت‌های چرب
نمک و سدیم زیاد
مصرف زیاد سدیم باعث کاهش جذب کلسیم در استخوان‌ها می‌شود و می‌تواند منجر به ضعف ساختار استخوانی ستون فقرات شود. همچنین باعث احتباس مایعات و افزایش فشار در بافت‌های اطراف دیسک‌ها می‌گردد.
نمونه‌ها: غذاهای کنسروی، چیپس، غذاهای آماده
الکل و نوشیدنی‌های الکلی
مصرف الکل می‌تواند باعث کاهش تراکم استخوانی و ضعف عضلات پشتیبان ستون فقرات شود و همچنین التهاب و کم‌آبی در دیسک‌ها ایجاد کند.
غذاهای سرخ‌شده و بسیار چرب
چربی زیاد باعث افزایش التهاب و کاهش جریان خون موضعی می‌شود و ترمیم دیسک‌ها و عضلات اطراف را کند می‌کند.
نمونه‌ها: سیب‌زمینی سرخ‌شده، مرغ سرخ‌شده، فست فودهای چرب
نوشیدنی‌های گازدار و شیرین
این نوشیدنی‌ها باعث افزایش قند خون و التهاب می‌شوند و به دلیل جایگزینی با آب، باعث کم‌آبی دیسک‌ها و کاهش انعطاف آن‌ها می‌گردند.
مکمل‌های خوراکی و غیرخوراکی برای دیسک کمر
برای حمایت از دیسک‌های کمر و کاهش درد ناشی از بیرون‌زدگی، علاوه بر تغذیه سالم، می‌توان از برخی مکمل‌های خوراکی و غیرخوراکی استفاده کرد. این مکمل‌ها با کاهش التهاب، تقویت غضروف و بافت‌های دیسک و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات به بهبود عملکرد دیسک و کاهش فشار روی آن کمک می‌کنند.
در ادامه با ۳ تا از اصلی‌ترین روش‌های مکمل برای بهبود فتق دیسک کمر آشنا می‌شوید.
مطالعه بیشتر: آیا دیسک کمر با طب سنتی و گیاهی درمان می‌شود؟
قرص‌های مکمل برای تقویت دیسک کمر
برای حمایت از دیسک‌های کمر و کاهش درد ناشی از بیرون‌زدگی دیسک، علاوه بر تغذیه سالم، برخی قرص‌ها و مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند. این مکمل‌ها با کاهش التهاب، تقویت غضروف و بافت‌های دیسک، و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات به بهبود عملکرد دیسک و کاهش فشار روی آن کمک می‌کنند.
مطالعه بیشتر: بهترین قرص برای دیسک کمر کدام است؟
-
گلوکزامین: کمک به بازسازی غضروف و حفظ انعطاف مفاصل؛ در کاهش درد مزمن مفید است.
-
کندرویتین: مشابه گلوکزامین، غضروف‌ها را تقویت می‌کند و از ساییدگی دیسک‌ها جلوگیری می‌کند.
-
متیل‌سولفونیل‌متان (MSM): کاهش التهاب و درد مفاصل و دیسک‌ها؛ به ویژه در ترکیب با گلوکزامین موثر است.
-
اسیدهای چرب امگا-۳: کاهش التهاب اطراف دیسک و عصب‌ها، بهبود ترمیم بافت.
-
ویتامین C: کمک به تولید کلاژن برای دیسک‌ها و بافت‌های همبند، افزایش استحکام و انعطاف دیسک.
-
کلاژن و هیالورونیک اسید: به ترمیم بافت‌ها و افزایش رطوبت دیسک کمک می‌کنند و انعطاف‌پذیری دیسک را حفظ می‌کنند.
استفاده از کمربند حرارتی پلاتینر
کمربند حرارتی پلاتینر وسیله‌ای است که با حمایت از کمر و ایجاد گرمای ملایم، فشار روی دیسک‌ها را کاهش می‌دهد و درد ناشی از فتق دیسک را کم می‌کند. استفاده از آن در زمان‌های استراحت یا فعالیت‌های سبک باعث راحت‌تر شدن حرکت و حفاظت از ستون فقرات می‌شود، اما بهتر است همیشه طبق دستور پزشک یا فیزیوتراپیست باشد.
تقویت عضلات کمر با ورزش
عضلات قوی کمر و شکم نقش مهمی در حمایت از دیسک‌ها و ستون فقرات دارند. ورزش‌های ملایم و کششی به تقویت این عضلات کمک می‌کنند، فشار روی دیسک‌ها را کم می‌کنند و حرکت روزانه را راحت‌تر می‌کنند. حتی چند دقیقه ورزش سبک روزانه می‌تواند به کاهش درد و پیشگیری از بدتر شدن فتق دیسک کمک کند.
مطالعه بیشتر: ورزش ایروبیک برای دیسک کمر
سوالات متداول
آیا افراد گیاهخوار می‌توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز دیسک را دریافت کنند؟
بله، با مصرف منابع گیاهی غنی از کلسیم (مثل سبزیجات سبز)، امگا-۳ (دانه‌های کتان و گردو) و پروتئین (حبوبات و مغزها) می‌توان نیاز بدن به مواد مغذی برای سلامت دیسک را تأمین کرد.
آیا مصرف روزانه تخم‌مرغ برای دیسک کمر مشکل‌ساز است؟
خیر، مصرف ۲–۴ عدد در هفته می‌تواند به تقویت بافت‌های همبند و عضلات کمک کند و برای اکثر افراد سالم مفید است.
چه میزان آب برای حفظ انعطاف دیسک‌ها کافی است؟
نوشیدن حدود ۱٫۵–۲ لیتر آب در روز برای بزرگسالان معمولاً کافی است تا دیسک‌ها هیدراته بمانند و انعطاف خود را حفظ کنند.
آیا مکمل‌ها به تنهایی می‌توانند دیسک را درمان کنند؟
خیر، مکمل‌ها کمک‌کننده هستند و اثر محافظتی و تسکینی دارند، اما جایگزین درمان پزشکی یا فیزیوتراپی نمی‌شوند.
استفاده طولانی‌مدت از کمربند پلاتینر مشکلی ایجاد می‌کند؟
استفاده طولانی و مداوم بدون نظر پزشک توصیه نمی‌شود؛ بهتر است آن را در زمان‌های استراحت کوتاه یا فعالیت سبک استفاده کنید تا از ضعف عضلات جلوگیری شود.
