پزشکی و سلامت

۷ تمرین برای تقویت لابروم شانه

حرکات تقویت لابروم شانه | آی آر مای شاپ

لابروم، قطعه باریکی از غضروف است که از ثبات استخوان بازو تا حفره شانه حمایت می‌کند. این بخش از شانه ناحیه‌ای است که رباط‌ها برای حمایت از مفصل توپی‌شکل و سوکت شانه همراه با روتاتور کاف، تاندون‌ها و عضلات به هم می‌رسند. تقویت لابروم شانه بسیار حائز اهمیت است. را که یکی از اجزای مهم شانه است که قدرت و ثبات را برای کل بازو فراهم می‌کند. هنگامی که لابروم پاره می‌شود، نه تنها می‌تواند منجر به درد و ناراحتی گردد، بلکه منجر به دررفتگی جزئی یا کامل شانه نیز می‌شود.

تمریناتی که باعث کشش و تقویت شانه می‌شوند، به طور موثر درد و ناتوانی را کاهش می‌دهند. اگر دچار پارگی لابرال در شانه شده‌اید، پیش از آغاز هر تمرین ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. در این مقاله از سایت آی آر مای شاپ در مورد ورزش برای درمان پارگی تاندون شانه، مدت زمان ترمیم تاندون شانه، درمان خانگی کشیدگی تاندون شانه و درمان پارگی تاندون شانه در طب سنتی صحبت خواهیم کرد.

تمریناتی برای کمک به تقویت لابروم شانه

اگر پزشک تشخیص داده که دچار پارگی لابروم شده‌اید، معمولاً فیزیوتراپی و جراحی را توصیه می‌کند. با این حال، تمرین‌هایی وجود دارند که می‌توانید قبل از انجام عمل جراحی برای کمک به بهبودی یا حتی جلوگیری از نیاز به جراحی انجام دهید.

در اینجا ۷ تمرین با هدف تقویت شانه و عضلات حمایت‌کننده آن آورده شده است:

۱-کشش دیوار (Wall Stretch)

کشش دیوار (Wall Stretch) برای تقویت لابروم شانه | آی آر مای شاپ

  • رو به دیوار با فاصله ۶ اینچ (۱۵ سانتی‌متر) بایستید
  • به سمت جلو خم شوید و دستان‌تان را از بالای سر خود به دیوار تکیه دهید
  • به آرامی بدن خود را به جلو خم کنید، دستان‌تان را به دیوار بگذارید و ۲۰ ثانیه نگه دارید
  • سه بار تکرار کنید

۲-نشر جانب (Lateral Raises)؛ مناسب برای تقویت لابروم شانه

نشر جانب (Lateral Raises) برای تقویت لابروم شانه | آی آر مای شاپ

  • بایستید و بازوهای‌تان را در کنار خود قرار دهید
  • در صورت امکان، از یک وزنه سبک (۱ تا ۵ پوندی یا ۰٫۵ تا ۲٫۵ کیلوگرمی) استفاده کنید، بازوهای خود را به سمت بالا تا ارتفاع شانه دراز کنید، پنج ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید
  • سه ست ۱۰ تا ۱۲ تایی تکرار کنید

بیشتر بدانید: پارگی لابروم شانه؛ ۳ نوع پارگی و راه های درمان | آی آر مای شاپ

۳-حرکت Lying Down Shoulder Flex

حرکت Lying Down Shoulder Flex برای تقویت لابروم شانه | آی آر مای شاپ

  • به پهلو دراز بکشید، شانه آسیب‌دیده به سمت سقف باشد. باسن و زانوهای خود را کمی خم کنید. در صورت امکان، از یک وزنه سبک (۰٫۵ تا ۲٫۵ کیلوگرمی) استفاده کنید، بازوی خود را مستقیم و موازی با بدن‌تان دراز کنید و آن را به سمت سقف بلند کنید
  • بازوی خود را به سمت سقف بلند کنید و به مدت پنج ثانیه در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید و سپس رها نمایید
  • سه ست ۱۰ تا ۱۲ تایی تکرار کنید

۴-حرکت External Rotation Diagonal Up

حرکت External Rotation Diagonal Up | آی آر مای شاپ

  • یک نوار مقاومتی را روی زانو به یک میله محکم ببندید
  • به پهلو بایستید و شانه آسیب‌دیده خود را در مقابل سمتی که باند وجود دارد، قرار دهید
  • بند را به سمت بالای شانه خود بکشید، پنج ثانیه نگه دارید و سپس به سمت پایین رها کنید
  • سه ست ۱۰ تا ۱۲ تایی تکرار کنید

۵-چرخش خارجی شانه ۹۰ درجه (External Rotation 90 Degrees)

چرخش خارجی شانه 90 درجه (External Rotation 90 Degrees) برای تقویت لابروم شانه | آی آر مای شاپ

  • یک نوار مقاومتی را در سطح شانه به یک میله محکم ببندید
  • بند را به سمت بالا و روی شانه خود بکشید، آن را به سمت جلو و دور از بدن خود بکشید و پنج ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید
  • سه ست ۱۰ تا ۱۲ تایی تکرار کنید

۶-حرکت Cross-Body Stretch

حرکت Cross-Body Stretch | آی آر مای شاپ

  • به پهلو دراز بکشید، شانه آسیب‌دیده را به سمت زمین قرار دهید، لگن و زانوهای‌تان را کمی خم کنید
  • پایین دست را عمود بر بدن دراز کنید
  • با دست دیگر خود، آرنج مخالف را بگیرید
  • دست را به سمت بالا بکشید تا زمانی که کمی کشش احساس کنید، ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید
  • دو بار تکرار کنید

۷-چرخش خارجی سرشانه (Prone Row to External Rotation)

چرخش خارجی سرشانه (Prone Row to External Rotation) برای تقویت لابروم شانه | ژین طب

  • روی یک تخت یا کاناپه دراز بکشید تا بتوانید بازوی خود را آزادانه آویزان کنید
  • در صورت امکان، از یک وزنه سبک (۰٫۵ تا ۲٫۵ کیلوگرمی) استفاده کنید و بازوی خود را به سمت بالا ببرید و پنج ثانیه نگه دارید
  • دستان خود را به سمت سقف ببرید به شکلی که شانه را از بیرون بچرخانید و پنج ثانیه نگه دارید، سپس دستان را روی زمین رها کنید
  • سه ست ۱۰ تا ۱۲ تایی تکرار کنید

ملاحظات ایمنی در ارتباط با تمرینات تقویت لابروم شانه

چنین تمریناتی برای تسکین درد است نه ایجاد آن. در تمرینات فقط باید کشش خفیف تا متوسط احساس کنید. هنگامی که هر یک از تمرینات فوق باعث ایجاد یا افزایش درد شد، سطح تلاش یا تعداد تکرار ست‌ها را کاهش دهید تا زمانی که درد متوقف شود.

اگر درد ادامه داشت، انجام تمرینات را متوقف کنید، یک کیسه یخ روی شانه خود قرار دهید و یک داروی ضدالتهابی غیراستروئیدی مصرف کنید. در صورتی که درد بدتر شد، باید با پزشک خود تماس بگیرید.

بیشتر بدانید: هزینه عمل شانه چقدر است؟ ۱۱ نکته برای مراقبت بعد از جراحی

ورزش برای تقویت لابروم شانه

۱-حرکت Pec Doorway Stretch:

با ایستادن در چارچوب در، یک دست خود را با زاویه نود درجه تا ارتفاع شانه بلند کنید و کف دست‌تان را روی چارچوب در قرار دهید. این شرایط را نگه دارید و سپس سینه خود را به جلو خم کنید تا احساس کشش بیشتری داشته باشید.

۲-حرکت Arm Crossover Stretch:

بایستید و پاها را از هم فاصله دهید و بازوها را به صورتT  به سمت بالا در ارتفاع شانه و کف دست‌ها به سمت پایین قرار دهید.

بازوها را مقابل خود بچرخانید و به شکل ضربدری روی هم قرار دهید تا یکی روی دیگری قرار گیرد. تا جایی که می‌توانید دست‌ها را بکشید تا کشش را در شانه‌ها و قسمت بالای کمر احساس کنید.

دوباره بازوها را به حالت T برگردانید. چندین بار این حرکت را تکرار کنید.

۳-حرکت کول هالتر؛ بهترین روش برای تقویت لابروم شانه

هالتر را در دست بگیرید و سعی کنید از وزنه مناسب استفاده کنید. هالتر را به آرامی بالا بیاورید و با به همان آرامی پایین ببرید. به منظور جلوگیری از کشیدگی مچ دست، تا حد امکان در موقع بالا آوردن هالتر، آرنج‌ها را بالا بکشید.

۴-حرکت آونگ:

با تکیه بر صندلی یا میز خم شوید، اجازه دهید بازوی‌تان در کنارتان آویزان شود و به آرامی بازوی خود را به صورت دایره‌ای بچرخانید. بگذارید بازوی‌تان در خلاف جهت عقربه‌های ساعت و در جهت عقربه‌های ساعت آزادانه حرکت کند.

۵-حرکت Reverse fly:

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را در پهلو بگیرید. باسن را به عقب فشار دهید، قفسه سینه خود را به جلو و تقریباً موازی با زمین قرار دهید.

اجازه دهید وزنه‌ها مستقیماً به پایین آویزان شوند (کف دست‌ها رو به روی یکدیگر) کمرتان را صاف و محکم نگه دارید و زانوی‌تان را کمی خم کنید. همراه با بازدم، هر دو بازو را به طرف خود بلند کنید.

آرنج‌تان را کمی خم کنید. تیغه‌های شانه را به سمت ستون فقرات بکشید و به هم فشار دهید. هنگام دم، وزنه را به حالت اولیه برگردانید. از قوز کردن شانه‌ها خودداری کنید تا خنثی بودن ستون فقرات در طول تمرین حفظ شود.

۶-حرکت Shoulder blade squeeze:

بازوها را تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید، آرنج‌ها را خم کنید و کف دست‌ها را رو به جلو قرار دهید. بازوهای خود را به عقب ببرید، تیغه‌های شانه‌تان را به هم فشار دهید. ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت شروع بازگردید. ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

۷-حرکت سرشانه چرخش به خارج دمبل (Shoulder External Rotation):

بایستید و دمبلی را با دست‌تان در جلوی سینه بگیرید. آرنج را کاملا به پهلو بچسبانید و بازو را در زاویه نود درجه قرار دهید.

آرنج را ثابت نگه دارید و دمبل را به سمت بیرون بکشید تا دست‌تان حدود نود درجه به بیرون بچرخد. لحظه‌ای مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

۸-حرکت High to low row:

یک زانو را روی زمین قرار دهید شبیه فرم خواستگاری کردن. شانه‌ها را به سمت عقب و پایین حرکت دهید، سپس آرنج‌های خود را نزدیک بدن‌تان قرار دهید و به سمت پایین بکشید و تیغه‌های شانه خود را پایین و عقب نگه دارید.

سپس آرنج‌ها را کشیده و صاف کنید و شانه‌ها را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردانید.

مدت زمان تقویت لابروم شانه چقدر است؟

تاندون‌های روتاتور کاف ترمیم‌شده حدود شش هفته طول می‌کشد تا در ابتدا به استخوان اتصال پیدا کنند، سه ماه طول می‌کشد تا اتصال نسبتاً قوی به استخوان ایجاد شود و حدود شش تا نه ماه طول می‌کشد تا تاندون شانه به حالت طبیعی اولیه بازگردد.

روش خانگی تقویت لابروم شانه

  • داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی بدون نسخه مثل ایبوپروفن و ناپروکسن
  • گذاشتن کمپرس گرم و کمپرس یخ روی شانه
  • تمرینات کششی
  • پمادها و ژل‌های ضددرد مانند ژل موضعی ولتارن
  • ماساژ

تقویت لابروم شانه در طب سنتی

استفاده موضعی روغن کرچک، نوشیدن دمنوش زنجیل، قراردادن سیب‌زمینی پخته شده و له شده روی شانه، استفاده از کلم بروکلی خورد شده در دستگاه مخلوط‌کن همراه با آب به شکل خمیر روی شانه به عنوان روشی برای تقویت لابروم شانه در طب سنتی یاد می‌شود.

استفاده موضعی از نمک اپسوم روی شانه، استفاده موضعی از فلفل کاین همراه با روغن زیتون روی شانه، مالیدن گیاه مریم گلی تازه روی شانه و ماساژ دادن آن، استفاده خوراکی و موضعی زردچوبه و ماساژ شانه با رزماری نیز از دیگر گزینه‌های درمان پارگی تاندون شانه در طب سنتی هستند.

سایر گزینه‌های درمان پارگی تاندون شانه در طب سنتی شامل ماساژ شانه با سرکه سیب، مصرف خوراکی و موضعی دارچین و مصرف خوراکی ترکیب عسل و آبلیمو هستند اما هیچ یک از این موارد ذکر شده توسط منابع و آزمایش‌های معتبر علمی مورد تایید قرار نگرفته‌اند.

سوالات شما در خصوص تقویت لابروم شانه

۱-پارگی لابروم شانه چیست؟

لابروم یکی از اجزای مهم شانه است که قدرت و ثبات را برای کل بازو فراهم می‌نماید. وقتی که لابروم پاره می‌گردد، نه تنها می‌تواند سبب درد و ناراحتی شود، بلکه منجر به دررفتگی جزئی یا کامل شانه هم می‌گردد.

۲-تقویت عضلات سرشانه مصدوم چگونه است؟

تمریناتی که باعث کشش و تقویت شانه می‌شوند، به طور موثر درد و ناتوانی را کاهش می‌دهند.

۳- ورزش‌های تقویت عضلات شانه کدامند؟

کشش دیوار، نشر جانب، حرکت Lying Down Shoulder Flex، حرکت External Rotation Diagonal Up، چرخش خارجی شانه ۹۰ درجه، حرکت Cross-Body Stretch و چرخش خارجی سرشانه.

 

امتیاز شما به این پست

میانگین امتیازات ۵ از ۵
از مجموع ۱ رای

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *