یکی از علتهایی که منجر به کمر درد میشود و بیشتر در افراد بالای پنجاه سال بروز میکند، تنگی کانال نخاعی است. تنگی ستون فقرات زمانی اتفاق میافتد که فضای داخل ستون فقرات خیلی کوچک شده باشد. این اتفاق میتواند آسیبهای جدی به نخاع و اعصاب از طریق ستون فقرات وارد میسازد. این آسیب اغلب در ناحیه کمر و گردن رخ میدهد. در این مقاله از آی آر مای شاپ قصد داریم تا به طور خلاصه تنگی کانال نخاع را توضیح داده و تمرینات ورزشی برای درمان تنگی کانال نخاعی را معرفی کنیم.
تنگی کانال نخاعی و علت بروز آن
در اختلال تنگی کانال نخاعی، مسیر عبور اعصاب در قسمت کمر باریک میشود. همین امر سبب ایجاد درد در کمر یا نواحی دیگر بدن میگردد، همانطور که در ابتدا ذکر کردیم بروز این اختلال در افراد میانسال بسیار شایع است و میتوان یکی از علتهای این موضوع را تغییر شکل ستون فقرات در میانسالی دانست.
فرآیند تغیر شکل ستون فقرات بدین گونه است که آب دیسکهای موجود در بین مهرهها که وظیفه جلوگیری از سایش مهرهها را دارند، کاهش مییابد. از این رو مهرهها به یکدیگر نزدیکتر شده، بدن برای این که فاصله بین مهرهها را بیشتر کند، بافت استخوانی شکلی میسازد. این بافت باعث میشود ستون فقرات کلفتتر شده و کمر در حالت تعادل قرار بگیرد. با این حال ساخت بافت استخوانی و کلفتتر شدن ستون فقرات منجر به کاهش فضای مورد نیاز میان مهرهها برای نخاع میشود. به عبارتی کانال نخاعی تنگ شده و در نهایت به علت تحت فشار بودن عصب، فرد دچار درد در کمر و نواحی دیگر میشود.
تنگی کانال نخاعی میتواند علتهای مختلف دیگری نظیرآرتریت، استئوآرتریت، بیرون زدگی دیسک، آسیبهای ایجاده شده بر اثر حوادث، تومورها و بیماری پاژه داشته باشد که رایجترین آنها آرتریت یا همان التهاب مفاصل است.
درمان تنگی کانال نخاعی با ورزش
همانطور که بیان کردیم عمل جراحی برای درمان تنگی کانال نخاعی میتواند عوارضی را برای فرد داشته باشد. از این رو بهتر است در افرادی که به تازگی دچار این اختلال شدهاند و یا حتی از قبل به نوع حاد این بیماری مبتلا بوده، پیش از جراحی درمان تنگی کانال تخاعی با ورزش را امتحان کنند.
درمان کانال نخاعی با استفاده از ورزش بسیار تأثیرگذار و مفید است؛ چرا که با استفاده از تمرینات ورزشی عضلات اطراف ستون فقرات تقویت میشود که این امر فشار بر استخوانها و مهرهها را کم میکند.
علاوه بر این موضوع تمرینات ورزشی میتوانند عضلات کشش و چرخش در پشت و اطراف ستون فقرات را انعطافپذیر کنند که سبب میشود.
همچنین از آنجایی که افراد با اضافه وزن، علائم بیشتر و زیادتری را از خود بروز میدهند، به کمک ورزش میتوانند هم وزن خود را کاهش داده و هم تنگی کانال نخاعی را درمان کنند.
در ادامه به بررسی بهترین تمرینات ورزشی برای درمان تنگی کانال نخاعی میپردازیم:
تمرینات ورزشی برای درمان تنگی کانال نخاعی
در این بخش چندین تمرین ساده برای درمان تنگی کانال نخاعی را معرفی خواهیم کرد. با انجام این تمرینها شما میتوانید تنگی کانال نخاعی خود را درمان کرده و علائم آن را کاهش دهید. برخی از این تمرینات برای کاهش دردهای ناحیه گردن و برخی دیگر برای کاهش دردهای ناحیه کمر مفید است. همچین باید این نکته را ذکر کنیم که سعی کنید هر تمرین را به درستی انجام دهید و بدن را تحت فشار زیادی نگذارید؛ چرا که با تمرین غیر اصولی و بیش از حد میتوانید آسیب جدی به بدن خود وارد نمایید.
۱٫کشش دو زانو رو به قفسه سینه؛ تقویت عضلات زانو و چهارسر
ابتدا به پشت دراز کشیده و پاها را ساف در راستای بدن قرار دهید. حال هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید. برای کشش بیشتر با هر دو دست خود، زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید. این کشش را برای ۱۰ ثانیه ادامه دهید.
توجه کنید در این حالت باید ستون فقرات شما شل باشد. پس از گذشت ۱۰ ثانیه پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین ورزشی را در سه ست و برای هر ست ده مرتبه انجام دهید.
۲٫حرکت چرخش زانو برای بهبود وضعیت مفاصل و عضلات این ناحیه
برای انجام این تمرین ابتدا به کمر دراز بکشید. سپس زانوهای خود را خم کنید. توجه داشته باشید که پنجه پاها صاف و درست روی زمین قرار بگیرند. سپس زانوهای خود را بدون اینکه به بدن خودتان فشار زیادی وارد کنید به سمت راست بچرخانید. این کار را تا جایی که در توانتان است انجام دهید. پس از چرخاندن زانوها به سمت راست، به آرامی زانوهای خود را به سمت چپ حرکت دهید. تمرین حرکت چرخش زانو را در سه ست و برای هر ست ۱۰مرتبه انجام دهید.
۳٫جمع کردن یک زانو در قفسه سینه
ابتدا به پشت دراز بکشید. سپس زانوی چپ را به سمت قفسه سینه خود حرکت دهید. با استفاده از دو دست خود سعی کنید تا پای چپ را به قفسه سینه خود نزدیکتر کنید. دقت داشته باشید که در این حالت باید پای راست شما صاف روی زمین قرار بگیرد. سپس پای چپ خود را پایین بیاورید و با پای راست خود حرکت را انجام دهید. این تمرین ورزشی را در سه ست و برای هر ست ده مرتبه انجام دهید.
۴٫انجام حرکت پل برای درمان تنگی کانال نخاعی با ورزش
برای انجام حرکت پل ابتدا به پشت دراز کشیده و پای خود را خم کنید به نحوی که کف پا روی زمین قرار بگیرد. دستهای خود را در کنار بدن قرار داده به شکلی که کف دستها روی زمین باشند. سپس باسن را در حالت منقبض به سمت بالا حرکت دهید. باید تا جایی باسن را بالا بیاورید که بالاتنه به شکل خط مستقیم مورب تبدیل شود. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و پس از گذشت ۵ ثانیه باسن خود را پایین بیاورید. این تمرین را در سه ست و برای هر ست ده مرتبه انجام دهید.
۵٫بالا انداختنشانه برای درمان تنگی کانال نخاعی
ابتدا بنشینید و تیغههای شانههای خودتان را بالا ببرید. پس از گذشت دو ثانیهشانه خود را به حالت اول برگردانید. این حرکت را در طول روز ۲۰ مرتبه انجام دهید.
۶٫کرانچ سرشانهایستاده برای بهبود تنگی کانال نخاعی
برای انجام کرانچ سرشانه ایستاده رو به روی یک دیوار بایستید و دو دست خود را روی دیوار قرار دهید. با فشار بدن به سمت دیوار، سعی کنید تغیه شانهها را به هم نزدیک کنید. این تمرین را سه ست و در هر ست ۱۰ مرتبه در طول روز تکرار کنید.
۷٫حرکت چرخش شانه به عقب برای درمان تنگی در کانال نخاعی
ابتدا به صورت چهار زانو بنشینید. سپسشانههای خود را به سمت بالا، نزدیک گوشها ببرید و بعد گذشت دو ثانیه آنها را آرام رها کنید. در نهایت شانههای خود را پایین بیاورید. حرکت چرخش شانه به عقب را در سه ست و در هر ست ۱۰ بار تکرار کنید.
۸٫تمرین حالت نوزاد و درمان تنگی کانال نخاعی
برای انجام تمرین حالت نوزاد ابتدا دو زانو بنشینید. سپس دو دست خود را به جلو برده و کف دو دست را تا آنجا که در توان دارید، رو به جلو برده و روی زمین قرار دهید. سپس باسن خود را به سمت پاشنه پا به حرکت درآورید. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که پشتتان کشیدگی را احساس کنید. به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را در سه ست و در هر ست ۵ بار انجام دهید.
لازم به ذکر است که بهترین درمان تنگی کانال نخاعی با ورزش، برنامهای است که تبدیل به روتین افراد شود. چنانچه هر یک از این تمرینات، برای فرد سرگرم کننده تباشد، به روالی عادی تبدیل نخواهد شد و در نتیجه فایدهای را نیز در پی ندارد.
ضمن آنکه خوب است پیش از انتخاب هرگونه تمرین ورزشی، با پزشک مشورت کرده و از توصیههای فیزیوتراپها برای درمان تنگی کانال نخاعی با ورزش، بهرهمند شوید.
سوالات متداول
آیا میتوان تنگی کانال نخاعی را با ورزش درمان کرد؟
چنانچه این بیماری به حالت مزمن نرسیده باشد، میتوان به کمک ورزش آن را درمان نمود.
برای درمان تنگی کانال نخاعی با ورزش، حتما باید به پزشک مراجعه کرد؟
خوب است تا پیش از شروع انجام ورزشی به پزشک مراجعه کنید.
بهترین تمرین تنگی کانال نخاع با ورزش چیست؟
جمع کردن یک زانو در سینه، حرکت نوزاد و انجام حرکت چرخش زانو میتواند برای درمان این بیماری موثر باشد.
