پس از تزریق آرتروسکوپی زانو، ممکن است با زانو درد، مشکلات در حرکت، ورم و فشار مواجه شوید که ممکن است به کاهش کیفیت زندگی شما بیانجامد. گرچه هدف اصلی شما از انجام جراحی آرتروسکوپی زانو، کاهش دردهای زانویی است، اما هنوز نیاز به انجام فعالیتهایی برای تسریع در بهبودی دارید. در این مرحله، رعایت دستورالعملهای مرتبط با تمرینات ورزشی بعد از آرتروسکوپی زانو امری حیاتی است.
مهم است به یاد داشته باشید که تمرینات ورزشی پس از جراحی، به شرط انجام صحیح، نه تنها میتواند به بهبودی سریعتر شما کمک کند، بلکه اشتباهات در انجام آنها میتواند منجر به آسیبهای جدید و غیرقابل بازپرداخت شود. در این مقاله، نیاز داریم تا شما را با فواید و روشهای صحیح تمرینات ورزشی پس از آرتروسکوپی زانو آشنا کنیم.
برنامه ورزشی اولیه بعد از آرتروسکوپی زانو
برخی توصیههای کلی در مورد برنامه ورزشی اولیه بعد از آرتروسکوپی زانو عبارتند از:
- استراحت: بعد از عمل جراحی، نیاز دارید که به بدن خود استراحت کافی بدهید تا بهبود یابد و به طور ملایم مجدداً فعالیت کند. پزشک شما ممکن است به شما بگوید که چقدر استراحت کنید و به کمک طرحی مشخص، تعداد روزهای استراحت را تعیین کند.
- تمرینات مهارتی: پس از مدتی استراحت، پزشک شما ممکن است به شما بگوید که از تمرینات مهارتی سادهای شروع کنید. این تمرینات شامل حرکاتی هستند که شما را در بهبود تعادل، قدرت عضلات و مهارت های حرکتی کمک میکنند.
- تقویت عضلات: تمرینات قویسازی عضلات مهم برای بازگشت به فعالیت های روزمره و ورزش هستند. پزشک شما ممکن است به شما تمرینات خاصی برای تقویت عضلات زانو و عضلات مرتبط مثل عضلات ران و فخذ پیشنهاد دهد.
انقباض همسترینگ
انقباض همسترینگ زانو یک وضعیت است که در آن عضلات همسترینگ (Hamstring) در ناحیه پشتی ران از جمله استخوان فمور (فمور) تا زانو تنگ میشوند. این عضلات شامل سه عضله هستند: بایسپس فموریس، سمیتندینوس و نما سیو کنمیوس.
بیماری همسترینگ زانو معمولاً به دلیل فعالیتهای ورزشی یا حرکات ناصحیح استفاده از عضلات همسترینگ ایجاد میشود. این ممکن است شامل ورزشهایی مانند پیادهروی، دویدن، پرش و فعالیتهای ورزشی دیگر باشد.
علائم و نشانههای انقباض همسترینگ زانو ممکن است شامل درد، سفتی و محدودیت در حرکت زانو باشد. در صورتی که شدت درد زیاد باشد یا علائم پس از چند روز بهبود نیابند، مشاوره با یک پزشک توصیه میشود.
برای درمان انقباض همسترینگ زانو، روشهایی مانند استراحت، استفاده از یخزدایی، فیزیوتراپی زانو و تمرینات تقویت عضلات همسترینگ معمولاً مفید هستند. همچنین، پزشک ممکن است تجویز داروها یا روشهای درمانی دیگری نیز ارائه کند.
مهم است که در صورت بروز علائم انقباض همسترینگ زانو، به استراحت و درمان مناسب بپردازید و از فعالیتهایی که میتوانند عضلات همسترینگ را بیش از حد تحریک کنند، خودداری کنید.
انقباض عضله چهارسر
انقباض عضله چهارسر به انقباض عضلهای در بخشی از بدن که از چهار سر تشکیل شده است، اشاره دارد. عضله چهارسر یا Quadriceps به انگلیسی نمونهای از این نوع عضلات است. این عضله در قسمت جلوی ران و فخذ قرار دارد و مسئول انجام حرکات انعطافپذیری، تثبیت و حرکت پاها میباشد.
عضله چهارسر شامل چهار سر است:
- عضله رکابیس فمورالیس (Rectus femoris): این عضله در بخش مرکزی جلوی ران قرار دارد و مسئول انعطاف زانو و برخی حرکات ران است.
- عضله وستوس لاترالیس (Vastus lateralis): این عضله در بخش بیرونی ران قرار دارد و نقشی کلیدی در تثبیت و حرکت پاها دارد.
- عضله وستوس مدیالیس (Vastus medialis): این عضله در بخش داخلی ران قرار دارد و نقش مهمی در تثبیت زانو و تعادل بدن ایفا میکند.
- عضله وستوس اینترمدیوس (Vastus intermedius): این عضله در بخش بینی ران، میان عضلات رکابیس فمورالیس و وستوس لاترالیس قرار دارد.
انقباض عضلات چهارسر میتواند به واسطه تمرینات و ورزشهایی مانند برنامههای تقویت عضلات ران و روزمرگیهای پیادهروی و دویدن افزایش یابد. همچنین، تمریناتی که بر روی ساقها و پاها اثر میگذارند نیز میتوانند باعث انقباض و تقویت عضلات چهارسر شوند.
بالاآوردن مستقیم پا
برای بالا آوردن مستقیم پا، میتوانید از تمرینات و حرکات مختلف استفاده کنید. در ادامه چند روش برای بالا آوردن مستقیم پا آورده شده است:
- روش یک: برگرداندن پا:
- نشسته یا در خوابیده باشید و پاهایتان را به سمت سینه بردارید.
- با استفاده از دستها، پا را در حالت خمیده نگه دارید.
- به آرامی و با کنترل، پا را به سمت سقف ببرید.
- در هر مرحله تا حد توانتان پا را به بالا ببرید و به مدت ۵-۱۰ ثانیه نگه دارید.
- سپس پا را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
- این تکرار را ۱۰-۱۵ بار انجام دهید.
- روش دو: تمرینات تقویتی:
- از تمرینات تقویتی برای عضلات پا استفاده کنید. به عنوان مثال، میتوانید از تمریناتی مانند پرس ساق پا با دمبل، آباژورهای ساق پا و افزایش محدوده حرکت پا استفاده کنید.
- در هنگام انجام تمرینات تقویتی، به تدریج بار را افزایش دهید و تعداد تکرارها را بیشتر کنید.
- روش سه: ماساژ:
- با استفاده از روغن یا لوسیون مناسب، ماساژ به پاهای خود بدهید.
- با استفاده از انگشتان خود و با حرکات نرم و دایرهای، به آرامی پاها را ماساژ دهید.
- این عملیات را به مدت ۵-۱۰ دقیقه انجام دهید، ۲-۳ بار در هفته.
جمعکردن باسن
جمع کردن باسن یک هدف زیبایی و تناسب اندام است که بسیاری از افراد به دنبال آن هستند. برای جمع کردن باسن و بهبود شکل آن، میتوانید از روشهای زیر استفاده کنید:
- ورزش: انجام تمرینات ورزشی مخصوص باسن میتواند به تقویت عضلات در این منطقه کمک کند. برخی از تمرینات مفید شامل اسکوات، لانچ، خم شکم و پلانک هستند. سعی کنید این تمرینات را به صورت منظم انجام دهید و به تدریج در سطح سختی آنها پیشرفت کنید.
- تغذیه سالم: مواد غذایی سالم و تغذیه مناسب نقش مهمی در بهبود شکل باسن دارند. مصرف میوهها و سبزیجات، محصولات غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی و حبوبات، و همچنین محدود کردن مصرف غذاهای پرچرب و نمک از جمله روشهایی هستند که میتوانند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کنند.
- ماساژ: ماساژ باسن میتواند به بهبود جریان خون در این منطقه و تقویت عضلات بپردازد. میتوانید از روشهای مختلف مانند ماساژ با دست یا استفاده از وسایل ماساژ استفاده کنید.
- لباس مناسب: استفاده از لباسی که خطوط برجسته و جمعکننده دارد، میتواند باعث بهبود شکل باسن به نظر برسد. لباسهای سفت و فشاری که قسمت باسن را محکم نگه میدارند، میتوانند به نظر جمعتر و برجستهتر از حالت طبیعی باسن بیایند.
بالا بردن مستقیم پا (ایستاده)
برای بالا بردن پاها به صورت مستقیم در حالت ایستاده، شما میتوانید از تمرینات زیر استفاده کنید:
- پشتیبانی از دیوار: ایستاده کنید و یک دست را روی دیوار قرار دهید تا به عنوان پشتیبان عمل کند. سپس با کمک پشتیبان، پا مورد نظر را به بالا ببرید تا حد امکان و آرامآرام به حالت اول برگردانید. این تمرین عضلات ران و ساق را تقویت میکند.
- شانههای برجسته: ایستاده کنید و جلوی یک مقعد یا نیمکروکی را قرار دهید. پاهای خود را روی مقعد قرار داده و سپس با استفاده از عضلات ران، پا را به بالا ببرید تا کاملاً افقی شود. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این تمرین نیز عضلات ران و ساق را قویتر میکند.
- تمرینات تعادل: برای ایجاد تعادل و استحکام در عضلات پا، میتوانید از تمرینات تعادل مانند ایستادن روی یک پا، راه رفتن بر روی نوکهای پا و تمرینات بالانس برای تقویت عضلات استفاده کنید.
همچنین، قبل از انجام هر تمرین، بهتر است با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا وضعیت شما را ارزیابی کنند و تمرینات مناسب برای شما را تعیین کنند.
ورزش عضلات میان تنه
ورزش عضلات میان تنها، به ورزشهایی اطلاق میشود که بر روی عضلات حاشیه شکم (عضلات ابدومینال) تأثیر گذارند. این عضلات شامل عضلاتی از قبیل معده، عضلات فرعی شکم، عضلات کمر و عضلات زیر شکم هستند. نحوه تمرین این عضلات به شدت و نوع ورزشی که انجام میدهید بستگی دارد.
برخی از ورزش بعد از آرتروسکوپی که میتوانند عضلات میان تنه را تقویت کنند عبارتند از:
- پلاک: در این تمرین، شما در حالت خوابیده با زانوها خم و دستان خود روی سینه، بر روی پشت خود قرار میگیرید و سپس با استفاده از عضلات شکم خود بدنتان را بلند میکنید و سپس آرام و به آرام به حالت اول برمیگردید.
- شیب عقب: در این تمرین، شما در حالت ایستاده با پاهایی کمی باز و دستان روی باسن خود قرار میگیرید و سپس با تکان دادن باسن به عقب، بدنتان را به طور متناوب به جلو تا هنگامی که محدودیتی نداشته باشید، برمیگردانید.
- انجام پلانک: در این تمرین، شما در حالت خم ورزشی به صورت افقی با دستان خود روی زمین قرار میگیرید و بدنتان را به شکل یک خط تنگ در بیاورید. در این حالت، عضلات میان تنه شما درگیر میشوند.
استفاده از زانوبند زاپیامکس بعد از آرتروسکوپی زانو
همانطور که گفتیم ورزش بعد از آرتروسکوپی زانو کمک شایانی به بهبود سریع تر زانو خواهد کرد اما انجام فعالیت ورزشی بدون برنامه و یا داشتن استراحت ممکن است تاثیر منفی نیز داشته باشد. به همین منظور پیشنهاد ما به شما خرید ازپیامکس است که تاثیر به سزایی در درمان بهبود روند درمان زانو دارد؛ این زانوبند هوشمند با ایجاد گرما و ماساژ باعث افزایش گردش خون در مفصل زانو شده و به ترمیم زانو کمک شایانی می کند.
کشش زانو به سمت جلو در حالت طاقباز
در حالت طاقباز، کشش زانو به سمت جلو معمولاً نتیجه تمرینات انعطافپذیری و قوام عضلات پشت ران و ران است. این حرکت میتواند به تقویت و افزایش انعطافپذیری عضلاتی که در حرکت زانو نقش دارند کمک کند.
برای انجام کشش زانو به سمت جلو در حالت طاقباز، شما میتوانید از روش زیر استفاده کنید:
- ایستاده و مستقیم بایستید. سر و گردنتان را به حالت طبیعی نگه دارید و نگاهتان به جلو تمرکز کنید.
- یک قدم به جلو برداشته و پا را با فشاری به جلو ببرید. در هنگام این حرکت، زانوی خود را به سمت جلو بکشید.
- در این موقعیت، به حد ممکن فاصلهی بیشتری بین پاها ایجاد کنید. در صورت لزوم، دستهای خود را بر روی زانو یا ران خود قرار دهید تا در حفظ تعادل کمک کند.
- در هنگام انجام این حرکت، تنفس خود را نگه دارید و به آرامی نگاهی به جلو داشته باشید.
- در هر مرحله، حداکثر به مدت ۱۰-۱۵ ثانیه در این حالت تثبیت شوید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را چندین بار تکرار کنید، با توجه به توانایی و استقامت فیزیکی خود.
مطمئن شوید که در هنگام انجام این تمرینات، هیچ درد یا ناراحتی بیش از حدی احساس نکنید.
بالا بردن مستقیم پا (در حالت خوابیده)
بالا بردن پاها در حالت خوابیده میتواند یک حرکت ناخواسته باشد و به عنوان یک علامت از بیماری یا عارضهای دست بدهد. ممکن است این علائم به دلیل علل زیر رخ دهد:
- نقص عصبی: برخی از بیماریها و شرایط عصبی میتوانند منجر به حرکات ناخواسته شود، از جمله تشنج، سندرم پا جنبان، یا پارکینسون.
- خوابپریدگی: برخی افراد طی رویت های خواب در برخی لحظات، میتوانند تکانی به پاهایشان بدهند.
- استفاده از داروها: بعضی داروها میتوانند حرکات ناخواسته را فراهم کنند. به عنوان مثال، برخی از داروهای مصرفی برای درمان پارکینسون میتوانند این علائم را تحریک کنند.
حرکت اسکوات نیمه (با صندلی)
حرکت اسکوات نیمه با صندلی یک تمرین بدنسازی است که در حالت عادی، با استفاده از یک صندلی و قرار دادن آن در عقب یک بازویی، انجام میشود. این تمرین عضلات پای تحتانی (قدامی) را تزریق آرتروسکوپی زانو تقویت میکند.
برای انجام این تمرین، شما میتوانید مراحل زیر را دنبال کنید:
- قرار دادن صندلی: شروع کنید با قرار دادن یک صندلی در عقب خود. قرار دادن صندلی در یک موقعیت مناسب بستگی به قد شما دارد. صندلی باید به اندازهای بالا قرار بگیرد تا وقتی که نشستهاید، زانوهای شما با زانوهای شما همخوانی داشته باشند.
- نشستن: پایان صندلی با پایان شما همخوانی داشته باشد. با دست هایتان، صندلی را در کنارههای آن نگه دارید.
- پاشنهها: قدمهای خود را به جلو و در ارتباط با یکدیگر قرار دهید. پاشنههای شما باید محصور شده و به خارج از زانوهایتان تماس نیابد.
- طناب: یک طناب را بگیرید و آن را بر روی قسمت عقبی پا کناری خود قرار دهید. طناب باید به اندازهای بالا قرار بگیرد تا زانوی شما بتواند به آن برخورد کند.
- حرکت: زانوهای خود را آهسته و کنترل شده به سمت پایین ببرید، تا زمانی که با صندلی تماس بگیرند. سپس با استفاده از عضلات پای تحتانی، بدون استفاده از دستها، به طور تدریجی بلند شوید و به حالت مقعدی برگردید.
- تکرار: این حرکت را تکرار کنید. تعداد تکرارها و ستها بستگی به توان و هدف شخص دارد. با افزایش تمرین، میتوانید تعداد تکرارها را افزایش دهید.
کشش عضله چهار سر (ایستاده)
عضله چهار سر (ایستاده) متشکل از چهار بخش است که در بالای بازو و در قسمت جلوی بازو قرار دارد. نام عضله چهار سر به دلیل داشتن چهار سر عضلاتی است که به سر روی بازو اتصال پیدا میکنند. این چهار سر شامل عضله بزرگ حجیم (brachialis)، عضله دوسر (biceps brachii)، عضله کوچک حجیم (brachioradialis) و عضله مجموعه ای (coracobrachialis) هستند.
- عضله بزرگ حجیم: این عضله در زیر عضله دوسر قرار دارد و در تغییر طول بازو نقش مهمی دارد.
- عضله دوسر: این عضله در بالای بازو قرار دارد و وظیفه اصلی آن انعقاد بازو است. دوسر عضله بر روی دو سر عضله بزرگ حجیم اتصال دارد.
- عضله کوچک حجیم: این عضله در قسمت داخلی بازو قرار دارد و در حرکتهای انعقاد و صعودی بازو نقش دارد.
- عضله مجموعه ای: این عضله در زیر عضله دوسر قرار دارد و وظیفه حرکت کششی و گردابی بازو را دارد.
این چهار عضله در تحریک شدن به واسطه عصب سربرکونیال (بخشی از عصب بزرگ حجیم) درگیر میشوند و وظیفه اصلی آنها حرکت و کشش بازو است. همچنین، عضلات دیگری نیز در محیط اطراف عضله چهار سر مشاهده میشود که در کشیدن و حرکت بازو نقش دارند.
برنامه ورزشی پیشرفته
برنامه ورزشی پیشرفته بستگی به هدفها، سطح فعلی تناسب اندام و تجربه شخص دارد. اما در کل، یک برنامه ورزشی پیشرفته باید عناصر زیر را در بر داشته باشد:
- تنوع: در برنامه ورزشی پیشرفته باید تنوع فعالیتها و تمرینات مختلف وجود داشته باشد تا از جمله عضلات مختلف بدن استفاده شود و جلوی خستگی و عادی شدن بدن را بگیرد.
- بار تمرینی: بار تمرینی باید منظم و قابل افزایش باشد. شما باید به تدریج بار تمرینی را افزایش دهید تا بدنتان به چالشی جدید مواجه شود و بخشهای مختلف تناسب اندامتان تقویت شود.
- تناسب زمانی: برنامه ورزشی پیشرفته باید زمان مناسبی را برای هر تمرین در نظر بگیرد. این شامل زمان مربوط به تمرینات استقامتی، تمرینات قدرتی و استراحت است.
- استراحت و بازیابی: استراحت و بازیابی مناسب برای بدن بسیار مهم است. برنامه ورزشی پیشرفته باید فاصلههای استراحت مناسبی بین تمرینات قرار دهد و رژیم غذایی سالم و مناسب را ترویج کند.
- نظارت و تنظیم برنامه: برای یک برنامه ورزشی پیشرفته، ممکن است لازم باشد با یک مربی ورزشی حرفهای همکاری کنید. آنها میتوانند برنامههای شخصی شما را تنظیم کنند و در طول راه راهنمایی و پیگیری کنند.
اسکات (زانو خم، نیمه، تک پا)
اگر منظور شما از “اسکات” تمرینی برای قویتر کردن عضلات پا می باشد، وارد قسمتی از برنامه تمرینی می شویم که به عضلات ران و پشت پا اختصاص داده شده است. یکی از تمرین های پرکاربرد در این بخش، اسکات است.
- زانو خم: برای انجام این تمرین، شروع میکنید با ایستادن راست و پاها به عرض شانهها. سپس زانوهای خود را تا حدی خم میکنید که آرنج های شکمی برابر با زانوهای شما باشند. در این حالت به آرامی زانوهای خود را باز میکنید تا پاهایتان به حالت اولیه برگردند. این حرکت را تکرار کنید.
- نیمه: برای انجام این تمرین، پاهایتان را در عرض شانه قرار دهید و زانوهایتان را تا حدی خم کنید که به حالت نیمه خم برسند. سپس با استفاده از عضلات پا، خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را تکرار کنید.
- تک پا: برای انجام این تمرین، پا یکی از پاهایتان را بر روی یک سطح مناسب (مثلاً بالشتک) قرار دهید و دیگر پا را به طور مداوم بالا و پایین ببرید. سپس پاها را تعویض کنید و همین عمل را با پا دیگر تکرار کنید.
کشش زانو در حالت نشسته
کشش زانو یک از حرکات بعد از آرتروسکوپی است، حالت نشسته به تقویت عضلات ران و زانو کمک میکند. برخلاف حالت ایستاده، در حالت نشسته مرکز جرم بدن به زانوها نزدیکتر است که باعث بار زیادی بر آنها میشود. این تمرین میتواند به بهبود استحکام عضلات ران، فرم و پایداری زانو کمک کند.
برای انجام کشش زانو در حالت نشسته میتوانید به شرح زیر عمل کنید:
- ایستاده پاها را به عرض شانه قرار دهید.
- پاها را باز کنید تا در حدود ۲۰-۳۰ درجه از خط مرکزی بدن باشند.
- با آهستگی برنده زنینوها را به سمت پایین بیاورید تا زانوها به حالت نشسته بروند.
- مطمئن شوید که زانوهایتان به صورت مستقیم بالای انگشتان پا باشند و به سمت داخل یا خارج نروند.
- در حین انجام تمرین، جلوی شانهها را وارد کنید و قفسه سینه را بالا و به جلو ببرید.
- زمانی که زانوها به میزان مناسبی خم شدند، پشت بلند را حفظ کنید و به بازگشت به حالت ایستاده بپردازید.
مهم است در هنگام انجام تمرین، نکاتی مانند تنفس عمیق و منظم، تمرکز بر عضلات ران، و رعایت فرم صحیح تمرین را در نظر بگیرید.
