انواع آسیب‌های زانو می‌توانند در اثر ضربه، پیچ‌خوردگی، فعالیت ورزشی سنگین یا حتی فرسایش تدریجی به‌وجود بیایند. این آسیب‌ها بسته به ناحیه درگیر، از یک کشیدگی رباط تا پارگی مینیسک یا ساییدگی غضروف زانو (آرتروز) را شامل می‌شوند.
در این مقاله آشنایی با ساختار زانو و شناخت نوع آسیب، به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر مشکل را تشخیص دهید، از درمان درست استفاده کنید و از آسیب‌های بعدی پیشگیری نمایید.
آشنایی با آناتومی زانو
برای درک و شناخت بهتر انواع آسیب‌های زانو، ابتدا باید ساختار اصلی این مفصل را بشناسیم. زانو یکی از پیچیده‌ترین مفاصل بدن است که از کنار هم قرار گرفتن چند بافت نرم و سخت تشکیل شده و هماهنگی دقیق آن‌ها باعث حرکت روان پا می‌شود.
در ادامه با بافت سخت و نرم زانو، و کارکردهای هر کدام آشنا می‌شویم.
بافت‌های سخت زانو
اسکلت و ساختار اصلی زانو، همان بافت سخت زانو را تشکیل می‌دهند و وظیفه اصلی آن‌ها تحمل وزن بدن و حفاظت از بافت‌های نرم زانو مانند رباط و تاندون است.
-
استخوان ران (فمور): استخوان بالایی زانو که وزن بدن را منتقل می‌کند.
-
استخوان ساق (درشت‌نی یا تیبیا): استخوان پایینی زانو که وزن را به پایین پا منتقل می‌کند.
-
استخوان کشکک (پاتلا): استخوان کوچک جلوی زانو که از مفصل محافظت می‌کند.
-
غضروف مفصلی: پوشش نرم و لغزنده روی استخوان‌ها که از ساییدگی جلوگیری می‌کند.
-
مینیسک‌ها: دو غضروف نیم‌دایره‌ای بین استخوان ران و ساق که نقش ضربه‌گیر دارند.
بافت‌های نرم زانو
بخش‌هایی هستند که بیشتر وظیفه حرکت، انعطاف و پایداری زانو را برعهده دارند و از بافت‌های فیبری یا عضلانی تشکیل شده‌اند.
-
رباط‌ها: نوارهای محکمی که استخوان‌ها را به هم متصل کرده و جلوی حرکات اضافی را می‌گیرند.
-
تاندون‌ها: بافت‌های فیبری که عضله را به استخوان وصل می‌کنند و نیروی حرکت را منتقل می‌نمایند.
-
عضلات اطراف زانو: موجب خم و راست شدن پا و پایداری مفصل می‌شوند.
-
بورساها (کیسه‌های مایع): کیسه‌های کوچکی پر از مایع که از اصطکاک بین بافت‌ها جلوگیری می‌کنند.
-
کپسول و مایع مفصلی – پوشش محافظ اطراف مفصل که با مایع درون خود باعث لغزندگی حرکت می‌شود.
انواع آسیب‌های بافت نرم و سخت زانو
زانو از ترکیب بافت‌های سخت مثل استخوان‌ها و غضروف‌ها، و نرم مثل رباط‌ها، تاندون‌ها و عضلات ساخته شده است. آسیب‌های زانو هم بسته به اینکه کدام نوع بافت درگیر شود، شدت و نشانه‌های متفاوتی دارند.
در بافت‌های سخت معمولاً شکستگی یا ساییدگی اتفاق می‌افتد، در حالی که در بافت‌های نرم بیشتر کشیدگی، التهاب یا پارگی دیده می‌شود.
جدول زیر آسیب‌های مربوط به هر بخش زانو را به شما نشان می‌دهد.
| بخش‌های زانو | آسیب‌های زانو |
|---|---|
| رباط‌ها | کشیدگی رباط، پارگی جزئی رباط (جانبی یا صلیبی)، پارگی کامل رباط (مثل رباط صلیبی قدامی) |
| مینیسک‌ها | کشیدگی مینیسک، پارگی جزئی مینیسک، پارگی کامل مینیسک |
| تاندون‌ها | التهاب تاندون (تاندونیت)، پارگی جزئی تاندون، پارگی کامل تاندون |
| غضروف و مفصل | نرمی غضروف کشکک (کندرومالاسی)، آسیب یا جدا شدن غضروف، آرتروز زانو یا ساییدگی غضروف |
| استخوان‌ها | آسیب خفیف استخوان (کبودی استخوان)، ترک استخوان، شکستگی استخوان |
| عضلات | گرفتگی و کشیدگی عضله |
| بافت‌های نرم و حمایتی | بورسیت زانو، تجمع مایع در مفصل (ورم زانو)، سندرم درد جلوی زانو (پاتلوفمورال)، ناپایداری یا دررفتگی کشکک |
آسیب‌های رباط زانو
رباط‌ها نوارهای محکمی هستند که استخوان‌های زانو را به هم وصل کرده و مانع حرکات غیرعادی مفصل می‌شوند. شایع‌ترین آسیب رباطی مربوط به رباط صلیبی قدامی (ACL) است که معمولاً در ورزش‌هایی با پرش یا تغییر جهت سریع رخ می‌دهد. پس از آن رباط‌های جانبی (داخلی و خارجی) بیشتر در اثر ضربه از پهلو آسیب می‌بینند.
کشیدگی رباط
در این حالت رباط بیش از حد کشیده شده ولی پاره نشده است. بیشتر هنگام پیچ خوردن ساده یا فشار خفیف به زانو اتفاق می‌افتد.
علائم کشیدگی رباط زانو
-
درد خفیف در اطراف زانو، به‌ویژه هنگام خم یا صاف کردن
-
کمی ورم و سفتی در مفصل
-
هنوز می‌توان راه رفت ولی زانو احساس سستی دارد
🔸 تشخیص ساده: اگر زانو هنوز ثبات دارد و درد با استراحت کمتر می‌شود، معمولاً نشانه کشیدگی رباط است و نه پارگی رباط.
پارگی جزئی رباط (جانبی یا صلیبی)
در این حالت بخشی از تارهای رباط پاره شده است. معمولاً هنگام چرخیدن سریع بدن روی زانوی ثابت یا برخورد در ورزش‌ها رخ می‌دهد.
علائم پارگی جزئی رباط زانو
-
صدای «تق» یا «کلیک» در لحظه آسیب
-
ورم نسبتاً سریع در چند ساعت اول
-
احساس بی‌ثباتی خفیف هنگام پایین آمدن از پله یا چرخش
🔸 تشخیص ساده: اگر درد و ورم زیاد است ولی هنوز می‌توان تا حدودی پا را کنترل کرد، احتمالاً علت آن پارگی جزئی رباط است.
پارگی کامل رباط (مثل رباط صلیبی قدامی)
در پارگی کامل رباط، دو بخش رباط کاملاً از هم جدا می‌شود و زانو توان حفظ تعادل خود را از دست می‌دهد. این آسیب زانو معمولاً در پرش، توقف ناگهانی یا برخورد شدید دیده می‌شود.
علائم پارگی کامل رباط
-
صدای واضح «پاپ» در لحظه آسیب
-
ورم سریع و زیاد (طی چند ساعت)
-
ناتوانی در راه رفتن یا ایستادن روی پا
-
احساس می‌شود زانو «خالی می‌کند» یا می‌لغزد
🔸 تشخیص ساده: اگر زانو لق می‌شود، نمی‌توان روی آن تکیه کرد و ورم سریع ظاهر می‌شود، احتمال پارگی کامل زیاد است.
آسیب‌های مینیسک زانو
مینیسک‌ها دو غضروف نیم‌دایره‌ای درون مفصل زانو هستند که نقش ضربه‌گیر و تثبیت‌کننده بین استخوان ران و ساق را دارند. آسیب مینیسک معمولاً زمانی رخ می‌دهد که زانو در حالت خم، ناگهان بچرخد (مثل چرخیدن روی پا در فوتبال یا بسکتبال).
البته آسیب مینیسک زانو در افراد بالای ۴۰ سال هم ممکن است بدون ضربه‌ی خاص، به‌دلیل سایش و فرسودگی پاره شود. مینیسک داخلی (سمت داخل زانو) بیشتر از مینیسک خارجی آسیب می‌بیند.
کشیدگی مینیسک
در این حالت مینیسک فقط فشرده یا کمی کشیده شده و هنوز پاره نشده است. اغلب بعد از حرکت ناگهانی یا ایستادن طولانی ایجاد می‌شود.
علائم کشیدگی مینیسک زانو
-
درد خفیف یا مبهم در عمق زانو (نه روی سطح پوست)
-
کمی ورم یا احساس فشار در هنگام خم کردن زانو
-
گاهی احساس تق‌تق ملایم بدون قفل شدن
🔸 تشخیص ساده: اگر درد با استراحت بهتر شود و زانو قفل نکند، احتمالاً کشیدگی مینیسک زانو است و نه پارگی مینیسک زانو.
پارگی جزئی مینیسک
در این حالت بخشی از مینیسک ترک خورده یا نیمه‌پاره می‌شود. معمولاً هنگام چرخیدن سریع بدن روی زانوی خم اتفاق می‌افتد.
علائم پارگی جزئی مینیسک
-
درد واضح هنگام خم‌کردن یا چرخاندن زانو
-
احساس گیر کردن یا «کلیک» داخل مفصل
-
ورم متوسط که طی یک تا دو روز ایجاد می‌شود
-
گاهی زانو در حالت خم موقتاً قفل می‌شود اما با حرکت آرام باز می‌شود
🔸 تشخیص ساده: اگر زانو در برخی حرکات گیر می‌کند یا درد عمقی دارد ولی هنوز می‌توان آن را صاف کرد، احتمالاً پارگی جزئی است.
پارگی کامل مینیسک
در این نوع آسیب، بخش قابل‌توجهی از مینیسک جدا می‌شود و ممکن است بین استخوان‌ها گیر کند. معمولاً در ورزش‌های پرفشار یا حرکات ناگهانی رخ می‌دهد.
علائم پارگی کامل مینیسک
-
درد شدید در عمق زانو، به‌خصوص هنگام خم کردن
-
قفل شدن کامل زانو یا ناتوانی در صاف کردن آن
-
ورم واضح در ۲۴ ساعت اول
-
احساس صدای کلیک یا قفل شدن در حرکات مکرر
🔸 تشخیص ساده: اگر زانو واقعاً قفل می‌کند یا باز و بسته کردنش سخت است، احتمال پارگی کامل بالاست و باید سریع به پزشک مراجعه شود.
آسیب‌های تاندونی
تاندون‌ها بافت‌های محکم و فیبری هستند که عضله را به استخوان وصل می‌کنند و نیروی حرکت را منتقل می‌کنند. در زانو، مهم‌ترین آن‌ها تاندون کشکک (پاتلا) است که عضله‌ی جلوی ران را به استخوان ساق پا متصل می‌کند.
آسیب‌های تاندون معمولاً در اثر پرش‌های مکرر، دویدن زیاد، فرود اشتباه یا استفاده بیش‌از‌حد از زانو رخ می‌دهند و در ورزشکاران یا افراد فعال شایع‌ترند.
التهاب تاندون (تاندونیت)
در این حالت، تاندون دچار التهاب یا تحریک می‌شود ولی پارگی ندارد. معمولاً به دلیل استفاده‌ی زیاد یا حرکات تکراری اتفاق می‌افتد.
علائم التهاب تاندون
-
درد در جلوی زانو، مخصوصاً هنگام بالا رفتن از پله یا نشستن طولانی
-
حساسیت به لمس روی محل تاندون (زیر کشکک)
-
گاهی ورم خفیف یا احساس سوزش در جلوی زانو
-
درد معمولاً با استراحت یا گرم‌کردن کمتر می‌شود
🔸 تشخیص ساده: اگر درد تدریجی ظاهر شود و با استراحت بهتر گردد، احتمالاً التهاب است نه پارگی.
پارگی جزئی تاندون
در این نوع، بخشی از الیاف تاندون آسیب می‌بیند. معمولاً پس از یک حرکت ناگهانی یا پرش شدید در زمینه‌ی التهاب قبلی رخ می‌دهد.
علائم پارگی جزئی تاندون
-
درد ناگهانی و تیز در جلوی زانو
-
ورم یا کبودی در محل تاندون
-
کاهش قدرت پا هنگام صاف‌کردن زانو
-
ممکن است هنگام فشار یا حرکت احساس “گیر کردن” یا درد عمیق ایجاد شود
🔸 تشخیص ساده: اگر هنوز می‌توان پا را صاف کرد اما درد شدیدتر از همیشه است، احتمال پارگی جزئی وجود دارد.
پارگی کامل تاندون
در این حالت، تاندون کاملاً از استخوان جدا می‌شود و دیگر نمی‌تواند نیروی عضله را منتقل کند. این آسیب معمولاً با ضربه یا انقباض ناگهانی عضله ران هنگام خم بودن زانو رخ می‌دهد.
علائم پارگی کامل تاندون
-
درد بسیار شدید و ناگهانی همراه با صدای «پاره شدن»
-
ناتوانی در صاف کردن زانو یا بالا بردن پا
-
فرورفتگی قابل لمس در محل تاندون
-
ورم و کبودی سریع در جلوی زانو
🔸 تشخیص ساده: اگر نتوانی زانو را صاف کنی یا پا را بلند نگه داری، احتمال پارگی کامل بسیار زیاد است و نیاز به درمان فوری دارد.
آسیب‌های غضروفی و مفصلی
غضروف زانو سطح نرم و لغزنده‌ای است که استخوان‌ها را در محل مفصل از ساییدگی محافظت می‌کند و باعث می‌شود حرکت زانو روان و بدون درد انجام شود. وقتی این بافت دچار آسیب یا فرسایش شود، اصطکاک و فشار داخل مفصل بالا می‌رود و درد، صدا یا محدودیت حرکتی ایجاد می‌کند.
این آسیب‌ها می‌توانند بر اثر ضربه، استفاده زیاد، تغییر شکل استخوان‌ها یا افزایش سن به وجود بیایند.
نرمی غضروف کشکک (کندرومالاسی)
در این حالت، غضروف زیر کشکک (پاتلا) نرم یا نازک می‌شود. معمولاً در افراد جوان، مخصوصاً خانم‌ها یا کسانی که زیاد می‌نشینند یا پله بالا می‌روند دیده می‌شود.
علائم نرمی غضروف کشکک
-
درد در جلوی زانو، مخصوصاً هنگام نشستن طولانی یا بالا رفتن از پله
-
صدای خش‌خش یا تق‌تق هنگام خم‌کردن زانو
-
احساس ضعف یا “خالی کردن” در پا هنگام برخاستن
🔸 تشخیص ساده: اگر درد در جلوی زانو و پشت کشکک است و با استراحت کمتر می‌شود، احتمال نرمی غضروف بالاست.
آسیب یا جدا شدن غضروف
در این نوع آسیب، بخشی از غضروف بر اثر ضربه، پیچ‌خوردگی یا ساییدگی از استخوان جدا می‌شود و گاهی حتی تکه‌ی آن درون مفصل گیر می‌کند.
علائم جدا شدن غضروف
-
درد تیز یا ناگهانی در نقطه خاصی از زانو
-
ورم و محدودیت حرکت
-
صدای “کلیک” یا “گیرکردن” زانو در هنگام حرکت
-
گاهی قفل شدن موقت زانو
🔸 تشخیص ساده: اگر زانو قفل می‌کند یا هنگام حرکت احساس گیر دارد، احتمال آسیب یا جدا شدن غضروف زیاد است.
آرتروز زانو یا ساییدگی غضروف
آرتروز زمانی رخ می‌دهد که غضروف مفصل به مرور فرسوده و نازک می‌شود و استخوان‌ها به هم نزدیک یا حتی برخورد می‌کنند. این حالت معمولاً در افراد میانسال و مسن، یا کسانی که سابقه آسیب قدیمی زانو دارند دیده می‌شود.
علائم آرتروز زانو
-
درد تدریجی و مداوم در هنگام فعالیت یا ایستادن طولانی
-
خشکی زانو به‌ویژه صبح‌ها یا بعد از نشستن زیاد
-
صداهای ساییدگی (خش‌خش) هنگام حرکت
-
گاهی تغییر شکل یا تورم خفیف مفصل
🔸 تشخیص ساده: اگر درد با فعالیت تشدید می‌شود و صبح‌ها زانو خشک است، احتمال آرتروز زیاد است.
آسیب‌های استخوانی
استخوان‌های زانو (ران، درشت‌نی و کشکک) اسکلت اصلی مفصل را تشکیل می‌دهند و وزن بدن را تحمل می‌کنند. آسیب استخوانی معمولاً در اثر ضربه مستقیم، افتادن، تصادف یا فشار شدید هنگام ورزش رخ می‌دهد.
بسته به شدت نیرو، ممکن است فقط بافت داخلی استخوان کبود شود یا استخوان ترک بردارد و حتی بشکند.
آسیب خفیف استخوان (کبودی استخوان)
در این حالت، استخوان سالم است اما لایه‌ی داخلی آن آسیب دیده و خون‌ریزی خفیفی درون بافت ایجاد می‌شود. این نوع آسیب در ضربه‌های نسبتاً سبک یا زمین خوردن‌های ساده شایع است.
علائم کبودی استخوان
-
درد موضعی عمیق که با لمس یا فشار بیشتر می‌شود
-
ورم خفیف یا متوسط بدون تغییر شکل واضح
-
ممکن است کبودی روی پوست دیده شود ولی معمولاً استخوان سالم است
🔸 تشخیص ساده: اگر درد با استراحت کاهش یابد و زانو هنوز حرکت دارد، احتمالاً کبودی استخوان است.
ترک استخوان زانو
وقتی فشار یا ضربه قوی‌تر باشد، در سطح استخوان شکاف یا ترک ریز ایجاد می‌شود بدون اینکه استخوان جدا شود. این حالت در ورزشکاران یا افرادی که ناگهانی به زانو فشار آورده‌اند شایع است.
علائم ترک استخوان زانو
-
درد تیز در محل خاص زانو، به‌ویژه هنگام ایستادن یا خم کردن
-
ورم واضح‌تر نسبت به کبودی
-
حساسیت زیاد به لمس و فشار
-
معمولاً بدون تغییر شکل، اما راه رفتن دردناک است
🔸 تشخیص ساده: اگر درد شدیدتر است و با هر فشار یا حرکت بیشتر می‌شود، ولی استخوان جابه‌جا نشده، احتمال ترک استخوان وجود دارد.
شکستگی استخوان
در شکستگی، استخوان به‌طور کامل ترک برمی‌دارد یا از هم جدا می‌شود. معمولاً در اثر ضربه‌ی شدید یا تصادف رخ می‌دهد و ممکن است شامل استخوان کشکک یا درشت‌نی باشد.
علائم شکستگی استخوان زانو
-
درد بسیار شدید و فوری پس از ضربه
-
ناتوانی در ایستادن یا حرکت دادن زانو
-
ورم و کبودی سریع و زیاد
-
تغییر شکل واضح یا صدای خرد شدن هنگام حرکت
🔸 تشخیص ساده: اگر زانو تغییر شکل داده یا نمی‌توان روی پا وزن انداخت، احتمال شکستگی بالاست و باید فوراً به پزشک مراجعه شود.
آسیب‌های عضلانی
عضلات اطراف زانو، به‌ویژه چهارسر ران (در جلو) و همسترینگ (در پشت ران)، نقش مهمی در خم و راست شدن پا و پایداری زانو دارند. آسیب‌های عضلانی معمولاً به دلیل فعالیت شدید بدون گرم کردن، خستگی، یا حرکات ناگهانی رخ می‌دهند. اگر به‌موقع رسیدگی نشوند، ممکن است باعث ضعف زانو و حتی آسیب به رباط‌ها شوند.
گرفتگی عضله زانو
گرفتگی در واقع انقباض ناگهانی و غیرارادی عضله است که معمولاً در اثر کم‌آبی، خستگی یا فشار زیاد ایجاد می‌شود. این نوع آسیب موقت است و معمولاً با استراحت یا ماساژ برطرف می‌شود.
علائم گرفتگی عضله زانو
-
درد ناگهانی و سفت شدن عضله (معمولاً در پشت ران یا ساق پا)
-
ناتوانی کوتاه‌مدت در حرکت دادن پا
-
درد معمولاً چند دقیقه تا چند ساعت طول می‌کشد
🔸 تشخیص ساده: اگر عضله سفت شده ولی با ماساژ یا کشش آرام بهتر می‌شود، گرفتگی است نه پارگی.
کشیدگی عضله
در کشیدگی عضله زانو، فیبرهای عضله بیش از حد کشیده می‌شوند یا پاره‌های ریزی در آن ایجاد می‌شود. معمولاً در اثر شروع ناگهانی فعالیت شدید، دویدن سریع یا پرش بدون آمادگی رخ می‌دهد.
علائم کشیدگی عضله زانو
-
درد واضح در محل عضله، به‌ویژه هنگام خم یا صاف کردن زانو
-
احساس “کشیده شدن” یا “صدای تق” در لحظه آسیب
-
ورم یا کبودی خفیف تا متوسط
-
در موارد شدیدتر، ضعف در حرکت یا سفتی طولانی‌مدت
🔸 تشخیص ساده: اگر درد با لمس یا حرکت تکرار می‌شود و مدت طولانی‌تری باقی می‌ماند، احتمال کشیدگی وجود دارد نه گرفتگی.
نکات طلایی مراقبت از زانو بعد از آسیب
آسیب‌های زانو انواع مختلفی دارند — از کشیدگی ساده تا پارگی رباط، آسیب مینیسک یا حتی شکستگی. بنابراین در صورت درد شدید، قفل شدن زانو، یا ناتوانی در راه رفتن، حتماً باید به پزشک یا ارتوپد مراجعه کنید.
اما اگر آسیب خفیف‌تر است و علائم خطرناک ندارید، رعایت چند نکته‌ی زیر می‌تواند به بهبود سریع‌تر و جلوگیری از بدتر شدن وضعیت کمک کند:
کمپرس سرد
کمپرس سرد یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش التهاب و ورم پس از آسیب زانو است. توصیه می‌شود در ۴۸ ساعت اولیه، هر بار به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یخ یا کمپرس سرد روی زانو قرار گیرد. این اقدام باعث کاهش درد، کنترل ورم و پیشگیری از تشدید آسیب بافتی می‌شود.
نکته: پس از دو روز، می‌توان از کمپرس گرم برای بهبود جریان خون و کاهش سفتی عضله استفاده کرد.
زانوبند زاپیامکس
استفاده از زانوبند طبی، مانند زانوبند زاپیامکس، باعث تثبیت مفصل زانو و کاهش حرکات ناگهانی می‌شود. این ابزار فشاری یکنواخت به مفصل وارد می‌کند، ورم را کنترل می‌کند و محافظت مؤثری از زانو فراهم می‌سازد. استفاده از زانوبند در فعالیت‌های روزمره و تمرینات سبک توصیه می‌شود.
بالا نگه داشتن پا
پس از آسیب، قرار دادن زانو در ارتفاعی بالاتر از سطح قلب موجب کاهش ورم می‌شود. همچنین استراحت فعال شامل انجام حرکات سبک کششی و تقویت عضلات اطراف زانو است که به حفظ دامنه حرکتی، جلوگیری از خشک شدن مفصل و بازگشت سریع‌تر عملکرد طبیعی کمک می‌کند.
سوالات متداول
از کجا بفهمم آسیب زانویم جدی است؟
اگر زانو ورم زیادی دارد، درد شدید است یا نمی‌توانید روی پا وزن بیندازید، احتمال آسیب جدی مثل پارگی رباط یا مینیسک وجود دارد و باید به پزشک مراجعه کنید.
آیا آسیب‌های خفیف زانو خودبه‌خود خوب می‌شوند؟
بله، بیشتر کشیدگی‌ها و التهاب‌های خفیف با استراحت، کمپرس سرد و فیزیوتراپی سبک در چند روز تا چند هفته بهبود پیدا می‌کنند.
چه زمانی باید برای زانو MRI انجام داد؟
وقتی زانو قفل می‌کند، احساس خالی شدن دارد یا با درمان ساده بهتر نمی‌شود، MRI کمک می‌کند نوع دقیق آسیب (مثل پارگی رباط یا مینیسک) مشخص شود.
آیا استفاده از زانوبند در بهبود آسیب مؤثر است؟
بله، زانوبند می‌تواند از حرکات ناگهانی جلوگیری کرده و در دوران نقاهت به ثبات مفصل کمک کند، اما جایگزین درمان پزشکی نیست.
چطور می‌توانم از آسیب‌های زانو پیشگیری کنم؟
با گرم‌کردن قبل از ورزش، انجام حرکات کششی، تقویت عضلات پا و پرهیز از حرکات ناگهانی یا فشار بیش از حد روی زانو.
