رژیم لاغری، پیاده‌روی، چربی‌سوزی، ورزش و تمرینات بدنی و محاسبه کالری مواد غذایی همگی جزو کارهای تکراری هستند که افراد برای کاهش وزن و لاغری انجام می‌دهند. اغلب افراد بدون اینکه به جوانب مسئله دقت کنند، شروع به انجام کارهایی کلیشه‌ای از جمله کاهش وعده‌های غذایی، ورزش شدید و شمارش کالری غذاهای خود می‌کنند. غافل از اینکه لاغری و کاهش وزن نیازمند رعایت اصول و برنامه خاصی است که در زمانی کوتاه ثمربخش نیست و لازم است نکات مربوط به کاهش وزن ایده‌آل را طبق برنامه رعایت کنند.
هدف از گردآوری این مقاله، آشنایی هرچه بیشتر شما با راهکارهای لاغری سریع است.
روش‌های لاغری سریع و سالم
برنامه‌های غذایی زیادی وجود دارند که احساس گرسنگی یا سیری در شما ایجاد می‌کنند یا گروه‌های اصلی غذایی را حذف می‌کنند و پایدار نیستند. این‌ها از دلایل اصلی ترک برنامه‌های غذایی به طور ناتمام است.
در حالت کلی نیازهای تغذیه‌ای افراد با یکدیگر متفاوت است و سبک‌ها و نکات غذایی منحصر به فردی برای افراد مختلف تاثیرگذار خواهند بود.
برخی افراد متوجه می‌شوند که با پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا رژیمی که بر روی غذاهای کامل تمرکز دارد، می‌توانند وزن خود را کاهش دهند، اما متاسفانه بعضی از افراد هم اصول کلی را رعایت نمی‌کنند و نتیجه دلخواهی از رژیم خود نمی‌گیرند.
مطالعات علمی در حیطه کاهش وزن و لاغری و تغذیه سالم نشان می‌دهند که برای لاغری صحیح و اصولی باید نکات زیر را در سبک زندگی خود اعمال کنید:
- سطح اشتها و گرسنگی خود را کاهش دهید.
- به فکر کاهش وزن ثابت و پایدار در بازه زمانی خاص باشید.
- به بهبود سلامت متابولیک خود در همان زمان کمک کنید.
با تمرکز بر سلامتی درازمدت و عاداتی که می‌توانید در طول زمان به آنها پایبند باشید، به بهبود سلامتی و کاهش وزن پایدار خود کمک خواهید کرد.
بیشتر بخوانید: انواع رژیم غذایی سالم برای لاغری و چاقی
چگونه در ۳ مرحله ساده وزن کم کنیم؟
۱- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کاهش دهید
یکی از راه‌های کمک به کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات است. بدین صورت سطح گرسنگی شما کاهش می‌یابد و در نتیجه کالری کمتری مصرف خواهید کرد. اگر مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر مانند غلات کامل را در برنامه غذایی خود بگنجانید، از فیبر بالاتری بهره می‌برید و آنها را آهسته‌تر هضم می‌کنید.
بررسی‌ها نشان می‌دهند که رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای کاهش وزن افراد مسن نیز مفید خواهد بود. از آنجایی‌که پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات دشوار است، ممکن است به رژیم لاغری یویو بیانجامد مطلوب نخواهد بود.
البته رژیم لاغری کم‌کربوهیدرات دارای معایب بالقوه‌ای است که اغلب افراد را به روشی متفاوت هدایت می‌کند. از این رو برای تعیین بهترین راه کاهش وزن، از توصیه‌های پزشک خود استفاده کنید.
۲- پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
سعی کنید در تمام وعده‌های غذایی از انواع غذاهای مختلف استفاده کنید. برای متعادل‌سازی مواد غذایی بشقاب و کمک به کاهش وزن، وعده‌های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
- منبع چربی
- سبزیجات
- یک منبع پروتئین
- بخش کوچکی از کربوهیدرات‌ها، مانند غلات کامل
مصرف مقدار توصیه‌شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی هنگام کاهش وزن ضروری است. بطوری‌که شواهد علمی نشان می‌دهند عوامل خطر متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود می‌بخشد. رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی نیز به احساس سیری و رضایت شما در کاهش میان وعده‌ها کمک می‌کنند.
به طور متوسط مردان حدود ۵۶-۹۱ گرم و زنان حدود ۴۶-۷۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارند، اما عوامل زیادی بر نیاز پروتئین تأثیر می‌گذارد. در اینجا دستورالعمل‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا بفهمید که چه مقدار پروتئین باید مصرف کنید:
- افراد عادی: ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- افراد بالای ۶۵ سال: ۱-۱٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- ورزشکاران: ۱٫۴-۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
منابع غذایی سرشار از پروتئین سالم عبارتند از:
- سبزیجات
- تخم مرغ
- گوشت: گوشت گاو، مرغ و بره
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و میگو
- پروتئین‌های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو
از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات سبز برگ پر کنید نترسید. آنها مملو از مواد مغذی هستند و می‌توانید مقادیر بسیار زیادی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.
همه سبزیجات غذاهای غنی از مواد مغذی و سالم هستند و باید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و ذرت سرشار از مواد مغذی هستند.
۳- بدن خود را حرکت دهید
در حالت کلی ورزش برای کاهش وزن لازم نیست، اما به کاهش وزن سریع‌تر کمک می‌کند. به همین سبب ورزش وزنه‌برداری بسیار مفید است. با بلند کردن وزنه، کالری می‌سوزانید و به جلوگیری از کندی متابولیسم خود کمک می‌کنید.
سعی کنید تمرینات قدرتی را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید. اگر در وزنه‌برداری تازه‌کار هستید، از یک مربی ورزشی توانا برای شروع کار خود کمک بخواهید. اگر به وزنه‌برداری علاقه‌ای ندارید، تمریناتی مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا را برای کاهش وزن و سلامت عمومی خود انتخاب کنید.
آیا شمارش کالری و محاسبه آن فایده‌ای برای لاغری دارد؟
اگر برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می‌کنید، تا زمانی‌که مصرف کربوهیدرات خود را کم نگه دارید و بیشتر پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید، نیازی به شمارش کالری نیست. اگر متوجه شدید که وزن کم نمی‌کنید، کالری‌های خود را پیگیری کنید تا ببینید آیا این یک عامل مؤثر است یا خیر.
چنانچه برای کاهش وزن به کمبود کالری پایبند هستید، از یک ماشین حساب آنلاین رایگان برای برآورد کالری مورد نیاز خود استفاده کنید. همچنین می‌توانید کالری‌سنج‌های رایگان و با کاربرد آسان را از وب‌سایت‌ها و فروشگاه‌های برنامه دانلود کنید.
توجه داشته باشید که مصرف کالری بسیار کم نیز کاهش وزن را به تاخیر می‌‌اندازد. سعی کنید بر اساس توصیه پزشک، کالری خود را به میزان پایدار و سالم کاهش دهید.
نکاتی برای کاهش وزن سریع و اصولی
برای اینکه بدون رژیم لاغری و اتلاف انرژی زیاد، قادر به کاهش وزن خود باشید، در ادامه به ۹ نکته مهم اشاره می‌کنیم تا با رعایت آنها نتیجه مطلوب‌تری بگیرید:
۱- صبحانه پر پروتئین بخورید. مصرف یک صبحانه با پروتئین بالا به کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز کمک می‌کند
۲- نوشیدنی‌های شیرین و آب‌میوه را محدود کنید. کالری‌های خالی از قند برای بدن شما مفید نیستند و می‌توانند از کاهش وزن جلوگیری کنند
۳- هیدراته بمانید. در طول روز آب و مایعات فراوانی بنوشید
۴- غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. برخی از غذاها برای کاهش وزن بهترند
۵- فیبر بیشتری بخورید. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف فیبر باعث کاهش وزن می‌شود. فیبر را در غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و سایر غذاهای پر فیبر پیدا کنید
۶- قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. با این حال، در مصرف کافئین افراط نکنید و حواستان به افزودن شکر به این نوشیدنی‌ها باشد
۷- رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. آنها نسبت به غذاهای فرآوری‌شده مواد مغذی بیشتری دارند، سیرکننده هستند و کمتر باعث پرخوری می‌شوند
۸- آهسته غذا بخورید تا از افزایش وزن و چاقی جلوگیری کنید. بدین صورت احساس سیری بیشتری می‌کنید و هورمون‌های کاهش وزن را افزایش خواهید داد.
۹- خواب باکیفیت داشته باشید. خواب به دلایل زیادی مهم است و خواب کم یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن به شمار می‌رود.
اگرچه با رعایت ۹ نکته فوق، گامی موثر در راستای کاهش وزن و لاغری برمی‌دارید، اما در کنار این‌ها باید استرس را کاهش و بدن خود را حرکت دهید. همچین برنامه غذای ایده‌آلی را برای خود انتخاب کنید.
رژیم غذایی مناسب برای لاغری سریع
توصیه ما برای شما این است که در وهله اول برنامه غذایی شامل کربوهیدرات کم را امتحان کنید. بدین منظور مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان ۲۰ تا ۵۰ کربوهیدرات در روز محدود کنید. هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات باشد.
اگر ترجیح می‌دهید با مصرف کربوهیدرات‌ها وزن کم کنید، غلات کامل و سالم زیر را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید:
- جو
- کوینو
- چاودار
- نان یا پاستا
- برنج قهوه ای
- بلغور جو دوسر
- آرد سبوس دار
بیشتر بخوانید: خواص قهوه برای زنان و مردان + مضرات احتمالی قهوه
در صورتی‌که مایلید از یک رژیم لاغری پایدار آگاه شوید، برنامه‌های زیر را به خاطر بسپارید:
برنامه غذایی مناسب برای صبحانه:
- تخم مرغ آب پز با آووکادوی ورقه‌شده و یک طرف توت
- لقمه‌های شامل اسفناج، قارچ و پنیر فتا
- اسموتی سبز با اسفناج، آووکادو و شیر آجیل و یک طرف پنیر
- ماست یونانی شیرین‌نشده با انواع توت‌ها و بادام
ایدههای غذایی مناسب برای ناهار:
- ماهی آزاد دودی با آووکادو و یک طرف مارچوبه
- کاهو با مرغ کبابی، لوبیا سیاه و فلفل قرمز
- سالاد کلم پیچ و اسفناج با توفو کبابی و نخود
- ساقه کرفس و کره بادام زمینی
غذاهای سالم و مقوی برای شام:
- سالاد مرغ، فلفل، انبه، آووکادو و ادویه جات و ترشی جات
- پخت بوقلمون با قارچ، پیاز، فلفل و پنیر
- سالاد آنتی پاستو با لوبیا سفید، مارچوبه، خیار، روغن زیتون و پارمزان
- گل کلم بوداده با کلم بروکسل و آجیل
- ماهی سالمون پخته‌شده با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز برشته
غذاهای مناسب برای میان وعده:
- هوموس گل کلم و سبزیجات
- آجیل و میوه خشک
- چیپس کلم پیچ
- پنیر کوتیج با دارچین و بذر کتان
- نخود سوخاری تند
- دانه کدو تنبل بوداده
- ماهی تن
- توت فرنگی و انواع توت‌ها
جمع‌بندی
رژیم لاغری و برنامه‌های غذایی به کاهش وزن سریع و سالم کمک بسزایی می‌کنند. به‌شرطی‌که رژیم غذایی مناسب با وزن و شرایط جسمی خود را برای لاغری انتخاب کنید و در کنار آن فعالیت فیزیکی خود را نیز افزایش دهید.
به یاد داشته باشید که کاهش وزن سریع زمانی نتیجه‌بخش خواهد بود که شما رژیم غذایی خود را برای درازمدت انتخاب کنید. با ترکیب یک برنامه غذایی پایدار با کربوهیدرات کم یا کالری کمتر، می‌توانید تا زمانی‌که سیر شوید غذای سالم بخورید و و همچنان وزن کم کنید.
[accordion title=”سوالات متداول”]
[accordion-item title=”آیا برای لاغری و کاهش وزن می‌توان از دو یا چند رژیم غذایی به طور همزمان تبعیت کرد؟”]
خیر، رژیم لاغری در صورتی ثمربخش خواهد بود که با اصول خود رعایت شود؛ بنابراین نیاز به اتلاف وقت و انرژی برای رژیم‌های مختلف نیست.
[/accordion-item]
[accordion-item title=”بهترین رژیم لاغری جهان کدام است؟”]
هر یک از انسان‌ها با توجه به شرایط جسمی و بدنی خاص خود، با رژیم غذایی خاصی خو می‌گیرند. به همین جهت نمی‌توان یک رژیم لاغری را بر دیگری ترجیح داد.
[/accordion-item]
[accordion-item title=”رژیم گیاهخواری به چه کسانی توصیه می‌شود؟”]
گیاهخواری نوع خاصی از برنامه‌های غذایی است که اغلب، افراد متعصب و دوستدار حیوانات از آن بهره می‌گیرند.
[/accordion-item]
[/accordion]
