ویتامین ها و مواد معدنی نقش بسزایی در رشد و تکامل بدن دارند و کمبود هریک از آنها به بروز مشکلاتی خاص منجر می‌شود. بدن انسان به دریافت کافی انواع ویتامین‌ها نیاز دارد و عدم تامین آنها، برخی فعالیت‌های طبیعی را با مشکل مواجه خواهد ساخت. برای اینکه بدانید نقش هر یک از ویتامین ها در بدن چیست و چه میزانی از آنها را باید در روز مصرف کنید، در ادامه این مقاله همراه ما باشید.
ویتامین چیست؟
در کنار دیگر مواد مغذی مانند پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی به رشد و نمو بدن ما کمک قابل توجهی می‌کنند. هر یک از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، نقش متفاوتی در سلامت کلی بدن ما دارند.
در حالت کلی، بسیاری از ما ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنمان را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می‌کنیم. با این حال، بعضی از افراد در شرایطی خاص علاوه بر رژیم غذایی، به مصرف مکمل‌های ویتامین یا مواد معدنی نیاز دارند.
هریک از ویتامین‌ها در فعالیت‌های خاصی از بدن نقش دارند و مواد غذایی تامین‌کننده آنها نیز با یکدیگر متفاوت است.
در ادامه به بررسی تک‌تک ویتامین‌ها و مواد معدنی و منابع غذایی غنی آنها می‌پردازیم:
انواع ویتامین‌ها و نقش هر یک از آنها در بدن
ویتامین‌ها به دو نوع کلی تقسیم می‌شوند:
- ویتامین‌های محلول در چربی: شامل ویتامین‌های A ،D ،E و K است. این نوع از ویتامین‌ها قادر به ذخیره در بافت‌های چربی بدن هستند و به‌راحتی همراه با غذا جذب می‌شوند.
- ویتامین‌های محلول در آب: که توانایی ذخیره در بدن را ندارند و از طریق ادرار دفع می‌شوند. دیگر ویتامین‌ها در این دسته قرار دارند و برای جلوگیری از کمبود آنها، همواره باید مصرف شوند.
ویتامین A
ویتامین A که با نام بتاکاروتن نیز شناخته می‌شود، باعث عملکرد صحیح قلب، ریه، کبد و سایر اندام‌های بدن می‌شود. این ویتامین در حفظ سلامت بینایی، سیستم ایمنی و تولید مثل انسان موثر است.
ویتامین‌های گروه B
جزء ویتامین‌های محلول در آب هستند که نقش مهمی در متابولیسم سلولی دارند. مطالعات نشان می‌دهند که نیاز مصرف این گروه از ویتامین‌ها در افراد مسن، افراد کم‌خون، گیاهخوار، زنان باردار، شیرده یا کسانیکه قصد بارداری دارند، بیش از سایر افراد است.
در مجموع هشت ویتامین B ضروری و مختلف وجود دارد که شامل:
ویتامین B1 (تیامین):
جهت متابولیسم انرژی و رشد، عملکرد صحیح مغز و تکامل سلولی کاربرد دارند. افراد مبتلا به بیماری‌های خاص از جمله HIV، دیابت و وابستگی به الکل اغلب سطوح پایینی از این ویتامین را دارند. از عوارض کمبود تیامین می‌توان به کاهش وزن و حافظه، ضعف عضلانی و تغییر اندازه قلب اشاره کرد.
B2 (ریبوفلاوین):
این ویتامین به رنگ زرد روشن است و بدن برای تولید انرژی و تسهیل رشد، عملکرد و تکامل سلولی به آن نیاز دارد. افرادی که گیاهخوار یا وگان هستند ممکن است دچار کمبود ریبوفلاوین شوند. ریبوفلاوین یک درمان موثر برای افراد مبتلا به میگرن است.
B3 (نیاسین):
بدن از آن برای تبدیل غذا به انرژی و ذخیره آن استفاده می‌کند. همچنین به عملکرد اعصاب کمک می‌کند و سلامت پوست، بافت‌ها و دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد. کمبود ویتامین B3 موجب بروز بیماری می‌شود. علائم این بیماری شامل مشکلات روانی، زوال عقل، مشکلات گوارشی و درماتیت است. به عنوان یک مکمل، دوزهای معمولی یا زیاد نیاسین باعث برافروختگی، قرمزی، احساس گرما روی پوست و خارش یا گز گز صورت، بازوها، گردن یا بالای سینه می‌شود.
B6 (پیریدوکسین):
بدن برای بیش از ۱۰۰ واکنش مختلف نیازمند ویتامین B6 است. برای عملکرد صحیح مغز و ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی حیاتی است و به تنظیم خلق و خوی کمک می‌کند. این ویتامین از بدن در برابر سرطان کولورکتال، کاهش حافظه و سندرم پیش از قاعدگی (PMS) محافظت می‌کند.
کمبود ویتامین B6 منجر به ضعف عضلانی، تحریک‌پذیری، افسردگی، ضعف عصبی، مشکل در تمرکز و فقدان حافظه کوتاه مدت می‌شود.
B7 (بیوتین):
یک ویتامین محلول در آب و موثر در سنتز اسیدهای چرب، گلوکز و برخی اسیدهای آمینه مانند والین و ایزولوسین است. وجود بیوتین برای فرآیند بیوشیمیایی که طی آن سلول‌ها مواد مغذی را از طریق سوخت و ساز دگرگون می‌سازند، ضروری است و به تنظیم سطوح قند خون کمک می‌کند. این ویتامین به تقویت مو و ناخنها نیز کمک خواهد کرد.
B9 (فولات یا اسید فولیک):
در ساخت DNA ضروری است و از نقایص مادرزادی در مغز و اسپینا بیفیدا جلوگیری می‌کند. زنان باردار و زنانی که قصد بارداری دارند، باید فولات را در رژیم غذایی خود بگنجانند. این ویتامین از جمله ویتامین‌های ضروری دوران بارداری برای زنان است و باید حدود ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک
بیشتر بخوانید: آیا از ویژگی‌های تغذیه در دوران بارداری مطلع هستید؟
B12 (کوبالامین):
ویتامینی است که به شما کمک می‌کند مواد غذایی را برای انرژی تجزیه کنید. بدن شما از آن برای تشکیل گلبول‌های قرمز و DNA استفاده می‌کند. همچنین برای عملکرد صحیح عصبی و ساخت SAMe، ترکیبی که بدن شما برای تشکیل مواد ژنتیکی، پروتئین‌ها، هورمون‌ها و چربی‌ها به آن نیاز دارد، موثر است.
کمبود ویتامین B12 منجر به خستگی، ضعف، یبوست، کاهش وزن و اشتها و مشکلات عصبی از جمله افسردگی، مشکلات حافظه، گیجی، زوال عقل، مشکل در تعادل، و بی‌حسی و گزگز در دست‌ها و پاها می‌شود.
ویتامین C (اسید اسکوربیک)
سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و جذب آهن را از غذاها و مکمل‌های گیاهی افزایش می‌دهد. با خاصیت آنتی اکسیدانی خود از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. همچنین با کمک به بدن ما برای تولید کلاژن به بهبود زخم کمک می‌کند.
افراد سیگاری به ۳۵ میلی‌گرم ویتامین C بیشتر در روز نسبت به افراد غیرسیگاری نیاز دارند؛ زیرا بدن با استفاده از ویتامین C بیشتر، آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد در دود تنباکو را ترمیم می‌کند.
ویتامین D
با کمک به بدن ما برای جذب کلسیم از غذا و مکمل‌ها، استخوان‌های قوی می‌سازد و عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
افرادی که از آفتاب دوری می‌کنند یا از کرم‌های ضد آفتاب استفاده می‌کنند و افرادی که دچار اختلال سوء جذب هستند( بدن آنها در جذب مواد مغذی مانند کرون یا بیماری سلیاک مشکل دارد ) به مکمل‌های ویتامین دی نیاز دارند.
ویتامین E
با محافظت ازسلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد، سیستم ایمنی بدن را تقویت و از لختگی خون جلوگیری می‌کند.
ویتامین K
ویتامین K برای لختگی خون و سلامت استخوان‌ها ضروری است. اگر برای کاهش وزن جراحی چاقی انجام داده‌اید یا اختلال سوء جذب دارید، احتمالا به ویتامین K بیشتری نیاز دارید. ویتامین K یک ماده مغذی است که برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است. این ویتامین به عنوان یک کوآنزیم ضروری برای تولید پروتئین‌ها، به لختگی خون و متابولیسم استخوان کمک می‌کند.
به یاد داشته باشید که ویتامین K با داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین تداخل دارد. اگر از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنید، دستورالعمل‌های غذایی پزشک خود را دنبال کنید.
کلسیم
تقریباً ۹۹ درصد کلسیم در بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها یافت می‌شود. باقیمانده آن در خون، ماهیچه‌ها و مایعات داخل سلولی یافت می‌شود، جایی که بخش مهمی از بسیاری از عملکردهای متابولیک، عصبی و عضلانی است. زنان یائسه (که در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند) و افرادی که لبنیات (منبع اصلی کلسیم) مصرف نمی‌کنند، بیشتر به مکمل‌های کلسیم نیاز دارند.
آهن
آهن بخش مهمی از ساخت گلبول‌های قرمز خون است، به ویژه هموگلوبین، پروتئینی که از طریق خون از ریه‌ها به سلول‌های سراسر بدن با اکسیژن به اکسیژن پیوند می‌خورد. گیاهخواران باید روزانه تقریبا دو برابر آهن مصرف کنند؛ زیرا آهن موجود در غذاهای گیاهی کمتر از آهن موجود در بدن در دسترس است.
کروم
کروم یک ماده معدنی کممصرف است، به این معنی که انسان به مقادیر کمی از این ماده مغذی نیاز دارد. بدن شما از کروم برای تنظیم قند خون استفاده می‌کند. اگر بیمار هستید، استرس دارید یا زنی باردار یا شیرده هستید، کروم بیشتری را در ادرار خود دفع خواهید کرد. ورزش شدید، پیروی از رژیم غذایی سرشار از قندهای ساده (قندهایی که بدن شما به راحتی تجزیه می‌شود) باعث فقدان کروم می‌شود.
ید
ید یک ماده معدنی کمیاب است که برای عملکرد مناسب غده تیروئید حیاتی است. سطوح ناکافی ید منجر به گواتر و بزرگ شدن غده تیروئید می‌شود. همان‌طور که سطوح پایین ید می‌تواند برای سلامتی و عملکرد غده تیروئید مضر باشد، سطوح بالای این ماده معدنی نیز منجر به گواتر خواهد شد.
پتاسیم
پتاسیم یک ماده معدنی است که به عنوان یک الکترولیت در بدن عمل می‌کند. همچنین فشار خون و عملکرد کلیه را تنظیم می‌کند. برای عملکرد صحیح قلب، مغز و سیستم عصبی خود به پتاسیم نیاز است.
تعادل سدیم و پتاسیم در بدن برای چندین فرآیند حیاتی است. اکثر مردم در ایالات متحده سدیم بیش از حد و پتاسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. سیب زمینی، آلو، سیب زمینی شیرین، هویج، موز، سبزیجات برگ سبز، طالبی و گوجه فرنگی منابع خوبی از پتاسیم هستند. بزرگسالان باید روزانه حدود ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم در رژیم غذایی خود دریافت کنند.
سلنیوم
سلنیوم یک ماده معدنی کمیاب است که برای عملکرد مناسب غده تیروئید و سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است. خواص آنتی‌اکسیدانی سلنیوم است باعث محافظت از سلول‌ها و بافت‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد می‌شود. کمبود سلنیوم امری نادر است و در مناطقی که محتوای سلنیوم در خاک کم است، به ویژه در کسانیکه گیاهخوار یا وگان هستند، رخ دهد. سطح سلنیوم در افراد مبتلا به بیماری HIV و در افرادی که تحت دیالیز طولانی مدت کلیه قرار دارند، پایین خواهد بود.
روی
روی یک ماده معدنی است که برای حفظ حس چشایی و بویایی لازم است. از آنجایی که فقدان حس چشایی و بویایی یکی از علائم اولیه کرونا ویروس COVID-19 است، روی نقش مهم‌‍‌تری در پاسخ ایمنی ویروسی به عفونت نسبت به آنچه که در حال حاضر درک می‌شود ایفا می‌کند. همچنین برای سیستم ایمنی حیاتی است و بدن برای بهبود زخم به آن نیاز دارد.
کمبود روی منجر به کاهش ایمنی، کندی رشد و کاهش اشتها می‌شود. کمبود شدید روی باعث اسهال، ریزش مو، ناتوانی جنسی، کاهش وزن، کندی بهبود زخم و بی‌حالی ذهنی می‌شود.
بیشتر بخوانید: انواع رژیم غذایی سالم برای لاغری و چاقی
منابع غذایی حاوی ویتامین ها
برای اینکه بدانید هریک از ویتامین‌ها و مواد معدنی را از کدام مواد غذایی تامین کنید، در اینجا لیستی تهیه کرده‌ایم:
ویتامین‌ها شامل:
A: جگر گاو، سالمون، کلم بروکلی، هویج، کدو، سبزیجات برگ سبز، طالبی، زردآلو، انبه، محصولات لبنی و غلات غنی‌شده
B: گوشت، مرغ، ماهی، گوشت، تخم مرغ، حبوبات، دانه ها، آجیل، غلات کامل و غلات غنی‌شده، نان و پاستا
C: میوه‌ها و آب میوه‌های مرکبات، کیوی، فلفل قرمز و سبز، توت فرنگی، طالبی، کلم بروکلی، کلم بروکسل، گوجه فرنگی، آب گوجه فرنگی و سیب زمینی آب‌پز
D: نور خورشید، سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی، جگر گاو، زرده تخم مرغ، قارچ، لبنیات غنی‌شده و شیر و غلات
E: روغن‌های آفتابگردان، گلرنگ و جوانه گندم، دانه‌های آفتابگردان، بادام، بادام‌زمینی، اسفناج، برگ چغندر، آووکادو و کدو حلوایی
K: اسفناج، کلم پیچ، کاهو، کلم بروکلی، سویا، زغال اخته، انجیر، گوشت، پنیر، تخم مرغ و روغن‌های گیاهی، سویا، آب هویج، کنسرو کدو تنبل، آب انار و بامیه
مواد معدنی شامل:
کلسیم: محصولات لبنی (مانند شیر، پنیر و ماست)، شیرهای غیر لبنی غنی‌شده (مانند شیر بادام، سویا و برنج)، آب پرتقال غنی‌شده، ساردین با استخوان، توفو (در صورت تهیه با کلسیم)، کلم سبز، کلم پیچ و کلم بروکلی
آهن: غلات صبحانه غنی‌شده، صدف، لوبیا سفید، شکلات تلخ، جگر گاو، اسفناج، عدس، لوبیا قرمز، ساردین و نخود
کروم: کلم بروکلی، آب انگور، کلوچه انگلیسی، سیب زمینی و سیر
ید: جلبک دریایی، ماهی کاد، ماست و شیر، نمک خوراکی و نان
پتاسیم: سیب زمینی، لوبیای سفید، چغندر، زردک، اسفناج، خردل، موز، آووکادو، ماست، صدف، ماهی قزل آلا، آب نارگیل
سلنیوم: آجیل برزیلی، غذاهای دریایی، گوشت و تخم مرغ، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و غلات
روی: صدف، گوشت، غذاهای دریایی، مرغ، لوبیا و ماست، مقادیر کمی در بادام هندی، نخود، پنیر، بلغور جو دوسر و بادام
نتیجه‌گیری
بدن انسان برای طی روند رشد و تکامل نیازمند دریافت املاح، مواد معدنی و ویتامین‌های متفاوتی است. این ویتامین‌ها و مواد معدنی با توجه به نوع و میزان مصرفی خود نقش مهمی در سلامت بدن می‌گذارند؛ بنابراین برای افزایش سلامتی و جلوگیری از بروز مشکلات و بیماری‌های مختلف باید روزانه مقدار کافی از هر ماده مغذی را دریافت کنیم.
برای تامین مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن، باید رژیم غذایی سالم و مقوی را انتخاب کنیم. به علاوه از مصرف بی‌رویه و ناکافی هریک از مواد مغذی بپزهیزیم. زیرا دریافت بیش از حد برخی ویتامین‌ها و املاح معدنی نیز همانند دریافت ناکافی آن، مضرات سلامتی بسیاری را در پی خواهد داشت.
[accordion title=”سوالات متداول”]
[accordion-item title=”بیشترین ویتامین مورد نیاز برای بدن کدام است؟”]
تمامی ویتامین‌ها، نقش بارزی در سلامت و ایمنی بدن دارند و هیچ یک از آنها به دیگری برتری ندارد.
[/accordion-item]
[accordion-item title=”آیا مصرف مکمل های غذایی و قرص‌های مولتی ویتامین، جایگزین خوبی برای مواد غذایی هستند؟”]
خیر، بالطبع تامین مواد مغذی از غذاهای طبیعی بسیار ارزنده‌تر از مصرف مکمل غذایی است. تنها با تجویز پزشک شروع به مصرف مکمل در کنار رژیم غذایی خود باشید.
[/accordion-item]
[accordion-item title=”آیا میزان ویتامین‌های مورد نیاز زنان با مردان متفاوت است؟”]
در حالت کلی خیر، فقط برخی از ویتامین‌ها در دوران بارداری یا قاعدگی زنان بیشتر از سایر مواد مغذی نیاز است.
[/accordion-item]
[/accordion]
