ورزش ویلیامز برای دیسک کمر که به نام یکی از نخبگان بزرگ تمرین عضلات شناخته شده است، در دهه ۱۹۴۰ توسط جو ویلیامز تاسیس شد تاریخچه ورزش فلکسوری ویلیامز به ورود ویلیام هاوارد ویلیامز به دنیای بدنسازی در دهه ۱۹۵۰ بازمی‌گردد. ویلیامز از طریق کتاب‌های تحقیقاتی و تمرینات شخصی خود به تمرینات برنامه‌ریزی شده و غذای سالم و تمرینات تناسب اندام علاقه‌مند شد. او به تدريج برنامه‌های تمريني و تغذيه بهينه‌ای برای حذف چربی بدن و افزايش عضله و تراشیدن بدن خود پیدا کرد.
متدولوژی ورزش فلکسوری ویلیامز بر اساس نظریه ارتباط بین مغز و عضلات برمی‌گردد. او با ادغام تکنیک‌های روانشناختی با تمرینات عضلانی وارد آزمایشگاه شد و متوجه شد که برخی از نتایج مشترک به نتایج یکسان منجر می‌شود. او آزمایش‌های خود را بر روی خود و دوستان ورزشکار خود انجام داد و نتایج موفقیت آمیزی را به دست آورد.
مرکز تمرینات شخصی ورزش فلکسوری ویلیامز در بیبرتون، کالیفرنیا، ایالات متحده قرار داشت. او مدیریت و طراحی برنامه‌های تمرینی برای ورزشکاران حرفه‌ای و آموزش به آنها را بر عهده داشت.
پروتکل ورزش فلکسوری ویلیامز
پروتکل ورزش فلکسوری ویلیامز، یک روش تجدید حیات برای درمان مشکلات مربوط به عضلات دیسک کمر و لیگامان‌های فلکسوری است. این پروتکل توسط یک فیزیوتراپیست به نام رابین مک‌کینز ویلیامز به وجود آمد. هدف اصلی این پروتکل، بهبود شرایط عضلات فلکسوری و افزایش محدودیت حرکتی است، این پروتکل بر اساس تمرینات تمدد و کششی برای تقویت عضلات فلکسوری و افزایش انعطاف پذیری استوار است. رویکردهای مختلفی برای انجام تمرینات در پروتکل وجود دارد که همگی به بهبود وضعیت عضلات و لیگامان‌های فلکسوری و افزایش رنج حرکت کمک می‌کنند. این پروتکل معمولاً برای درمان مشکلاتی مانند کشش عضلات فلکسوری شانه، درد عضلات زیربغل، کشش عضلات ران و پا و مشکلات مشابه دیگر کاربرد دارد. افرادی که از این نوع مشکلات رنج می‌برند، از انجام تمرینات مربوط به پروتکل ورزش فلکسوری ویلیامز بهره‌مند می‌شوند.
چه موقع باید از این ورزش استفاده کرد
ورزش در هر زمانی از روز و هر روز هفته قابل انجام است. اما در زمان‌های زیر معمولاً به این ورزش می‌پردازند:
- صبح زود: بعد از بیدار شدن میتوانید با این ورزش روز خود را شروع کنید و انرژی بیشتری در طول روز داشته باشید.
- زمان‌های خلوت: اگر وقت کمتری در ظرف روز دارید، میتوانید در زمان‌هایی که فضای خلوتی در دسترس است به این ورزش مشغول شوید، مانند ظهر روزها یا بعد از اتمام کار.
- هنگام سرد بودن هوا: اگر در مناطقی زندگی می‌کنید که در فصل سرما دما بسیار پایین است، میتوانید برای گرم نگه داشتن بدن و جلوگیری از یخ زدگی از این ورزش استفاده کنید.
- در هر زمانی که برای شما بهترین است: اگر در زمان‌های دیگر از روز دارید انرژی بیشتری دارید یا بهتر میتوانید به ورزش مشغول شوید، میتوانید در آن زمان استفاده کنید. هدف اصلی این است که فعالیت بدنی مرتب و منظم را داشته باشید.
چه موقع نباید از این ورزش استفاده کرد
- وجود مشکلات پزشکی، مانند آسیب به استخوان‌ها، عضلات یا مفاصل.
- حاملگی در صورتی که حاملگی پیچیده باشد یا پزشک توصیه نکند.
- دوران درمان برخی نقاهت‌ها یا بیماری‌ها.
- اگر سطح فعالیت بدنی شما بسیار پایین باشد و شما قبل از شروع به انجام این ورزش، به طور جدی باید استقامت بدنی خود را افزایش دهید.
- اگر شما دچار درد یا عدم راحتی در ناحیه خاصی از بدن خود هستید.
- در صورتی که شما برای ترمیم یک آسیب، عمل جراحی انجام داده‌اید یا در حال دوران ترمیم پس از عمل هستید.
ورزش‌های فلکسوری کمر ویلیامز چگونه انجام می‌شود
ورزش ویلیامز برای دیسک کمر، باعث تقویت عضلات فلکسوری کمر استفاده می‌شود. این تمرین‌ها به کمک یک دستگاه اسلاید و قرار دادن تمرکز روی عضلات فلکسوری کمر انجام می‌شود. در زیر روش انجام ورزش‌های فلکسوری کمر ویلیامز را توضیح می‌دهیم:
- قرار گرفتن در حالت اولیه: در این حالت، شما باید روی گردن و شکم خوابیده و ساق پاها را روی زمین قرار دهید. پاها را به طور متوسط فاصله دهید. دستانتان را روی زمین قرار دهید تا به زمین امتداد داشته باشند.
- حرکت فلکسوری کمر: حالا شما باید از عقب به طور متوسط و آرام به سمت پاشنه پاها حرکت کنید. در هنگام حرکت، دستگاه اسلایدر را به آرامی به سمت پاها واژگون کنید تا به حالت افقی برسد.
- تمدید: حالا باید دستگاه اسلایدر را به آرامی به سمت شکم برگردانید تا به حالت اولیه برسد. در این مرحله، شما باید تلاش کنید عضلات فلکسوری کمری را تمدید کنید.
- تکرار: حرکات ۲ و ۳ را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
نکات مهم:
- در طول انجام حرکت، مهره‌های کمری خود را تماماً استفاده کنید و از استفاده بیش از حد از قسمتی از بدن خود خودداری کنید.
- این ورزش‌ها را با هماهنگی یک مربی یا یک کارشناس حرکات بدنی انجام دهید تا به درستی انجام شوند و آسیبی به بدن نرسانید.
- قبل از انجام هر گونه تمرین ورزشی، بهتر است با پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر مشکل خاصی مانند درد کمر یا مشکل عضلانی دارید.
کشش زانو به سینه (تک پا)
کشش زانو به سینه یا پرواز با یک پا یک تمرین پیشرفته برای قوه عضلات پا و شکم است. برای انجام این تمرین شما به یک هالتر و یا دستگاه معتبر برای برداشت وزن نیاز خواهید داشت.
- ابتدا یک هالتر یا دستگاه برداشت وزن را در ارتفاع کمی از زمین قرار دهید. شما همچنین می توانید از یک صندلی یا نیمکت نیز استفاده کنید.
- قدم راست خود را روی صفحه قرار دهید و با سر درست و قوسی کردن پشت فرمان قرار بگیرید. دست را یک دست بر روی ساقه راست قرار دهید و همچنین هر دو دست را دور هالتر یا دستگاه نگه دارید.
- ساده ترین نسخه از این تمرین آغاز با کشش زانو به سینه است. پا را از زمین بالا ببرید و آن را با قوه پا و شکم به سمت سینه بکشید. در این حالت زیر زانوی شما در سطح سینه قرار خواهد گرفت.
- سعی کنید کشش را همراه با نفس کردن عمیق انجام دهید و در آن حالت برای چند ثانیه تا یک ثانیه نگه دارید. سپس پا را به آرامی برگردانید و به حالت اولیه برگردید.
- برای این تمرین تعداد تکرارها و ست ها را تا جایی که میتوانید افزایش دهید. از تمرین خود ناراضی نباشید و برای حفظ تعادل و استحکام عضلات پشت، سینه و شکم باقی بمانید.
کشش زانو به سینه (جفت پا)
کشش زانو به سینه یا “جفت پا” یک حرکت تمرینی معمول است که برای تقویت عضلات پاها، نخاعی و شکم استفاده می شود. برخلاف نام، این حرکت تنها برای عضلات پاها نیست و به طور کلی به تمرین دهنده اجازه می دهد تا عضلات لگن، کمر، شکم، پشت و پشت پا را تقویت کند.
برای انجام این حرکت، شما می توانید در زمین نشستن یا در یک تخته راحت بایستید. مراحل انجام این حرکت به شرح زیر است:
- ابتدا روی یک سطح مناسب بایستید. می توانید از یک تخته، صندلی یا مقعد ورزشی استفاده کنید.
- پاهای خود را روی زمین قرار دهید و به تاکید آراستگی توجه کنید. عمودیت بدن و حفظ درستی قامت بسیار مهم است.
- قدم‌های خود را به طرف خود کشیده و تا حد امکان پاهای خود را کمی باز کنید.
- سپس دست های خود را به سمت پشت پاهای خود ببرید و زانو های خود را با دستان گرفته و به سمت سینه کشیده و در هم فشار دهید.
- در این حالت، استراحت کوتاهی داشته باشید و به تعداد تنفس کنید.
- حالا آرام و با کمک دستان خود، زانو های خود را به طور موازی با سطح زمین باز کنید و سعی کنید تا حد امکان به سینه خود نزدیک شوید.
- در این جایگاه، برخی از افراد ممکن است به دلیل نقاط استفاده شده در این حرکت، احساس درد و ناراحتی در زانوهای خود داشته باشند.
در بازه های متعددی انجام این حرکت را تکرار کنید. به مرور زمان می توانید تعداد تکرارهای خود را افزایش دهید. همچنین می توانید با استفاده از وزنه های دستی یا پاشنه های ورزشی سخت تر برازنده احساس کنید.
کرانچ
کرانچ یا اکروباتیکس جمع کرانچ‌ها به مجموعه ای از حرکات و تکنیک‌ها است که با قرارگیری بدن در وضعیت‌ها و حالت‌های خاص در هوا و به همراه استفاده از دست و پا اجرا می‌شود. در این رشته از عمل هنری، کرانچ‌ها با اعتماد به نفس و حرکات واکنشی خود، جلوی تماشاگران قرار می‌گیرند و با اجرای حرکات پرهیجان و هیجان‌انگیز، شگفتی‌ها و مسابقات دیگری را به وجود می‌آورند. همچنین، در برخی رقابت‌ها کرانچ‌ها بر روی موتورسیکلت اجرا می‌شوند و در این صورت به آنها «کرانچ موتوری» گفته می‌شود. کرانچ به عنوان یک ورزش و همچنین یک هنر توسط انجمن‌ها و تیم‌های مختلفی در سرتاسر جهان پشتیبانی می‌شود.
خم شدن بدن در حالت نشسته
خم شدن بدن در حالت نشسته ممکن است به موارد زیر مرتبط باشد:
- محدودیت انعطاف‌پذیری: فردی که انعطاف‌پذیری بدن کمی دارد، ممکن است وقتی نشسته است، بدنش به طور طبیعی خم شود.
- نشستن به صورت ناصحیح: اگر فرد به صورت نادرست نشسته باشد، ممکن است به طور طبیعی بدنش خم شود. برای مثال، نشستن با پشتی خمیده، کمر برجسته و یاسر شنبه به جلو.
- عوامل محیطی: برخی از عوامل محیطی می‌توانند باعث خم شدن بدن در حالت نشسته شوند. به عنوان مثال، نشستن بر روی یک صندلی نامناسب و بدون اندازه‌گیری مناسب، که بدون پشتی و فاصله‌گذاری کافی استفاده می‌شود.
- مشکلات جسمی: برخی از مشکلات جسمی می‌توانند خمیدگی بدن را در حالت نشسته تسهیل کنند. به عنوان مثال، مشکلات نقرس که باعث التهاب و تورم مفاصل می‌شوند، ممکن است منجر به خم شدن بدن در حالت نشسته شوند.
کشش همسترینگ
کشش همسترینگ یکی از تکنیک‌های روان‌درمانی و ورزش ویلیامز برای دیسک کمر است که به منظور کمک به مشتریان در مواجهه با ترس‌ها، فوبیا ها، نگرانی‌ها و شرایط استرس‌زا استفاده می‌شود. این تکنیک بر اساس فرضیه تکاملی درباره برنامه‌های دفاعی و مقابله با خطر می‌باشد. در اجرای کشش همسترینگ مشتریان توسط روان‌درمانگر، از تصویری برای حس کردن ترس‌ها یا نگرانی‌ها استفاده می‌کنند. این تصویر می‌تواند در داخل یا خارج از ذهن باشد و از جنس نگارشی، تصویری، ویدیویی یا هر نوع وسیله دیگری باشد. مشتریان سپس به تصویر مواجه می‌شوند و تلاش می‌کنند تا به مرور زمان و به کمک تقنیت‌های تنفس و آرامش، احساس ترس یا نگرانی کاهش یابد. این فرآیند تکرار می‌شود تا مشتری به ترس یا نگرانی خود عادت کند و آن را کاهش دهد یا کاملاً برطرف کند.
با استفاده از کشش همسترینگ، مشتریان قادر خواهند بود تا الگوهای شکست خورده خود در برابر ترس و نگرانی را بهبود بخشند و به افزایش اعتماد به نفس و احساس کنترل بر زندگی خود برسند.
اسکوات
اسکوات مربوط به تمرینات بدنسازی است که مخصوص قسمت پهلو و پا است. در این حرکت، فرد با ایستادن کنار دیوار یا سطحی ثابت، پشت و ساق پای خود را به دیوار چسبانده و سپس با تحمل وزن بدن خود، به پهلوها و پاها فشار می‌آورد. این حرکت برای قوت و استحکام قسمت‌های پهلو و پا مفید است.
پل باسن
پل باسن یک نوع حرکت بدنی است که برای تقویت عضلات باسن و افزایش انعطاف‌پذیری آنها استفاده می‌شود. این حرکت‌ها به صورت تمرینات مختلفی از جمله شانه دراز، لوزه باز، آسانسور، پرش و پلانک انجام می‌شوند. هدف از انجام حرکت باسن تقویت عضلاتی در حوزه نیمکره پستانی در پشت بدن می‌باشد. این حرکات به عنوان تنها روش تمرینی برای تقویت عضلات باسن نباشد و بهتر است در کنار آنها با تمرینات دیگری نیز همراه شوند. همچنین می‌توان از وزنه‌ها و تجهیزات ورزشی مناسب برای افزایش سختی تمرینات استفاده کرد. حتی دستگاه‌های خاصی نیز برای تمرین باسن وجود دارد که میتوانید از آنها در باشگاه‌های ورزشی استفاده کنید.
کشش گربه‌ای
یکی دیگر از ورزش های ویلیامز کشش گربه‌ای به معنای استراحت و راحتی است که برخی از گربه‌ها در حین خوابیدن یا استراحت کردن نشان می‌دهند. در این حالت، گربه بدون هیچ نگرانی و به طور عمده در حالت خیلی ملایم خوابیده و بدنش را سرحال رها کرده است.به عبارت بهتر ،کشش گربه ای نشان دهنده خوشحالی و احساس امنیت در گربه است.
چرخش کمر
چرخش کمر یا همان چرخش نیزوا مورد مشترکی است که بسیاری از حیوانات دارای ستون فقرات، مانند انسان، مزمنان و پرندگان، برای حرکت و تغییر جهت بدن خود استفاده می‌کنند. در این نوع چرخش، ستون فقرات در ناحیه کمر قادر به چرخش و پنجه‌رانی است که باعث تغییر جهت بدن و حرکت موثرتری می‌شود.
برای این که بتوانیم چرخش کمر را درک کنیم، باید با ساختار استخوانی کمر آشنا شویم. استخوانهای کمر در ستون فقرات قرار دارند و از حلقه‌های استخوانی کوچک تشکیل شده‌اند که به وسیلهٔ غضروفهایی از یکدیگر جدا می‌شوند. این غضروفها نقشی مهم در جذب ضربه‌ها و نرمی حرکت بدون درد دارند. انواع چرخش کمر عبارت‌اند از:
- چرخش به جلو و به عقب: در این نوع چرخش، بدن به راستی و چپی حرکت می‌کند. این نوع چرخش معمولاً برای انعطاف‌پذیری و تغییر جهت حرکت بدن استفاده می‌شود.
- چرخش ثابت: در این نوع چرخش، بدن بدون تغییر تمامی گردش‌های خود را انجام می‌دهد و به عنوان یک واحد حرکت می‌کند.
- چرخش کمر برای انسانها بسیار مهم است زیرا به آنها امکان می‌دهد تا به صورت افقی جابجا شوند، از جمله برای راه رفتن، دویدن و چرخیدن. همچنین این نوع چرخش برای انجام فعالیت‌های جسمانی روزانه و انعطاف‌پذیری بدن بسیار مهم است.
