گیاه خواری نوعی رژیم غذایی خاصپسند است که افراد به دلایل مختلفی آن را برای لاغری انتخاب می‌کنند. رژیم گیاه خواری به گونه‌ای است که افراد در برنامه غذایی خود فقط از گیاهان خوراکی و سبزیجات استفاده می‌کنند. آنها به علل متعددی تمایلی به گوشت و گنجانـدن آن در رژیم غذایی خود ندارند. اغلب گیاه خواران رژیم غذایی خود را تا آخر عمر تغییر نمی‌دهند و همواره گیاهخوار باقی می‌مانند. اما برخی از افراد به دلیل توصیه‌های پزشکی و پرهیز از مصرف گوشت به مدتی معین، از رژیم گیاه خواری پیروی خواهند کرد.
با گردآوری این مقاله، می کوشیم شما را از کلیات رژیم گیاه خواری، مزایا و معایب آن آگاه سازیم:
رژیم گیاه خواری چیست؟
امروزه عوامل بسیار زیادی موجب رواج بیشتر رژیم گیاه خواری شـده است. دسترسی آسان به سبزیجات تازه در تمام طول سال، ایجاد رستوران‌های مختص گیاه خواری و پیشرفت آشپزی در فرهنگ‌های مختلف از جمله این عوامل است. در گذشته رژیم گیاه خواری عمدتا به منظور رفع کمبودهای تغذیه‌ای و تامین ویتامین‌های بیشتر صورت می‌گرفت. اما در سال‌های اخیر، پزشکان توصیه به غذاهای کم گوشت و بعضا حذف گوشت از برنامه غذایی می‌کنند. از این رو افراد زیادی به رژیم گیاه خواری مشتاق شـده‌اند.
در دنیای امروز مصرف غذاهای گیاهی از نظر تغذیه‌ای برای بدن کافی است. همچنین به عنوان راهی برای کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن شناخته شـده است. در صورتی‌که این رژیم با برنامه‌ریزی مناسب و مدیریت کافی انجام گیرد، مزایای بسیار زیادی را برای سلامتی به ارمغان خواهد آورد. یعنی اگر از دستورالعمل‌های تغذیه‌ای توصیه شـده درباره مصرف چربی و کنترل وزن پیروی نکنید، رژیم گیاه خواری لزوما برای شما مفید نخواهد بود.
برنامه غذایی حاوی نوشابه، پنیر پیتزا و آب نبات نیز به معنی گیاه خواری است. برای شروع رژیم غذایی گیاهخواری ابتدا باید طیف گسترده‌ای از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را در برنامه روزانه خود قرار دهید. همچنین چربی‌های اشباع شـده را با چربی‌های مفید، مانند آجیل، روغن زیتون و روغن کانولا جایگزین نمایید. به یاد داشته باشید که حتی با پیروی از رژیم گیاه خواری، اگر کالری زیادی بخورید دچار افزایش وزن خواهید شد. بنابراین برای اثربخشی رژیم و لاغری هرچه سریع‌تر، باید وعده‌های غذایی را کنترل کنید. همچنین به برچسب غذاها دقت و به انجام فعالیت بدنی منظم نیز عادت نمایید.
بیشتر بخوانید: انواع رژیم غذایی سالم برای لاغری و چاقی ?
چرا مردم رژیم گیاهخواری را برای لاغری انتخاب می‌کنند؟
اغلب مردم به دلایل زیادی از جمله موارد زیر گیاهخوار می‌شوند:
- اعتقادات مذهبی
- جلوگیری از کشتار حیوانات
- وجود آنتی‌بیوتیک‌ها و هورمون‌ها در دام
- ناتوانی مالی و مشکلاتی در تهیه گوشت
- عدم تمایل به استفاده بیش از حد از منابع محیطی
- افزایش سلامتی و مصـون ماندن از مضرات گوشت
انواع گیاهخواران
در حالت کلی افرادی که گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی نمی‌خورند، گیاهخوار نامیـده می‌شوند. اما امروزه برخی از افراد با الگوهای غذایی مختلف نیز خود را گیاهخوار می‌نامند. این افراد به چند دسته کلی تقسیم می‌شوند:
- وگان‌ها یا گیاه خواران اساسی: گوشت، مرغ، ماهی یا هر محصولی که از حیوانات تهیه شـده مانند تخم مرغ، محصولات لبنی و ژلاتین نیز نمی‌خورند.
- گیاه خواران Lacto-ovo: گوشت، مرغ یا ماهی در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنند، اما تخم مرغ و لبنیات مصرف می‌کنند.
- گیاه خواران لاکتو: گوشت، مرغ، ماهی یا تخم مرغ مصرف نمی‌کنند، اما محصولات لبنی می‌خورند.
- گیاهخواران تخم مرغی: گوشت، مرغ، ماهی یا محصولات لبنی مصرف نمی‌کنند، اما تخم مرغ می‌خورند.
- گیاهخواران جزئی: به طور کلی گوشت قرمز را از غذاهای خود حذف می‌کنند، اما گاها ماهی یا مرغ می‌خورند.
مزایای رژیم گیاه خواری که افراد را مشتاق می‌کند؟
در حالت کلی گیاه خواران بیشتر از گوشتخواران تمایل به مصرف منابع غذایی زیر در رژیم خود دارند:
- چربی اشباع و کلسترول کمتر
- ویتامین C و E بیشتر
- فیبر غذایی
- اسید فولیک
- پتاسیم
- منیزیم
- مواد شیمیایی گیاهی مانند کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها
در نتیجه گیاه خواران کلسترول تام و LDL، فشار خون و شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تری دارند. به همین جهت طول عمر آنها زیاد می‌شود و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در آنها کاهش می‌یابد.
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم لاغری گیاه خواری خطر ابتلا به این بیماری‌ها را کاهش می‌دهند:
بیماری قلبی
تحقیقات نشان داده‌اند که گیاه خواران به طور متوسط ۲۵% کمتر از سایر افراد در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی قرار دارند. در مطالعه دیگری که شامل ۶۵۰۰۰ نفر شرکت‌کننده بود، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی در میان گیاه خواران ۱۹% کمتر از دیگران نمایان شد.
منابع غذایی زیر کمک بسزایی به محافظت از قلب و پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی می‌کند:
- آجیل
- گردو
- غلات کامل
- حبوبات با فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین
سرطان
محققان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف میوه و سبزیجات فراوان موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های خاص می‌شود. یک رژیم گیاه خواری مدیریت‌شده باید شامل حداقل پنج وعده روزانه میوه و سبزیجات باشد. اگر گوشت قرمز را از غذاهای خود حذف کنید، یکی از عوامل خطر سرطان روده بزرگ را از بین خواهید برد.
دیابت نوع ۲
تحقیقات حاکی از آن است که رژیم غذایی تماما گیاهی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.
سلامت استخوان
اغلب افراد از ترس اینکه کلسیم کافی دریافت نکنند و دچار پوکی استخوان شوند، علاقه‌ای به پیروی از رژیم گیاه خواری ندارند. بد نیست بدانید که گیاه خواران لاکتو-اوو به اندازه گوشتخواران، در رژیم غذایی خود کلسیم دریافت می‌کنند. در حالت کلی وگان‌ها کمتر از گوشتخواران کلسیم دریافت می‌کنند. با این حال وگان‌هایی که حداقل ۵۲۵ میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف می‌کنند، در برابر شکستگی‌های استخوانی آسیب‌پذیر نیستند.
همچنین برخی از سبزیجات از جمله کلم بروکلی، کلم چینی و کلم پیچ، اسفناج و چغندر سوئیسی حاوی کلسیم کافی هستند. ناگفته نماند که میوه‌ها و سبزیجات دارای مقادیر زیادی پتاسیم و منیزیم هستند. از این رو موجب اسیدیته خون و در نتیجه دفع کلسیم از طریق ادرار می‌شوند.
بیشتر بخوانید: رژیم لاغری سریع و سالم چه ویژگی هایی دارد؟
عوارض رژیم گیاه خواری چیست؟
از آنجایی که فرآورده‌های گوشتی غنی از پروتئین و ویتامین‌های بسیار ضروری هستند، حذف کلی آنها موجب بروز مشکلاتی در سلامتی می‌شود. افراد گیاهخوار عمدتا در معرض خطر کمبود ویتامین D و ویتامین K قرار دارند. نگرانی‌های بسیاری برای افراد گیاهخوار وجود دارد، اما اصلی‌ترین آنها بر روی مواد مغذی زیر متمرکز شـده است:
پروتئین
مطالعات نشان داده‌اند که گیاه خواران لاکتو-اوو به طور کلی مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از محصولات لبنی و تخم مرغ دریافت می‌کنند. سایر گیاه خواران نیازهای پروتئینی خود را از منابع غذایی مختلفی مانند حبوبات، آجیل‌ها، سویا و غلات کامل ( گندم، جو و برنج قهوه‌ای) تامین کنند.
ویتامین B12
ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی ( شامل لبنیات و تخم‌مرغ) یافت می‌شود؛ بنابراین بیشتر گیاه خواران تمامی نیازهای خود را تامین می‌کنند. افرادی که محصولات حیوانی را کاملا از وعده‌های خود حذف می‌کنند، باید غذاهای حاوی ویتامین B12 مانند سویا، برنج و غلات مصرف نمایند. در غیر این صورت باید از مکمل‌های ویتامین B12 برای جلوگیری از مشکلات عصبی و کم‌خونی استفاده نمایند.
اسیدهای چرب امگا ۳
رژیم‌های غذایی فاقد ماهی و تخم‌مرغ، دارای EPA و DHA کمی هستند. بدن ما می‌تواند تا حدودی ALA موجود در غذاهای گیاهی را به EPA و DHA تبدیل کند. وگان‌ها می‌توانند DHA را از مکمل‌های جلبک، بارهای صبحانه غنی‌شده با DHA و شیر سویا دریافت کنند. مواد غذایی همچون دانه کتان، گردو، روغن کانولا و سویا منابع غنی از ALA هستند.
آهن
در حالت کلی غذاهای گیاهی نیز حاوی آهن هستند. آهن موجود در گوشت راحت‌تر از آهن غذاهای گیاهی جذب بدن می‌شود. با این حال می‌توان جذب آهن را به کمک ویتامین C و سایر اسیدهای موجود در میوه‌ها و سبزیجات افزایش داد. اما امکان دارد که آهن غذاهای گیاهی توسط اسید فیتیک موجود در غلات کامل، لوبیا، عدس، دانه‌ها و مغزها مهار شود.
فلز روی
اسید فیتیک موجود در غلات کامل، دانه‌ها، لوبیاها و حبوبات علاوه بر آهن جذب روی را نیز کاهش می‌دهد. اما به نظر نمی‌رسد گیاه خواران در کشورهای غربی کمبود روی داشتـه باشند.
جمع‌بندی
در دنیای امروز که اکثر افراد از برنامه غذایی ناسالم و چاق‌کننده تبعیت می‌کنند، تبعیت از رژیم گیاه خواری بسیار موثر است. همچنین با پیروی از برنامه غذایی گیاه خواری و عدم مصرف گوشت و مرغ و ماهی از بروز برخی بیماری‌های خاص نیز جلوگیری خواهد شد.
در حالت کلی رژیم لاغری گیاه خواری مزایا و معایب خاصی دارد که باید قبل از شروع، اطلاعات کافی در مورد آنها داشتـه باشید. البته گیاه خواران از برنامه‌های غذایی مختلفی پیروری می‌کنند. برای مثال برخی از آنها تخم مرغ و ماهی را در برنامه غذایی‌شان جای داده‌اند و بعضی دیگر از مصرف این مواد نیز می‌پرهیزند. در مورد لبنیات نیز چنین است؛ بنابراین نکات سلامتی و مزایای هرنوع از افراد با دیگری کمی متفاوت خواهد بود. با این وجود عموما رژیم گیاه خواری به عنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌های لاغری در جهان به شمار می‌رود.
[accordion title=”سوالات متداول”]
[accordion-item title=”آیا رژیم گیاه خواری برای کودکان هم مناسب است؟”]
بله، فقط به علت اینکه کودکان بیشتر از بزرگسالان نیاز به مواد مغذی دارند، باید در برنامه‌ریزی تغذیه آنها نهایت دقت را کرد.
[/accordion-item]
[accordion-item title=”آیا گیاه خواران تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین می‌کنند؟”]
علاوه بر گوشت، گیاهان و محصولات لبنی نیز دارای تمامی مواد مغذی هستند. با مصرف صحیح و برنامه‌ریزی آنها می‌توان املاح بدن را تامین کرد.
[/accordion-item]
[accordion-item title=”آیا بدن گیاه خواران سالم است؟”]
به علت مضرات مصرف بیش از حد گوشت، یقینا بدن افراد گیاهخوار سالم‌تر از گوشتخواران است.
[/accordion-item]
[/accordion]
