پارگی ناقص تاندون روتاتورکاف عارضه‌ای است که در اثر انجام ورزش‌های سنگین یا افزایش سن پدید می‌آید. شیوع پارگی کامل این تاندون در جهان، ۵ الی ۴۰ درصد است. آسیب‌های جزئی به این تاندون و پارگی ناقص تاندون روتاتورکاف درصد بیشتری از جمعیت جهان را به خود درگیر می‌کند. در گروه‌های سنی بالای ۶۰ سال امکان پارگی ناقص تاندون روتاتور کاف دو طرفه نیز وجود دارد. در این مقاله از وب سایت آی آر مای شاپ، تمرینات ورزشی پارگی ناقص تاندون روتاتورکاف را بررسی می‌کنیم.

محل قرارگیری تاندون روتاتورکاف

در بدن ۴ عضله روتاتورکاف وجود دارد که در ناحیه شانه قرار‌ می‌گیرند. محل اتصال تاندون‌های این عضلات در بالای استخوان بازو، محلی در نزدیکی حفره شانه است. با انقباض این عضلات و کششی که در تاندون‌ها ایجاد‌ می‌شود؛ حرکت استخوان بازو و دست امکان پذیر می‌شود. تاندون روتاتورکاف ضخامتی در حدود ۱ تا ۲ سانتی متر دارد. گاهی اوقات در اثر آسیب به عضلات و مفاصل اطراف شانه فرد، ممکن است پارگی ناقص در این تاندون به وجود آید. پارگی ناقص تاندون روتاتورکاف باعث به وجود آمدن درد و التهاب شدیدی در شانه می‌شود.

بروز این آسیب، در بین ورزشکاران و سالمندان شیوع بالایی دارد. در ورزشکارانی که تمرینات بالاتنه سنگین و طولانی مدتی انجام می‌دهند؛ احتمال پارگی تاندون روتاتورکاف بالا است. مثلا در ورزشکاران رشته‌های وزنه برداری، بیس بال، تنیس، پرتاب نیزه و شنا این حالت زیاد رخ می دهد. در افراد مسن، آسیب به تاندون روتاتورکاف به دلیل تغییرات بدن و ساییدگی مفاصل در طی سالیان متمادی به وجود می‌آید. از تمرینات ورزشی پارگی ناقص تاندون روتاتورکاف می‌توان برای درمان استفاده کرد.

۵ تمرین ورزشی برای پارگی ناقص تاندون روتاتورکاف

پارگی ناقص تاندون روتاتورکاف ممکن است در اثر یک اتفاق ناگهانی مثل ضربه یا افتادن فرد به وجود آید. در این شرایط درد شانه شدیدی ایجاد‌ می‌شود و فرد تنها تا ارتفاع مشخصی قادر به بالا بردن دست خود است. برای درمان و تسکین درد‌های ناشی از پارگی ناقص تاندون روتاتورکاف روش‌های متعددی وجود دارد. برای مثال دارودرمانی، عمل جراحی، فیزیوتراپی و انجام حرکات ورزشی از کاربردی ترین این روش‌ها هستند.

بیشتر بدانید: پارگی روتاتور کاف؛ علت، علائم، روش تشخیص و درمان

تمرینات ورزشی پارگی ناقص تاندون روتاتورکاف یکی از راهکار‌های سریع و کاربردی در درمان این بیماری است. از تمرینات ورزشی مناسب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱٫ حرکت پاندول یا آونگ، تمرینی برای افزایش دامنه حرکتی شانه

حرکت پاندول(Pendulum swing) یکی از تمرینات ورزشی پارگی ناقص تاندون روتاتورکاف به حساب می‌آید. انجام این تمرین باعث تسکین درد شانه می‌شود؛ همچنین مفاصل این ناحیه را شل می‌کند. برای انجام تمرین پاندول فرد باید یک جسم سنگین و ثابت همچون میز، صندلی یا نرده را به عنوان تکیه گاه قرار دهد. در این شرایط باید دست بازوی آسیب ندیده را روی این جسم بگذارد. در ادامه بدون خم کرد‌ن بیش از حد کمر، فرد باید به جلو خم شود و بازوی آسیب دید‌ه خود را در حالت آویزان نگه دارد.

انجام حرکت پاندول به آرامی با جلو و عقب بردن بازو آغار می‌شود. در ادامه حرکت بازو به سمت داخل و خارج (از راست به چپ) نیز ادامه پیدا می‌کند. بعد از چندین تکرار این حرکات، فرد می‌تواند بازوی خود را در مسیر‌های دایره‌ای کوچک در جهت عقربه‌های ساعت و معکوس آن، حرکت دهد. با گذر زمان و تکرار این تمرین، دامنه حرکتی فرد افزایش می‌یابد و قادر به رسم دایره‌های فرضی بزرگ‌تر نیز می‌شود. بعد از اتمام این تمرینات، در صورتی که فرد پارگی ناقص تاندون روتاتور کاف دو طرفه داشته‌باشد؛ باید این حرکات با دست مخالف تکرار کند.

۲٫ حرکت کراس اور، تمرینی موثر برای افزایش کشش و بهبود تاندون روتاتورکاف

درخواست مشاوره رایگان | درمان قطعی با تکنولوژی UIC

نام و نام خانوادگی(Required)

نام

شماره تماس(Required)

درخواست چه مشاوره ای را دارید؟(Required)

مشاوره زانو درد

مشاوره کمر درد

مشاوره گردن درد

مشکل درد خود را شرح دهید.

Δ

برای انجام حرکت کراس اور (Crossover arm stretch) فرد در حالت ایستاده، پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دهد. این حرکت از تمرینات ورزشی پارگی ناقص تاندون روتاتورکاف به حساب می‌آید. برای اجرای کراس اور عضلات شانه باید شل باشند و فرد شانه آسیب دید‌ه خود را به حالت قائم در کناره بدن نگه دارد. در ادامه فرد باید این دست را به سمت مخالف بدن بکشد و آن را از بالای قفسه سینه خود عبور دهد. محل قرارگیری دست زیر چانه است و از بازوی سالم می‌توان برای نگه داشتن ناحیه آرنج بازوی آسیب دید‌ه کمک گرفت.

کشش بازو حدود ۲۰ ثانیه در هر بار انجام حرکت کراس اور توصیه می‌شود. در هر جلسه تمرینی، ۳ تکرار برای هر دست کافی است. اگر اجرای حرکت به درستی صورت گیرد؛ فرد در ناحیه شانه خود احساس کشش می‌کند. در صورتی که کشش بیش از حد شود و به درد تغییر یابد؛ باید تمرین را متوقف کرد.

بیشتر بدانید: درمان کمر درد با ورزش؛ راه‌حلی موثر یا بی‌اثر؟!

۳٫ حرکت چرخش داخلی شانه، تمرینی موثر در کاهش درد پارگی ناقص روتاتورکاف

برای انجام حرکت چرخش داخلی شانه (Internal rotation)، باید از یک نوار کششی یا سیم کش کمک گرفت. برای کاهش فشار به عضلات و ترمیم روتاتور کاف شانه توصیه به استفاده از نوار کششی می‌شود. به راحتی می‌توان با اتصال نوار کششی به جسم ثابتی یا دیوار حرکت چرخش داخلی شانه را انجام داد. برای انجام این حرکت فرد باید به پهلو بایستد و حلقه نوار کشی را در دست بازوی آسیب دید‌ه خود قرار دهد. نحوه درست اجرای حرکت چرخش داخلی شانه به زاویه آرنج مربوط می‌شود.

فرد باید نوار کشی را از بیرون به داخل بکشد و آن را به بدن خود نزدیک کند. در این شرایط زاویه آرنج باید در طول اجرای حرکت ۹۰ درجه حفظ شود تا ترمیم روتاتور کاف شانه فرد صورت گیرد. برای انجام صحیح این تمرین، فرد باید ساعد دست خود تا قسمت میانی بدن بیاورد. حرکت چرخش داخلی شانه از تمرینات ورزشی پارگی ناقص تاندون روتاتورکاف موثر به حساب می‌آید. بعد از ۱۰ تا ۱۵ تکرار، فرد باید این حرکت را برای دست مقابل خود نیز تکرار کند.

۴٫ حرکت کشش خلفی شانه، تسریع کننده بهبود آسیب در تاندون روتاتورکاف

حرکت کشش خلفی شانه(Posterior stretch) یکی از تمرینات روتاتور کاف با تاثیر گذاری بالا بر روند درمان این عارضه است. با کشش و فشار تدریجی که طی این حرکت به شانه آسیب دید‍ه فرد وارد می‌شود؛ درد کاهش می‌یابد. تمرینات ورزشی پارگی ناقص تاندون روتاتورکاف در کاهش درد و درمان نقش مهمی ایفا می‌کنند. برای انجام حرکت کشش خلفی شانه فرد باید به حالت ایستاده باشد. دست‌های فرد باید به حالت شل در دو طرف بدن قرار گیرند. برای آغاز حرکت کشش خلفی شانه فرد باید از دست آسیب ندید‌‌ه خود به عنوان تکیه گاه استفاده کند. کف دست باید به طور کامل آرنج دست آسیب دید‌ه را پوشش دهد و آن را به آرامی حرکت دهد.

فرد حرکتی با سرعت پایین را در دست آسیب دید‌ه خود پیش می‌برد. دست بازوی آسیب دید‌ه باید از روی بدن عبور کند و روی شانه مخالف قرار گیرد. در این مرحله با کمک دست بازوی آسیب ندید‌ه فشاری برای ترمیم روتاتور کاف شانه به دست آسیب دید‌ه، وارد می‌شود. اعمال کشش با حرکت کف دست بر روی بازوی دست آسیب دید‌ه و وارد کرد‌ن فشاری اندک، صورت می‌گیرد.

۵٫ حرکت باز و بسته کردن آرنج، تمرینی موثر در افزایش توانایی حرکتی شانه

تمرینات ورزشی پارگی ناقص تاندون روتاتورکاف باعث تسریع در روند درمانی فرد می‌شوند. یکی از این تمرینات کاربردی و موثر، حرکت باز و بستـه کردن آرنج است. برای اجرای این حرکت فرد باید صاف بایستد به طوری که وزن بدن به طور مساوی روی پاهای او تقسیم شوند. در این حالت فرد باید بازوی خود به بالای سر خود بالا بیاورد. راستای دست باید به سمت عقب باشد و با خم کردن آرنج انگشتان دست به کتف نزدیک‌تر شوند. برای کاهش فشار وارد شد‌ه به شانه آسیب دید‌ه می‌توان از دست آسیب ندید‌ه کمک گرفت. فرد باید بالا و پایین برد‌ن ساعد دست خود را با سرعت پایین انجام دهد. به طور معمول توصیه می‌شود این حرکت برای هر دست ۸ الی ۱۰ بار تکرار شود.

بیشتر بدانید: دردهای عضلانی، انواع، علت و راه‌های درمان آن

تمرینات ورزشی تشدید کننده آسیب تاندون روتاتورکاف

آسیب به این تاندون مانعی برای ورزش کردن و انجام کارهای روزمره برای فرد به وجود نمی‌آورد. ورزش کردن حتی روند درمانی پارگی ناقص تاندون روتاتورکاف را تسریع می‌کند. باید در انتخاب نوع ورزش و تمرینات دقت کافی را داشت. تمرینات ورزشی پارگی ناقص تاندون روتاتورکاف مشخص هستند. برخی از ورزش‌ها و فعالیت‌ها می‌توانند باعث تشدید پارگی تاندون روتاتورکاف شوند. فرد باید در طی روند درمانی خود، از انجام تمرینات ورزشی با وزنه‌های سنگین خودداری کند. چرخش بازو با سرعت زیاد و بالا نگه داشتن طولانی مدت بازو نیز می‌تواند درد ناحیه شانه را افزایش دهد.

سوالات شما