درمان کمر درد با ورزش و حرکات اصلاحی، از جمله راه های آسان و موثر در کاهش دردهای خفیف تا متوسط ناحیه کمر است. به طوریکه اغلب افراد مبتلا به دیسک و سایر مشکلات کمر، در ابتدا شروع به ورزش درمانی می‌کنند. سپس در مراحل بعدی درمان، اقدام به مصرف دارو و انجام راهکاری پزشکی می‌نمایند. در اغلب مواقع پزشکان ورزش های مختلفی مانند بدنسازی، یوگا، حرکات کششی و غیره را برای درمان کمر درد توصیه می‌کنند. در مقاله زیر ما لیستی از بهترین ورزش های موثر در درمان کمر درد را برای شما ارائه می‌دهیم.
بیشتر بخوانید: آیا می‌دانید بهترین راه درمان کمر درد چیست؟
درمان کمر درد با ورزش؛ راه‌حلی موثر یا بی‌اثر؟!
درمان کمر درد با ورزش، اولین و راحت‌ترین راهی است که اغلب افراد مبتلا به کمردرد بدان فکر می‌کنند. از آنجائیکه مشکل کمر درد معمولا در سنین کهنسالی به سراغ افراد می‌آید، لذا اکثر بیماران از درمان‌های تخصصی و جراحی واهمه دارند. آنها ورزش و حرکات اصلاحی را به انجام سایر راه های درمانی و مراقبت‌های پزشکی مرتبط با کمر درد ترجیح می‌دهند. به همین جهت در ابتدا شروع به انجام ورزش های ساده مانند یوگا، بدنسازی و حرکات کششی به منظور درمان کمر درد خود می‌کنند.
متاسفانه کمر درد یک مشکل رایج در میان بزرگسالان است که بیش از هر بیماری دیگری باعث ناتوانی افراد می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که حدود ۸۰ درصد از بزرگسالان در مقطعی از زندگی خود کمردرد را تجربه می‌کنند. این یعنی اگر شما هنوز دچار آن نشده‌اید، احتمالا در آینده و با افزایش سن به آن مبتلا خواهید شد. البته این عارضه در پی علل گوناگونی ایجاد می‌شود و افزایش سن فقط یکی از علت‌های آن است.
رایج‌ترین علل کمردرد عبارتند از:
- آرتروز
- تنگی نخاع
- پوکی استخوان
- دیسک‌های دژنراتیو
- ضربات ناشی از سقوط
- صدمات ناشی از استفاده بیش از حد
- کشیدگی یا رگ‌به‌رگ شدن ماهیچه یا رباط
البته مطالعات پزشکی نشان می‌دهند که کمر درد رابطه مستقیمی با بی‌تحرکی و نشستـن و ایستادن نادرست هم دارد. به علاوه ضعف بدنی و داشتـن سابقه کمر درد در گذشته نیز درصد ابتلا را افزایش می‌دهد. بنابراین قبل از شروع درمان، در ابتدا باید به نوع کمر درد خود پی برد‌ه و سپس روش درمانی متناسب با درد خود را برگزینید.
بیشتر بخوانید: کمر درد؛ از تشخیص تا درمان
نحوه درمان کمر درد با ورزش
همانگونه که می‌دانید، روش‌های درمانی مختلفی برای درمان کمر درد وجود دارد که عموما به دو دسته درمان‌های خانگی و تخصصی تقصیم می‌شوند. درمان های خانگی شامل پیاده روی، ورزش و حرکات اصلاحی و استفاده از کمربندهای تسکین‌دهنده مانند کمربند پلاتینر است. در صورت تشدید بیماری، نیاز به درمان‌های تخصصی مانند فیزیوتراپی، طب سوزنی و جراحی خواهد بود.
در حالت کلی ورزش و حرکات اصلاحی از بهترین راه های درمان خانگی کمر درد هستند. برای پیشگیری و کاهش کمردرد خفیف تا متوسط، می‌توانید تمرینات زیر را هر روز تا دو بار در روز انجام دهید:
۱- پل باسن
به پشت دراز بکشید و بازوها را روی زمین در کنار پهلوها قرار دهید. سپس پاها را روی زانو خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. درحالیکه پشت خود را صاف نگه می‌دارید، شکم و باسن خود را سفت و به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید. سپس به آرامی باسن و پاهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این ورزش را هر روز ۱۰ بار پشت سر هم انجام دهید.
بیشتر بخوانید: ماساژ کمر؛ رازهایی درباره ماساژ کمر
۲- سگ پرنده
به صورت چهار دست و پا پایین بیایید، دستانتان را مستقیماً زیر هر دو شانه و زانوها را زیر باسن روی زمین بگذارید. سر خود را در یک راستا با ستون فقرات خود نگه دارید. دست راستتان را به سمت جلو و پای چپ خود را مستقیماً پشت سر خود بلند کنید تا زمانیکه هر دو با زمین موازی شوند. حالا کمی مکث کنید و دوباره به موقعیت شروع بازگردید. این کار را با دست چپ و پای راست تکرار کنید. مطمئن شوید که عضلات شکم خود را سفت، پشتتان را صاف و باسن خود را در تمام طول تمرین ثابت نگه دارید. این ورزش را در هر طرف خود ۱۰ بار انجام دهید.
۳- شتر گربه
از چهار دست و پا شروع کنید، دست‌هایتان را مستقیماً زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید و زانوها را مستقیماً زیر باسنتان بگذارید. چانه خود را به سمت قفسه سینه جمع کرد‌ه و به آرامی پشت خود را به سمت سقف گرد کنید. چند ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی شانه‌های خود را از گوش‌های خود دور کنید. حالا پشت خود را شل کنید و در حالی که به جلو خیره می‌شوید کمی قوس دهید. از نو به موقعیت شروع بازگردید و ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.
۴- ژست کودک
در حالیکه هنوز روی دست‌ها و زانوهای خود هستید، باسن خود را به سمت پاشنه‌هایتان فشار دهید و زانوهای خود را از هم باز کنید. بالاتنه خود را بین زانوها پایین بیاورید. بازوهای خود را در امتداد زمین بالای سرتان دراز کنید و پیشانی خود را روی زمین یا نزدیک آن قرار دهید. برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
۵- کشش دوگانه زانو تا سینه
به پشت دراز بکشید، هر دو پا را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. پاهای خود را بلند کنید، هر دو زانو را به سمت سینه بکشید و با بازوهای خود آنها را در آغوش بگیرید. این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، در حالی که پشت خود را روی زمین آرام نگه می‌دارید. سپس، رها کنید. این کشش را چند بار پشت سر هم تکرار کنید.
۶- کشش چرخشی پایین کمر
به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. شانه‌های خود را صاف روی زمین نگه دارید و زانوهای خود را در کنار هم قرار دهید تا به آرامی به سمت راست بدن بچرخند. پنج ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی زانوهای خود را به حالت اولیه برگردانید. حالا اجازه دهید زانوهایتان به سمت چپ بدنتان بچرخد. پنج ثانیه مکث کنید و سپس به موقعیت شروع بازگردید. این کار را چندین بار در هر طرف بدن تکرار کنید.
روش‌های پیشگیری از کمر درد
برخی از انواع کمر درد ها قابل پیشگیری هستند. با رعایت نکات زیر، می‌توانید تا حدودی زیادی به حفظ سلامت کمر خود کمک کنید:
- وزن خود را ثابت نگه دارید.
- کفش راحت و پاشنه کوتاه بپوشید.
- سعی کنید اجسام خیلی سنگین را بلند نکنید.
- به طور منظم ورزش کنید تا عضلات شما قوی و انعطاف‌پذیر باشند.
- از مبلمان و تجهیزات با طراحی ارگونومیک در خانه و محل کار استفاده کنید.
- روی یک سطح سفت بخوابید. خوابید‌ن به پهلو در کاهش فشار روی ستون فقرات موثر است.
- یک رژیم غذایی سالم داشتـه باشید و مطمئن شوید که کلسیم، فسفر و ویتامین D کافی دریافت می‌کنید.
- اگر در محل کار زیاد می‌نشینید، وضعیت نشستـن خود را گاها تغییر دهید. همچنین هر از چند گاهی از جای خود بلند شوید و قدم بزنید یا به بدن خود کشش دهید تا تنش عضلانی کاهش یابد.
- وقتی چیزی را بلند می‌کنید، از روی زانو بلند شوید و هنگام بلند کرد‌ن، پیچ نخورید. عضلات شکم را به داخل بکشید و سر خود را پایین و در یک راستا با کمر صاف نگه دارید.
- هر چه زودتر در جهت ترک سیگار تلاش کنید. سیگار باعث کاهش جریان خون در قسمت تحتانی ستون فقرات می‌شود. ایم مسئله موجب انحطاط دیسک ستون فقرات شد‌ه و روند بهبودی را مختل می‌کند.
خلاصه هر آنچه که باید در مورد درمان کمر درد با ورزش بدانید
درمان کمر درد با ورزش، از راحت‌ترین راه های مقابله با علائم دردناک است. ورزش های بسیار متنوعی از بدنسازی تا یوگا و حرکات کششی همگی در درمان کمر درد موثر هستند. با این حال برخی از ورزش ها تاثیر بیشتری در تسکین کمردرد داشتـه و برخی هم در مدت زمان کمتری اثر می‌کنند. ۶ ورزش موثر در درمان کمر درد که می‌توان آنها را به سادگی در خانه انجام داد، در مقاله فوق ذکر شدند. برای بهبودی هرچه سریع‌تر و مشاهده اثرات درمانی بهتر در اسرع وقت شروع به انجام ورزش‌های فوق نمایید. به طور قطع، در صورت انجام منظم و متوالی این ورزش ها شاهد بهبودی قابل ملاحظه‌ای در خود خواهید بود.
