تغذیه مناسب در دوران بارداری، ضروریترین عامل موثر در حفظ سلامت مادر و جنین است. دوران بارداری سخت و طولانی است و به رسیدگی و مواظبت بسیار زیادی نیاز دارد. به طوریکه با کمترین کوتاهی از جانب مادر و بیاهمیتی به تغذیه و عدم مصرف غذاهای سالم و مفید در دوران بارداری، مضرات جبرانناپذیری دامنگیر جنین و مادر خواهد بود. اهمیت تغذیه در دوران بارداری به قدری بالا است که پزشکان همواره توصیه میکنند افراد باردار بیشتر از هر چیزی به فکر غذاهای سالم در این دوران باشند؛ زیرا جنین از طریق غذاهای سالمی که مادر میخورد، رشد میکند. بیتوجهی به این موضوع، سبب نقص جسمی جنین خواهد شد.
به دلیل اهمیت بالای تغذیه در دوران حاملگی و عدم آگاهی اکثر زنان از این مسئله، مقالهای را آماده کردهایم تا شما را با انواع غذاهای سالم و مفید در دوران بارداری و موارد منع مصرف در این دوران مطلع کنیم.
اهمیت تغذیه مناسب در دوران بارداری
غذاهای سالم و مقوی نقش بسیار قابل توجهی در سلامت جنین و رشد و تکامل وی دارد. به همین دلیل برای اینکه کودک شما تا حد نیاز رشد کند و سالم و تندرست به دنیا بیاید، باید غذا، میوه، آجیل و مواد مغذی سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای اینکه مطمئن شوید از تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد کودک، به بدن شما رسیده است یا خیر، توصیه میکنیم در تمام وعدههای غذایی خود از غلات، میوهها، سبزیجات، حبوبات، لبنیات و گوشت و آجیل استفاده کنید. در صورتیکه قادر به این نیستید تمامی موارد ذکر شده را با هم میل کنید. پس مواردی از آنها را به عنوان پیش غذا یا میانوعده بخورید. در این صورت تمامی ویتامینها، املاح و مواد مورد نیاز سلامتی جنین تامین خواهد شد.
بیشتر بخوانید: مراحل بارداری هفته به هفته
برای اطلاع دقیق از اینکه ” چه غذاهایی را در چه دورانی از ۹ ماه حاملگی خود باید مصرف کنید “ در ادامه این مقاله همراه ما باشید:
تغذیه سالم در سه ماهه اول بارداری
سه ماه اول دوران بارداری به دلیل شکلگیری جنین، اهمیت بسیار بالایی دارد؛ بنابراین تغذیه این دوران مهمتر از سایر ماههای بارداری و امری حیاتی برای جنین است. البته منظور ما این نیست که در این سه ماه از دوران بارداری، مادر به اندازه ۲ نفر غذا بخورد. بلکه هدف ما این است که بگوییم سه ماه اول دوران بارداری سعی کنید با پیروی از تغذیه سالم و مصرف کمی بیشتر از اندازه طبیعی، کودک خود را در زمینه رشد و شکلگیری هرچه مناسب یاری کنید.
به همین منظور غذاهایی را میل نمایید که دارای کربوهیدرات، چربی، پروتئین و همچنین مواد معدنی ارزشمندی مانند کلسیم، آهن و فولات باشد.
ویژگیهای تغذیه در سه ماه اول دوران بارداری
بیشتر بخوانید: تشخیص جنسیت جنین در اوایل بارداری؛ دختر یا پسر؟!
تغذیه در سه ماهه دوم بارداری
سه ماهه دوم، ورزنگیری و رشد جنین سرعت میگیرد. پس باید املاح و مواد معدنی بیشتری دریافت کند. یکی از اساسیترین مواد معدنی مورد نیاز برای این دوران، آهن است. بر همین اساس سعی کنید در این دوران از تمامی مواد غذایی به اندازه کافی استفاده کنید و مصرف غذاهای حاوی آهن زیاد را در اولویت رژیم غذایی خود قرار دهید.
ویژگیهای تغذیه مناسب در سه ماه دوم دوران بارداری
غذاهای مفید و مناسب در دوران بارداری
به طور کلی تغذیه شما باید حاوی مقادیر کافی ویتامینها، املاح و مواد معدنی باشد. مواد مغذی اصلی که نقش ویژهای در حفظ سلامت مادر و جنین دارند عبارتند از:
- کلسیم: برای ساخت استخوانهای جنین ضروری است و موجب تکامل سیستم عصبی او میشود. کلسیم موجود در غذاهای زیر برای رشد جنین کافی هستند:
- شیر
- پنیر
- ماست
- سبزیهای برگ تیره
- کلم
- انجیر خشک
- بادام
- کنجد
- تخم مرغ
- پروتئین: موجب رشد بافتها و افزایش خون جنین میشود و در رشد سینه و بافت رحم موثر است. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از:
- آجیل
- کره بادام زمینی
- گوشت گاو کمچرب
- ماهی سالمون
- مرغ
- پنیر خامهای
- آهن: جنین برای تولید گلبولهای قرمز خون، افزایش هموگلوبین، رشد و نمو و تأمین ذخایر کبدی نیاز مبرمی به آهن دارد. این ماده معدنی سبب افزایش گردش خون و تامین اکسیژن کودک نیز میشود. از غذاهای حاوی آهن کافی میتوان موارد زیر را نام برد:
- گوشت قرمز
- تخم مرغ
- هلو
- کشمش
- مرکبات
- غلات غنی شده
- نان
- سبزیجات تیره رنگ
- میوههای خشک
- اسید فولیک: یا همان فولات خطر نقص لوله عصبی جینن را کاهش میدهد. عدم اخذ فولات کافی، منجر به بروز مشکلاتی حاد در مغز و ستون فقرات کودک میشود. منابع خوب فولات عبارت است از:
- جگر
- آجیل
- کره بادام زمینی
- لوبیا
- عدس
- تخم مرغ
- سبزیجات برگ تیره
سایر موارد مغذی که عدم مصرف آنها جنین و مادر را با مشکل مواجه میسازند عبارت است از:
- روی: برای تکامل اندامهای جنین، استخوانبندی مغز، چشمها و سیستم عصبی و ایمنی بسیار ضروری است. برای جلوگیری از کمبود روی و عوارض ناشی از آن، غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید:
- غلات
- حبوبات
- مغزها
- گوشت قرمز
- ید: در تولید انرژی، متابولیسم بدن و تکامل مغز جنین نقش بسزایی دارد. به همین جهت برای طبخ غذا از نمکهای یددار استفاده کنید. همچنین میتوانید از غذاهای زیر بهره ببرید:
- محصولات لبنی
- تخم مرغ
- سبزیجات
- غذاهای دریایی
- فیبر: مادهای غیرقابل هضم است که موجب سیری فرد میشود. همچنین مصرف غذاها و چربیهای زیاد را کاهش میدهد. با مصرف مواد غذایی زیر، مقدار مناسبی فیبر دریافت خواهید کرد:
- نان سبوسدار
- غلات کامل
- سبزیجات برگ سبز و زرد
- میوههای تازه و خشک
ممنوعات دوران بارداری
همانطور که تغذیه سالم نقش موثری در دوران بارداری دارد، تغذیه ناسالم و خوردن مواد غذایی مضر نیز به قدر کافی در سلامت و تکامل جنین تاثیرگذار است. به همین دلیل باید از خوردن و آشامیدن برخی مواد غذایی بپرهیزید. غذاهای مضر در دوران بارداری شامل موارد زیر است:
الکل: از جمله نوشیدنیهای غیر مجازی که خطر سقط جنین را افزایش میدهد و موجب تغییر شکل صورت یا مشکل قلبی و عقبماندگی ذهنی کودک میشود.
کافئین: از رشد کامل و صحیح جنین جلوگیری میکند. بنابراین، از مصرف نوشیدنیهای کافئیندار و چای به شدت خودداری نمایید.
لبنیات غیرپاستوریزه: در مجموع از مصرف مواد غذایی غیرپاستوریزه مانند شیر، پنیر و آب میوه، در دوران بارداری اجتناب کنید.
گوشت، ماهی و تخممرغ خام: به علت امکان آلوده بودن آنها بهتر است از مصرف گوشت نپخته، تخممرغ یا ماهی خام اجتناب کنید.
ماهی با جیوه بالا: ماهیهای بزرگ دریایی به علت دارا بودن مقدار زیاد جیوه اصلا توصیه نمیشوند. در عوض از ماهی سالمون، تیلاپیا و قزلآلا استفاده نمایید.
مصرف بیش از حد گوشت مغز، زبان، قلوه: این گوشتها دارای مقادیر بالایی از ویتامین A هستند. این ویتامین از ممنوعات بسیار مضر بارداری در سه ماهه اول است.
جوانههای خام و سبزیجات شستهنشده: جوانههایی خام مانند ماش، تربچه، شبدر و همچنین سبزیجات شسته نشده برای سلامت مادر و جنین مضر هستند.
غذاهای فرآوری شده: به شدت توصیه میکنیم از مصرف غذاهای آماده و فرآوری شده که موجب آسیب به شما و جنین میشود و در عوض هیچ ماده مغذی را برایتان به ارمغان نمیآورد دوری کنید.
زعفران: بهویژه در مراحل اولیه بارداری، میتواند سبب خونریزی و جدایی نطفه در حال شکلگیری و در نتیجه سقط جنین شود؛ بنابراین بهتر است در دوران بارداری از مصرف زعفران خودداری کنید.
خوراکیهایی باید از خوردن آنها در دوران بارداری خودداری کنیم
بیشتر بخوانید: خواص قهوه برای زنان و مردان + مضرات احتمالی قهوه
خوراکیهایی که باعث سقط جنین می شود!!!
علاوه بر این، خوراکیهایی نیز وجود دارند که با مصرف آنها خطر سقط جنین افزایش یافته و جان مادر و کودک را تهدید میکنند. پیشنهاد میکنیم از مصرف این مواد غذایی خودداری نمایید:
۱- صدف خام
۲- آناناس
۳- پاپایا
۴- سیبزمینی جوانهزده
۵- هلو (به مقدار زیاد)
۶- کنسروها
۷-پنیر نرم
۸- ویتامین سی (به مقدار زیاد از حد)
۹- آلوئه ورا
۱۰- جگر
۱۱- سوسیس و کالباس
۱۲- دارچین
۱۳- کرفس
خلاصه
تغذیه سالم در دوران بارداری، رشد، تکامل، استخوانبندی و وزنگیری جنین تا هوش و ذکاوت و زیبایی او را تحت تاثیر قرار میدهد. بهطوریکه مصرف نکردن غذاهای سالم و مقوی در دوران باردای، مشکلات بسیار حاد و وخیمی برای مادر و جنینپدید میآورد. بنابراین توصیه میشود با مطالعه مطالب فوق و آگاهی از ارزش تغذیه و فواید هر یک از مواد مغذی، غذاهای مناسب و مفیدی را برای دوران بارداری خود انتخاب کنید.
بارداری دورانی خاص و هیجانانگیز توام با سختی و فشار زیاد است. برای اینکه جنین شما بدون نقص باشد و خطری او را تهدید نکند، باید از خوردن غذاهای ناسالم و فاقد ارزش غذایی خودداری کنید.
در صورتیکه قادر به تعیین رژیم غذایی مناسب در خانه نیستید، یا به درست و غلط بودن سبک زندگی و تغذیه خود شک دارید، به یک مشاور تغذیه یا پزشک زنان و زنان مراجعه و برنامه غذایی درست را دریافت کنید.
